Você consegue construir músculos em uma dieta cetogênica?

Você sabe que a proteína é essencial para o crescimento muscular, mas os carboidratos também desempenham um papel importante. Aqui está o que você precisa saber para a sua deita low carb.

No outro dia, liguei um bom amigo, Joe Dowdell , CSCS, da Peak Performance em Nova York. Eu disse a ele que meu registro pessoal de deadlift atual estava em um respeitável 420 libras, mas que eu aspirava a puxar um 500.

Ele me disse que era “factível”.

Ótimo. Então eu joguei ele uma bola curvada digna do canhoto Dodgers Clayton Kershaw.

Eu queria adicionar 80 libras ao meu deadlift … enquanto seguia uma dieta cetogênica. Joe soltou um grande suspiro. Manter-se em uma dieta cetogênica significa comer tão poucos carboidratos que, quando o seu glicogênio se armazena vazio, seu corpo cobra um processo chamado “cetose” por energia. O limiar de carboidratos para permanecer na cetose variará de acordo com o indivíduo, mas a orientação para a maioria das pessoas é inferior a 50 gramas de carboidratos.

Eu estava morto – estabelecido em comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia. Quão baixo é isso? Uma banana média colocaria você em seu limite diário!

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Sua dieta low carb é realmente uma dieta baixa em carboidratos?

Neste post você terá uma visão reflexiva sobre a dieta convencional e a dieta low carb. Você chamaria uma dieta que contenha 75-150 gramas de carboidratos com uma dieta low carb? Se assim for, então você não está sozinho. Eu acho que a maioria das pessoas, incluindo a grande maioria dos  nutricionistas, responderia sim a essa pergunta. Lembrando que carboidratos abaixo d 20 gramas, é chamada dieta cetogênica.

Nós, seres humanos, tendemos a basear nossa compreensão sobre o que é natural e normal no que podemos ver e ouvir. Hoje, a grande maioria das pessoas come uma dieta rica em grãos e alimentos açucarados. Pelo menos, este é o caso nas sociedades ocidentalizadas, onde pizza, pão, macarrão, chocolate e muitos outros alimentos pesados ​​com carboidratos são rotineiramente consumidos por uma parte substancial da população.

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Qual é a diferença entre Low-Carb e Keto?

Uma é a dieta low carb, a outra é menor em carboidratos. Existe alguma outra coisa que você precisa saber? Pode apostar. Aprenda as diferenças e decida qual é melhor para você.

As palavras “low-carb” e “keto” são jogadas em torno de um monte. Eles são a mesma coisa?

À primeira vista, pode parecer que, se você comer um copo de arroz menos, você pode passar de uma dieta low carb para uma dieta cetogênica. Afinal, ambas as estratégias nutricionais colocam ênfase na redução de carboidratos, e ambos são seguidos pelo potencial de perda de gordura. Praticamente a mesma coisa, certo?

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Pode uma dieta cetogênica ajudar o autismo ?

O autismo parece estar sempre na vanguarda do debate. Quer se trate de vacinas que levem ao autismo, ou a dieta moderna, ou a genética, ou uma combinação de tudo isso, as pessoas estão sempre debatendo sobre a causa eo tratamento adequado para isso. Não podemos negar que o autismo está em ascensão. Atualmente, estima-se que um em cada 68 crianças nos Estados Unidos tenha autismo. Este é um aumento de 30% em apenas dois anos atrás.

O aumento drástico do autismo leva-me a acreditar que o nosso estilo de vida moderno definitivamente desempenha um papel no desenvolvimento da desordem. Pesquisas recentes analisaram dietas cetogênicas e seus benefícios potenciais para o tratamento do autismo. Este artigo analisou 8 estudos, dos quais estudos humanos e 3 dos quais estudos foram realizados em animais.

O estudo concluiu afirmando: “O número limitado de relatórios de melhorias após o tratamento com o KD é insuficiente para atestar a praticabilidade do KD como um tratamento para ASD, mas ainda é um bom indicador de que esta dieta é uma opção terapêutica promissora para esta desordem “( 1 ). O que poderia acontecer durante uma dieta cetogênica que está tendo este potencial efeito positivo sobre o transtorno?

Nutrição positiva para o autismo

Quando a nutrição é usada como uma intervenção e tem um impacto, positivo ou negativo, precisamos olhar para o microbioma intestino para obter mais respostas. Nossa dieta influencia nosso microbioma intestinal e 90% das crianças com diagnóstico de autismo têm alguma forma de preocupar-se, como ser comedores “exigentes” ( 2 ). As crianças com autismo têm um forte gosto por alimentos processados ​​e amiláceos.

Nosso microbioma intestino pode influenciar o comportamento. Uma maneira pela qual nosso microbioma intestino influencia o comportamento é fazendo-nos desejar determinados alimentos. Isso tem um benefício de sobrevivência para as bactérias específicas que prosperam com esse alimento dado. Ao mesmo tempo, a bactéria nos faz ansiar alimentos processados ​​e amiláceos, pode reprimir nosso apelo para comer alimentos, como frutas e vegetais. Isso dá as espécies de bactérias uma mão em colonização do nosso corpo. Eles recebem comida abundante e reprimem a comida de bactérias concorrentes.

Uma dieta cetogênica limitaria extremamente os alimentos processados ​​e amiláceos. Isso priva certas bactérias intestinais dos alimentos que eles precisam e pode ser uma maneira de ajudar a restaurar o equilíbrio no microbioma. Para promover o argumento do papel que a microbiota intestinal toca no autismo, o Journal of Ecology in Health and Disease, publicou um artigo referente aos sintomas do autismo de uma criança melhorando um curso de antibióticos ( 3 ).

A Dra. Natasha Campbell-McBride desenvolveu a Dieta da Síndrome de Gut e Psicologia (GAPS) e teve grande sucesso no tratamento de distúrbios como o autismo. Esta dieta tem algumas semelhanças com uma dieta cetogênica e remove completamente os alimentos processados. Eu concordo que mais pesquisas precisam ser feitas para saber com certeza o papel que o microbioma intestinal desempenha em distúrbios como o autismo, mas é difícil ignorar todas as histórias positivas que você vê neste site, o site GAPS e muitos outros.

Uma conexão que parece ligar o microbioma intestino ao autismo é a fermentação do ácido propiónico. Quando injetado em ratos, o ácido propiónico mostra uma grande mudança neurológica que é semelhante ao autismo. Algumas das mudanças observadas são neuroinflamação, aumento do estresse oxidativo e depleção de glutationa (provavelmente devido ao aumento do estresse oxidativo e inflamação). Recomenda-se que antibióticos comuns prejudiquem as bactérias responsáveis ​​pela produção de ácido propiónico ( 4 ). Isso poderia explicar o sucesso que os antibióticos tinham sobre a única criança mencionada no estudo anterior.

Nutrição e exercícios

Não só a nutrição é importante, mas também o exercício. Uma meta-análise analisou o papel que o exercício desempenha no autismo e os autores concluíram afirmando que a atividade física tem um efeito positivo nos sintomas associados ao transtorno ( 5 ). O exercício também promove um microbioma intestinal equilibrado ( 6 ). Grande surpresa, dieta e exercício têm um efeito positivo.

A microbioma intestinal pode não ser a única área em que uma dieta cetogênica pode melhorar os sintomas do autismo. O autismo, como muitos outros distúrbios, tem um espectro de sintomas associados a ele. Algumas crianças com autismo exibem sintomas comportamentais e são vítimas de convulsões. As dietas cetogênicas foram usadas para tratar a epilepsia e as convulsões associadas a ela.

O uso terapêutico de dietas cetogênicas em ajudar com convulsões epilépticas levou pesquisadores a observar dietas cetogênicas e seus afetos nas convulsões e problemas comportamentais associados ao autismo. A dieta cetogênica pode ser benéfica para aqueles que sofrem de convulsões e problemas comportamentais devido aos seus efeitos sobre a sensibilidade à glicose no cérebro, bem como com deficiências de piruvato desidrogenase ( 7).

Deve ter cuidado antes de colocar uma criança autista numa dieta cetogênica. Os laboratórios devem ser desenhados para verificar as deficiências metabólicas. A razão pela qual a dieta cetogênica é tão efetiva no tratamento de convulsões é seus efeitos sobre o transportador de glicose GLUT1. GLUT1 é responsável pelo transporte de glicose para as células do sangue ou de outras células. Também é responsável pelo transporte de glicose através da barreira hematoencefálica.

A falta do transportador GLUT1 deixa as células do cérebro morrendo de fome de energia. Uma dieta cetogênica morre de fome do corpo de glicose e força-o a produzir uma fonte de combustível alternativa conhecida como cetonas. As células cerebrais que não podem utilizar a glicose devido à deficiência de GLUT1 agora podem obter combustível das cetonas e funcionar mais normalmente.

Administrando a dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica sempre deve ser administrada por um profissional de saúde qualificado. É uma proteína com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alta gordura. As cetonas no corpo podem realmente ser medidas através da urina usando kits de teste de cetona que podem ser comprados diretamente em sua farmácia local. As calorias podem ser calculadas usando uma equação como a Mifflin-St Jeor. Utilizando o óleo de MCT, você pode realmente manter a ingestão de carboidratos um pouco maior e negar alguns dos efeitos negativos de um carboidrato muito baixo. MCT (triglicerídeos de cadeia média) são convertidos no fígado para cetonas e estão prontamente disponíveis para células. Geralmente, 6-8 colheres de sopa de óleo de MCT diariamente são eficazes ou o dobro do óleo de coco, pois 50% das gorduras em óleo de coco são MCT.

Com o suplemento de óleo MCT, os carboidratos podem começar cerca de 50g por dia. As proteínas devem começar cerca de 100 g por dia para 150 g por dia, pois o corpo precisa de aproximadamente 600 a 800 calorias de glicose diariamente. O resto das calorias deve vir de gorduras. Estes números podem ser ajustados após o início da dieta cetogênica com o uso das tiras de teste de cetona. Novamente, não se esqueça de verificar com seu médico antes de implementar uma dieta cetogênica.

Espero que a pesquisa continue a olhar para a conexão intestinal do microbioma-cérebro para encontrar planos de tratamento mais produtivos para distúrbios como o autismo. A pesquisa atual parece promissora neste domínio. Talvez um dia possamos apontar as espécies bacterianas exatas responsáveis ​​pelos sintomas e poder usar antibióticos e probióticos específicos para ajudar a corrigir o distúrbio. Até então, viver um estilo de vida saudável de alimentos processados ​​minimizados, exercitar, dormir e ter relações familiares e amigáveis ​​fortes pode percorrer um longo caminho para minimizar os sintomas.

Low Carb realmente é o caminho a seguir?

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

A última tendência na área de perda de peso é dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins. Com tanta informação conflitante sobre nutrição e perda de peso, é difícil para a pessoa comum não apenas descobrir o que funciona, mas também entender como aplicá-la.

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

POR QUE A ABORDAGEM DE BAIXO CUSTO É TÃO POPULAR

Existem algumas razões, mas o mais comum é que as pessoas estão finalmente percebendo que a abordagem de baixo teor de gordura / alta em carboidratos que foi promovida por décadas agora simplesmente não funciona! Não só isso nos torna mais gordo, também é responsável por dezenas de doenças e doenças.

É verdade … a maioria dos americanos come muitos carboidratos e é deficiente nas gorduras dietéticas saudáveis . No entanto, parece que tem que ser um extremo ou outro com pessoas neste país. Então, agora, muitas pessoas estão cortando carboidratos e evitando-os como a praga, que é tão ruim assim.

Mas espere … você diz que isso funciona? Talvez você ou alguém que você conheça tenha tentado a abordagem de baixo teor de carboidratos e tenha notado uma perda significativa de peso. Sim, cortar carboidratos fará com que você perca peso, mas não muito gordura corporal real, se houver. Então, por que a maioria das pessoas perde peso tão rapidamente? É porque o corpo humano contém 2,4 g de água por cada 1 grama de carboidratos consumidos. Corte os carboidratos e tudo o que você faz é segurar menos água! Esta perda de peso artificial é a principal razão pela qual muitas pessoas estão indo com baixo teor de carboidratos.

PROBLEMAS COM DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

Então, não só seguindo uma dieta baixa em carboidratos, faz com que você perca água, também esgota o glicogênio muscular, o que deixa você se sentir lento ao tentar ser ativo ou exercitar-se. Lembre-se, os carboidratos são armazenados como glicogênio nos músculos e o glicogênio é o que é usado para alimentar seus músculos.

Outro problema com carboidratos severamente limitantes é que o cérebro usa carboidratos por energia e sem carboidratos suficientes, você não será 100% mentalmente. Embora eu concorde que as pessoas são diferentes e que algumas pessoas melhoram em quantidades menores de carboidratos, a maioria das pessoas se sentirá como uma porcaria após uma semana ou duas sem carboidratos baixos ou baixos .

Mas todos os “gurus” de fitness e nutrição dizem que os carboidratos são armazenados como gordurosos, certo? ERRADO! Qualquer excesso de energia (comida ou bebida) pode ser armazenado como gordura – não importa se é batata frita ou salada! Extra é extra é extra! Para o meu conhecimento, não houve mais um estudo que realmente mediu a gordura corporal de indivíduos que seguiram um baixo teor de carboidratos tanto antes como depois para ver exatamente a quantidade de gordura corporal perdida. Além disso, este estudo foi financiado por uma doação do Dr. Atkins!

Além disso, há um pouco mais de pesquisa que mostra que os carboidratos não são apenas adequados para comer, mas que também contêm nutrientes vitais que não podem ser encontrados em outros alimentos. Um estudo recente realizado por pesquisadores franceses e canadenses descobriu que o consumo de carboidratos em pequenas quantidades NÃO inibiu a queima de gordura e apenas aproximadamente 4% foi armazenado como gordura. Isso ocorreu em indivíduos que não estavam se exercitando.

Eles também avaliaram o efeito dos carboidratos em indivíduos que realizaram exercícios de intensidade leve a moderada e descobriram que a pequena refeição com carboidratos não permitiu a armazenagem de gordura e não inibe a queima de gordura. Além disso, mesmo a grande refeição de carboidratos não teve efeito na queima de gordura e tudo foi direto para os músculos para reabastecer o glicogênio e reparar o tecido.

Imagine o que acontece quando faz um treino difícil!

Então, o que isso significa em inglês simples? Basicamente, os carboidratos são bons em quantidades pequenas a moderadas (mesmo que você não se exercita) e nos dias que você faz exercício, os carboidratos serão armazenados nos músculos e não como gordurosos.

Então, para todas aquelas pessoas lá fora que pensam que comer carboidratos resultará em serem armazenados como gordurosos e “desligando”; a queima de gordura, tenho boas notícias para você … Você pode finalmente ter aquela grande tigela de espaguete e bolotas de carne que você tem desejado! Então, como você pode aplicar isso ao seu programa de alimentação e fitness?

TENHA EM MENTE

1 VOCÊ PRECISA DE CARBOIDRATOS, APENAS A QUANTIDADE CERTA E O TIPO CERTO

Então, quais são os tipos certos? Concentre-se em comer carboidratos que são ricos em fibras, como vegetais , feijões, frutas e grãos integrais.

2 VARIE A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS COM BASE NA FORMA COMO VOCÊ ESTÁ ATIVO.

Por exemplo, nos dias em que você não se exercita, coma menos carboidratos e talvez varie os tipos.

3 A ÚNICA VEZ QUE VOCÊ PODE FICAR MALUCO É LOGO APÓS O EXERCÍCIO

Por exemplo, se você quiser enganar e ter sorvete, o melhor momento seria logo após um treino difícil.

Concentre-se em comer carboidratos , proteínas e gorduras equilibradas ; e novamente, ajuste a quantidade de cada um com base em quão ativo você é e planeja ser.

CONCLUSÃO

Para encerrar, lembre-se, não precisa ser confuso. Esperemos que esta informação tenha mostrado o quão fácil pode ser se você souber o que está fazendo. Se você tiver dúvidas ou gostaria de saber mais sobre como você pode garantir seu sucesso em fitness, visite meu site www.achieve-fitness.com ou você pode me ligar em 240-731-3724. Enquanto estiver no meu site, certifique-se de se inscrever no meu boletim de e-mail gratuito!

Low Carb e CrossFit

Recebi um email de Nicholas Hahn na semana passada em que ele descreveu sua experiência utilizando uma dieta de carboidratos MUITO baixa com um modelo CrosFit. Seus resultados são interessantes e bastante impressionantes, pois ele parece correr melhor em menos que os níveis da Zona de ingestão de carboidratos. Whooda-thunkt-it?

Alguns dos outros benefícios parecem ser uma maquiagem aprimorada e uma melhor sensibilidade à insulina. A longo prazo, parece que jogar mais vegetais pode ser bom para manter um equilíbrio alcalino líquido. Este é o Rx certo para todos e para todas as situações? Não, obviamente não, mas é interessante a quantidade de adaptação que pode haver em relação a esta abordagem de carboidratos mais baixa.

Quem pode se beneficiar de uma abordagem como essa? Qualquer pessoa com resistência à insulina. Se você lê Light’s Out e compre nos conceitos que eles falam nesse livro, talvez todos se beneficiem de alguns meses a cada ano de comer cetogênicos. Seja qual for o caso, dê uma leitura e dê uma olhada: quão eficazes nós quando vivemos propositadamente? Se sabemos por que fazemos algo em treinamento, nutrição ou investimento financeiro, é uma abordagem BEM ou MAIOR em relação a uma abordagem aleatória sem direção? Quando e onde é apropriada uma abordagem aleatória, não dirigida?

De Nicholas:

Antes de iniciar uma dieta pesada e medida, Paleo (ala Loren Cordain), eu estava entre 240 e 245 lbs. Dentro de alguns meses, cai no meu peso atual de 205 lbs aos 6’4 “. Tenho feito CrossFit a sério há cerca de 2,5 anos e mantenho uma dieta paleo, além de manteiga e o queijo ocasional.

Depois de ler o post de Mat Lalonde sobre sua experiência com uma dieta de carboidratos muito baixa (VLC) e CrossFitting, eu decidi empurrar o envelope um pouco mais. Eu tinha lido Good Calories, Bad Calories e leia sobre o estudo controlado envolvendo Vilhjalmur Stefansson e sua coorte em uma dieta única de carne por um ano. Isso me intrigou o suficiente para ler seu livro sobre o assunto Não por pão sozinho (http://tinyurl.com/yzcvwv5). Como Cordain, ele relatou as dietas com alto teor de gordura e carboidratos de vários nativos americanos e relatou sua experiência com os Inuit. Não só a dieta de carne apenas não causou escorbuto, a coorte de Stefansson realmente experimentou uma melhor saúde.

O meu experimento foi simples. Eu me esforcei para imitar a dieta de Stefansson o mais próximo possível do mês de novembro. Eu comi apenas carne e ovos (que são carnes por definição) com temperos como sal, pimenta e coisas parecidas – nada, porém, contribuiria com qualquer carboidrato ou nutrientes que não a carne. Eu também comi uma boa quantidade de sebo alimentado com pastagem, a fim de afastar a temível fome de coelho, que ocorre quando a proteína constitui muito da sua dieta e para obter omega-3 suficientes. Naturalmente, caí em um horário de jejum intermitente de 18 a 20 horas, já que parece que nunca senti fome. A questão comum é “Como foram seus BMs?” Eles estavam bem. Diariamente, às vezes duas vezes por dia. A maior preocupação com a dieta é o equilíbrio ácido-base, que Cordain fala sobre a dieta Paleo. Não ouvi falar de epidemias de osteoporose nos Inuit, mas estamos no negócio da otimização da saúde.

A única desvantagem para a dieta era o fato de eu não poder ter vinho tinto e outros alimentos saborosos. Não senti nenhum efeito colateral negativo, como dores de cabeça ou letargia, após os primeiros dias, que geralmente acompanham as dietas do VLC. Depois da minha primeira vez comendo muita gordura, tive indigestão, no entanto, rapidamente percebi onde cortar a gordura.

Eu fiz três testar WODs para ver minha mudança pós-dieta. Novamente, eu não sou um atleta de primeira linha por qualquer meio.

  • Tempo WOD (dieta Paleo) Tempo (Dieta cetogênica)
  • Annie (RX) 7:01 6:46
  • Helen (RX) 11:23 10:46
  • Christine (RX) 14:59 13:41

Todos os WODs foram realizados 2-3 semanas na dieta, que eu cronometrei para coincidir com as contas de outras pessoas de aclimatação às dietas VLC (ver http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2 ). WODs nos domínios mais longos sentiu-se difícil, mas continuei a colocar no intervalo das mesmas pessoas que eu tinha antes da dieta. Em alguns casos, eu passei perto do topo da academia.

Quanto à força, os elevadores que testei foram o alto agachado, a barra (275 libras x 3 repetições) e a barra baixa (325 x 1) e a imprensa (155 libras). Eles não se moveram, mas eu também não tinha praticado aqueles naquele mês. Concentrei-me, em vez disso, na força de ginástica desse mês e finalmente conquistei o “músculo” dos big kids e foi bom o suficiente para terminar “Nasty Girls” como RX, a pedido de Sage Burgener, que estava na nossa caixa, fazendo um cert. Eu também peguei meus primeiros agachamentos legítimos com uma perna. Além disso, testei minha linha de 1000m e I PR’d em 3: 12.5, que está para baixo de 3: 15.7 minha vez anterior.

Pelo menos para algumas pessoas, uma VLC ou dieta cetogênica não só pode ajudar os indivíduos a se sentir melhor, mas pode permitir ganhos de desempenho contínuos. No mínimo, descobri que uma dieta zero em carboidratos não inibia o desempenho e até permitia ganhos. Pessoalmente, eu me inclinei visivelmente e perdi 2 quilos no espaço de um mês. Se o fígado faz glicogênio para recarregar os músculos e alimentar o cérebro, muitas pessoas provavelmente não precisam comer tantos carboidratos – especialmente não os 162 gramas / dia que eu estava comendo na Zona. Precisamos pensar sobre isso à luz dos efeitos deletérios do açúcar a longo prazo, o que pode levar a altos níveis oxidativos e a diminuição da sensibilidade à insulina. A frutose e a glicose não são necessariamente substâncias benéficas para nossos corpos – especialmente para os atletas que podem ter condições pré-existentes.

Eu suspeito que uma diminuição da necessidade de açúcar é especialmente verdadeira, se o atleta aderir a um modelo WOD-ME-WOD, uma vez que os dias de ME provavelmente não usam muito glicogênio. O caso pode ser diferente se estiver trabalhando 2 vezes ao dia ou competir em um evento de resistência. Como Robb sugeriu para mim, adicionar alguns vegetais de baixa carga glicêmica seria uma ótima maneira de reforçar a ingestão de micronutrientes e manter o equilíbrio ácido-base sem adicionar demasiados carboidratos. O que eu percebi é que a Zona, ou Paleo, pode ser suficiente para fitness, mas não é necessário.

 

 

 

Efeitos Colaterais Low Carb

Efeitos calaterais low carb
Efeitos calaterais low carb
Efeitos calaterais low carb

Pensando em fazer a mudança para baixo teor de carboidratos? Aqui está o downdown sobre oito efeitos colaterais com baixo teor de carboidratos. As boas notícias? Eles são temporários.

As dietas com baixo teor de carboidratos são conhecidas por queimar gordura grave. Muitos seguidores da vida com baixo teor de carboidratos experimentam perda rápida de gordura, menores níveis de fome e energia estável. Uma vez que os amantes de baixo teor de carboidratos cortaram a maioria dos alimentos “cheats”, como donuts e doces, eles também têm um tempo bastante fácil de controlar a ingestão calórica total. Parece um paraíso de perda de gordura, certo?

Como aqueles que sofreram o “interruptor baixo-carb” podem atestar, a perda adiantada da gordura vem frequentemente a um preço. Os primeiros dias ou semanas de vida com baixo teor de carboidratos podem ser um urso, fisicamente e mentalmente. À medida que seu cérebro e seu corpo se esforçam para se adaptar à vida pós-glicogênio, você pode ser completamente miserável. Não perca um deserto da montanha em desespero – a miséria é muitas vezes temporária.

Antes de pagar milhares para ter a tatuagem “ketogenic 4 life” removida, confira essa lista de efeitos colaterais comuns a curto prazo que acompanham a mudança para baixo teor de carboidratos. Você não sofrerá necessariamente com todos eles, mas saber que os sinais podem ajudá-lo a se preparar.

EFEITO SIDE 1: “BRAIN FOG”

O primeiro efeito secundário importante que você provavelmente experimentará – geralmente cerca de 2-3 dias em sua baixa indução de carboidratos – é uma letargia mental, muitas vezes chamada de “neblina cerebral”. Você pode encontrar-se olhando para a parede por longos períodos de tempo, sentindo-se meio bêbado e improdutivo no trabalho.

O que da? A principal razão pela qual isso ocorre é porque seu cérebro, se for dada a oportunidade, funcionará quase inteiramente com a glicose. Uma vez que seu corpo faz a troca de carboidratos ardentes para queimar gordura, seu cérebro começará a usar cetonas como combustível, mas não até que você queimado as lojas de glicogênio do seu corpo. É por isso que as pessoas costumam usar carboidratos super-baixos no início: para usar esse glicogênio decadente o mais rápido possível. Enquanto isso, é provável que você se sinta um pouco fora. Se você ainda pode se lembrar de como, considere imprimir este artigo e entregá-lo ao seu chefe para explicar o que há de novo.

A boa notícia é que, se você pode empurrá-lo, a nuvem geralmente melhora após alguns dias, e principalmente desaparece após uma a duas semanas de estar na dieta. Se você estiver preso na zona do meio, onde sua ingestão de carboidratos é baixa, mas não incrivelmente baixa, talvez seja necessário decidir se deseja adicionar mais alguns carboidratos ao plano ou levá-los mais para baixo. Mover-se em qualquer direção deve esclarecer o problema.

EFEITO SECUNDÁRIO 2: A “GRIPE DE INDUÇÃO”

Isso vai de mãos dadas com a neblina do cérebro – chame isso de “neblina corporal”. Uma vez que a dieta típica ocidental é tão dependente do carboidrato, começar o baixo teor de carboidratos pode fazer com que seu corpo pareça que o tapete foi puxado para fora dele.

Os conversos de cetonas temperados podem ter esquecido a chamada “gripe de indução”, mas para novatos, pode ser tudo o que a palavra “gripe” faz você esperar. Dores de cabeça, náuseas, cãibras musculares e uma fraqueza geral podem tornar a vida miseravelmente durante alguns dias, e permanecem, de alguma forma ou de outra, quatro semanas depois de fazer a mudança.

Felizmente, a gripe de indução tem uma vantagem sobre a gripe real: você pode planejar isso. Considere mudar sua dieta em uma quinta-feira, para que seus piores sintomas caíssem no fim de semana. Então, cuide-se por alguns dias.

Descanse, durma, passeie e assista filmes. Tente encontrar um amigo para passar pelo processo com você e aguarde a realização de outras grandes mudanças, como embarcar em um novo regime de treinamento, até que você esteja de volta aos seus pés.

EFEITO LATERAL 3: IRRITABILIDADE AUMENTADA

Sinta-se como se tivesse um fusível curto na sua dieta baixa em carboidratos? Você não está sozinho. As dietas com baixo teor de carboidratos podem tornar certas pessoas irritáveis, especialmente quando começam. Talvez este não seja o melhor momento para cortar a cafeína .

Não subestime o impacto emocional de cortar muitos dos alimentos que você costumava apreciar regularmente. Você está entrando em um mundo novo que, de certa forma, está fundamentalmente em desacordo com a maioria das pessoas ao seu redor ao vivo.

Tente manter o foco para onde você está indo. Mil milhões passaram por esta transformação antes de você, e sua perspectiva – seja on-line, pessoalmente ou em livros e revistas – pode ajudá-lo a manter sua calma. Além disso, certifique-se de que está comendo vegetais frescos suficientes ao lado da proteína abundante da sua nova dieta. O ferro , manganês e potássio em vegetais verdes são importantes para manter a mente clara e o nível de energia consistente. Eles também podem ajudar a mantê-lo regular (veja o efeito colateral 6), que pode ter um impacto maior no humor do que você poderia esperar.

EFEITO SIDE 4: CHEIROS ESTRANHOS E GOSTOS

As cetonas são um subproduto do seu corpo que utiliza gordura como combustível. Isso significa que, à medida que você progredir mais na sua dieta baixa em carboidratos, haverá uma acumulação inevitável de cetonas – chamada cetose – que pode causar alguns efeitos colaterais únicos.

Cheira algo? Sim, é você. Os conversos de Keto às vezes experimentam um sabor frutado ou tangente em suas bocas, muitas vezes acompanhado de uma respiração estranha. Alguns relatam o desenvolvimento de um odor corporal semelhante a um ovo, ou que o seu cheiro de suor ou urina assume um tom químico ou amoníaco.

A web está cheia de histórias de terror e descrições pungentes, mas a verdade é que muitas pessoas não experimentam isso. Se você fizer isso, combatê-lo, mantendo-se bem hidratado e tentando algumas curas de respiração não açucaradas, como curar palitos de palha ou chiclete sem açúcar. Eu definitivamente não recomendaria evitar qualquer dieta que valesse a pena simplesmente por medo de BO

Dito isto, esses sintomas podem significar algo mais grave para os diabéticos de tipo 1. A falta de insulina, o produto químico que controla os níveis de cetona, os coloca em risco de desenvolver cetoacidose – um excesso tóxico de cetonas no sangue. Alguns diabéticos de tipo 1 utilizam com sucesso dietas com baixo teor de carboidratos, mas só devem fazê-lo com muita pesquisa, cuidados e supervisão de um médico.

EFEITO LATERAL 5: DIMINUIÇÃO DA FORÇA E RESISTÊNCIA

Toda a carne e proteína em sua nova dieta vai transformá-lo instantaneamente em um guerreiro no ginásio-certo?

Infelizmente, no curto prazo, muitas pessoas experimentam o contrário. Alguns não têm problemas para se adaptar e responderão favoravelmente de imediato, enquanto outros se encontram incapazes de lançar números que costumavam ser um pouco. Eles também podem sentir uma fadiga disseminada trabalhando em suas atividades cardiovasculares e atléticas.

A boa notícia é que isso normalmente passará conforme seu corpo se adaptar ao plano de dieta. No entanto, se você incluir um treinamento pesado intenso em seu novo estilo de vida, considere trabalhar com alguns carboidratos como combustível. Low-carb stalwarts aborda isso de maneiras diferentes, desde a ingestão de carboidratos complexos antes e possivelmente após um treino, para fazer dieta cetogênica cíclica com reabastecimento periódico de carboidratos.

Se seu corpo ainda está dizendo que suas necessidades não estão sendo atendidas, considere se uma dieta mais moderada é apropriada para você. Se você definir a ingestão diária de carboidratos em torno de 100 gramas por dia, você não entrará em cetose, mas você ainda pode experimentar alguns dos benefícios de perda de gordura de baixo teor de carboidrato, preservando uma maior flexibilidade dietética.

EFEITO LATERAL 6: CONSTIPAÇÃO

É quase inevitável que, em algum momento depois de começar a jornada de baixo teor de carboidratos, um amigo ou parente responderá com alguma coisa ao longo de: “Apenas espere: Toda essa carne vai te ajudar com algo de feroz!”

A verdade é que seu comentário diz mais sobre sua própria dieta do que a sua. A carne em si não causa constipação, mas a constipação pode ser um problema se você não tiver buracos suficientes, independentemente do seu sistema nutricional. Como as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente cortam grãos inteiros, feijões, legumes e às vezes até nozes, as principais fontes de fibra na dieta americana normal além dos vegetais são fora dos limites.

Como resultado, é imperdível que você obtenha seus vegetais com a maior freqüência possível. Seus benefícios são muito numerosos para listar aqui, mas um importante é que eles são embalados com fibra solúvel, o que retarda a passagem de alimentos através do trato intestinal e do cólon. Isso garante que você receba toda a ajuda e os nutrientes da fome que sua comida tem para oferecer.

EFEITO LATERAL 7: DESIDRATAÇÃO

Você pode pular de alegria na primeira vez que você pisa em uma escala depois de ter baixado em carboidratos, mas não se deixe enganar. Esse peso que você perdeu não foi queimado – foi esfolado.

A cetose tem um efeito diurético bem documentado que pode ser bastante intenso para algumas pessoas. A desidratação também pode fazer os outros efeitos colaterais aqui mais pronunciados. Se você já está propenso a UTIs ou dor de bexiga, não há nenhum ponto em correr o risco de adicionar aqueles à sua aventura de indução.

A resposta: Beba. Lembre-se desses oito copos de água todos os dias, você deveria beber? Pegue-os, e depois alguns. As dietas com baixo teor de carboidratos também podem ser altas em teor de sódio, dependendo do que você está comendo , de modo a ficar hidratado é duplamente importante.

EFEITO SIDE 8: SENTIMENTOS DE DEPRESSÃO

Este é um ponto controverso na comunidade de baixo teor de carboidratos, mas existem alguns pesquisadores que sustentam que a redução da ingestão de carboidratos pode afetar os níveis de serotonina do seu cérebro, colocando-o em risco de depressão e desequilíbrio de humor. Estamos falando sobre depressão real aqui, não a irritabilidade temporária mencionada acima.

É verdade que a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos são ricas em triptofano, a proteína a partir da qual o corpo deriva a serotonina. No entanto, a Dra. Judith J. Wurtman, do MIT e alguns outros pesquisadores, afirmam que alguns de nós são “cravers de carboidratos” que precisam de mais carboidratos para manter níveis saudáveis ​​de serotonina. Por esta razão, eles não recomendam dietas com baixo teor de carboidratos para pessoas que já estão lutando com depressão ou transtorno bipolar.

Você encontrará muitos conversores de baixo teor de carboidratos que juram o contrário é verdade, mas ainda vale a pena enfatizar que existe um limiar após o qual um sistema alimentar deixa de se tornar “auto-aperfeiçoamento” e se torna uma tortura auto-imposta. Não deixe sua dieta governar ou arruinar sua vida. Faça com que funcione para você e seus objetivos, ao invés de tentar forçar sua vida a cumprir padrões excessivamente rígidos que não se sintam certos.

Dieta Low Carb: como se esforçar e sobreviver!

Eu coloquei um pequeno guia de sobrevivência para ajudar aqueles que se atrevem a aventurar-se no Sahara de musculação, dieta baixa em carboidratos!

Eu já estive com uma dieta baixa em carboidratos, então você sabe o quanto de uma DOR pode ser quando você nega seu corpo é a fonte de energia mais comum. A privação de carboidratos às vezes é apenas perder esses quilos extras. Mas, juntamente com o excesso de gordura, muitas pessoas também acabam perdendo sua sanidade. Eu juntei um guia de sobrevivência para ajudar aqueles que se atrevem a aventurar-se no Sahara de musculação – Dieta com baixo teor de carboidratos!

1) Split ‘Em Up

Ir a peru frio em uma dieta baixa em carboidratos não é para os fracos de coração. Muitas vezes, as pessoas não podem lidar com a diminuição repentina do consumo de carboidratos e sair na primeira semana. Você quer preparar seu corpo mentalmente para o ataque à dieta. A melhor maneira de reduzir o carboidrato é introduzir gradualmente o conceito em seu corpo. Você pode realizar isso em duas fases.

Fase Um:

Continue comendo a mesma quantidade de carboidratos que você normalmente possui, exceto espalhar seu consumo diário total de carboidratos em várias refeições. Você já deve saber até agora que uma dieta amigável do bodybuilder envolve comer várias refeições menores ao longo do dia. Isso é essencial para manter seus músculos bem nutridos. As porções de alimentos menores também aumentam o metabolismo do seu corpo, uma vez que tem uma fonte constante de transmissão de alimentos.

Considero esta fase uma fase pré-baixa de carboidratos, uma durante a qual você apresenta seu corpo em porções menores de carboidratos. Pode durar de uma a três semanas, dependendo de quanto tempo você deseja gastar, e não deve ser considerado parte da sua fase de dieta baixa em carboidratos. Então, digamos que seu consumo diário de carboidratos é de 300 gramas por dia. Na realidade, pode ser mais, pode ser menor.

Para começar, planeje ter seis ou sete refeições por dia:

Refeição 1: café da manhã (60g)

Refeição 2: lanche da manhã (30g)

Refeição 3: Almoço (60g)

Refeição 4: lanche do final da tarde (30g)

Refeição 5: bebida pós-treino (70g)

Refeição 6: Jantar (50g)

Refeição 7: lanche de dormir (0g)

Total de carboidratos consumidos = 300g

Nota: Não há carboidratos antes de ir dormir ou então eles serão armazenados como gordurosos. Coma carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão de trigo, batatas, inhame, pães com vários frutos e muitos vegetais. A única exceção é após o treino, durante o qual você pode consumir uma simples bebida açucarada com sua proteína para acelerar a recuperação.

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Fase dois:

Aqui é quando você realmente começa a cortar carboidratos! É aí que começa a diversão (ou para muitos de nós, a grande agonia). Você pode fazer isso de forma muito científica manipulando cuidadosamente as porções – como reduzir apenas a ingestão de carboidratos no final do dia. Você também pode registrar como se sente em certos pontos durante o dia e ajustar a ingestão de carboidratos para se adequar ao seu gosto. Ou se você é como eu e odeia escrever e medir tudo, simplesmente corte seus carboidratos em cada refeição pela metade.

Refeição 1: café da manhã (30g)

Refeição 2: lanche da manhã (15g)

Refeição 3: Almoço (30g)

Refeição 4: lanche do final da tarde (15g)

Refeição 5: bebida pós-treino (35g)

Refeição 6: Jantar (25g)

Refeição 7: Lanche de dormir (0g)

Total de carboidratos consumidos = 150g

Esta fase é o que sua dieta baixa em carboidratos provavelmente vai se parecer. Você pode continuar durante o tempo que quiser, 6 semanas, 8 semanas, 12 semanas. Basicamente, repita até rasgar.

2) Mantenha os Verdes a chegar.

Este é provavelmente um dos aspectos mais importantes do baixo teor de carboidratos. Os vegetais fornecem abundância de nutrientes vitais , vitaminas e minerais . A fibra ajuda você a sentir-se cheio e o volume garante que você não estará gastando horas no banheiro, se você conseguir minha deriva. Para não mencionar a variedade que os veggies oferecem em uma dieta baixa em carboidratos. Se algum de vocês tentou comer nada além de peitos de frango e clara de ovo durante 12 semanas, e muito menos uma semana, todos sabemos que não é divertido. O peito de frango temperado em uma cama de alface romaine fresca com ganso sem gordura parece muito mais apetitoso certo?

A fibra também evita que qualquer carboidratos que você come seja absorvido com muita rapidez, evitando assim um pico indesejado na insulina (muita produção de insulina promove o armazenamento de carboidratos como gordura). A fibra também passa por seu corpo não digerido. Portanto, ao comer vegetais, NÃO os fator em sua ingestão diária de carboidratos. Para matar as dores da fome da tarde da noite, chomp livremente em pedaços de brócolis e bastões de aipo mergulhados no rancho livre de gordura.

3) Beba muita água.

Os hidratos de carbono no corpo mantêm a água. Quando você cortá-los de sua dieta, seu corpo naturalmente perderá água. Algumas pessoas pensam que beber muita água enquanto tentam ficar magra fará com que eles perdam a definição em seus músculos. Embora isso seja verdade até certo ponto (se você segurar a água, você ficará menos “rasgado”), por que privar seu corpo de água AGORA enquanto você faz dieta? A última coisa que você quer estar com uma dieta baixa em carboidratos é desidratada.

Então você realmente se sentirá como uma porcaria. Isso também levará a exercícios muito improdutivos e até cólicas. Mesmo os culturistas que se preparam para uma competição não diminuem o consumo de água até alguns dias antes do concurso.

Cortar água para aumentar a definição muscular é apenas uma correção TEMPORÁRIA. Nossos corpos são 70 por cento de água. Mantenha a água potável (pelo menos um galão ou dois por dia) e mantenha seu corpo bem hidratado.

4) Cheat Clean

Se você está truque, existem duas regras. Batota OCASIONALMENTE, e traga LIMPEZA. Por trapaça limpa, quero dizer, simplesmente aumentando a ingestão de carboidratos para essa refeição ou dia. Fazer isso ajudará a reabastecer as lojas de energia e tirar o estresse da dieta por longos períodos de tempo. Certifique-se de continuar a comer carboidratos complexos apenas. Em vez de cortar um saco de batatas fritas para sua refeição de trapaça, vá em frente e desfrute de uma dose extra de arroz integral ou macarrão. Se você tem um dente doce, mata os desejos de açúcar com soda dietética ou palhaço sem açúcar.

Enganar ocasionalmente significa o que diz. Se você engana todos os dias, então não diga que você está com pouca gordura, porque todos os outros irão rir de você quando verão que você se agarra no sorvete no buffet local. Você precisa determinar quando e com que frequência você vai enganar. Pessoas com metabolismos mais rápidos podem enganar com mais frequência e fugir com isso. Se você tem um metabolismo de caracol, você pode querer apenas trapacear uma refeição por semana. Isso é certo – uma refeição da semana, nem um DIA! Ou você poderia mesmo tentar não enganar (o que lhe dará direito a direitos sérios de vangloriar seus amigos na academia!)

5) Fique com fome

Eu acho difícil acreditar quando as pessoas me dizem que é possível seguir uma dieta baixa em carboidratos e não tem sentimentos de fome, nem cravings, nem nenhuma dor. Quando você está privando seu corpo de carboidratos, você vai sentir ALGUMA fome, não importa o quê. Se não é fome de comida, será fome e retirada de carboidratos. Qualquer dieta vai ser uma dor na bunda porque seu corpo não está acostumado. A caixa $ 2.50 de rosquinhas cobertas de açúcar vai estar gritando com você quando você anda pelas ilhas da mercearia, convidando você a ter “apenas uma mordida”. Esteja preparado mentalmente para o que você está prestes a enfrentar.

Low-carbing é difícil, e você tem que ser muito auto-motivado e disciplinado para ter sucesso. Encontre algum caminho (de qualquer forma!) Para se manter motivado pesquise por outras receitas low carb. Talvez esteja lendo a Educação de um Bodybuilder de Arnold todas as noites antes de ir dormir, ou talvez esteja pendurando uma foto de tamanho de cartaz de sua namorada / namorado em seu quarto, para lembrá-lo da promessa que você fez para se dar forma para ele /dela. Seja como for, ter uma fonte de inspiração pode ajudar a aliviar o estresse mental da dieta porque isso ajuda você a se concentrar em seus objetivos e o leva a trabalhar ainda mais. Agora que você pode sobreviver a uma dieta baixa em carboidratos, conquistá-la e alcançar seu melhor corpo ainda!

 

 

 

 

Dieta low carb é fácil! O que você diz ?

Apenas um aviso, esta é uma dieta baixa em carboidratos que falarei. Quando em uma dieta baixa em carboidratos sua energia pode não ser tão alta quanto normal, e você pode se sentir mais cansado do que o normal.

Sim, eu disse isso, fazer dieta e começar rasgado pode ser facilitada. Eu li alguns artigos dos adolescentes aqui e de artigos de revistas e só fica bastante confuso com todas essas percentagens deste e porcentagens disso. Depois de ler os artigos, estou perdido. Eu vou descrever uma dieta para você que é bastante simples para você seguir, ou eu espero que seja fácil de seguir. Este é o tipo de dieta que a maioria dos fisiculturistas profissionais usarão enquanto estiverem entrando em forma de concurso, mas eles usam roids também, mas não vou entrar nisso.

Apenas um aviso, esta é uma dieta baixa em carboidratos que falarei. Quando em uma dieta baixa em carboidratos sua energia pode não ser tão alta quanto normal, e você pode se sentir mais cansado do que o normal.

Dias 1 a 5

PASSO 1 : durante os primeiros dias, apenas leva cerca de 1 grama de carboidratos por quilo de peso corporal. Quando você diminui a ingestão de carboidratos, isso promove uma diminuição nas reservas de glicogênio muscular e fígado, isso estimula o corpo a queimar mais gordura.

PASSO 2 : Quando você diminui a ingestão de carboidratos, você deve aumentar sua ingestão de proteína. Então, tome cerca de 1,5 gramas por libra de peso corporal. Cortar seus carboidratos faz com que o corpo use mais gordura e proteínas para o combustível. Se você alimenta seu corpo com proteína dietética suficiente, ele usará esse tipo de proteína em vez de seu tecido muscular duro.

PASSO 3 : Faça cardio ao longo dos dias 1 a 5. É óbvio que o cardio ajuda a ajudar no processo de perda de gordura.

Dias 6 a 8

PASSO 3 : Nesta etapa, vamos triplicar nossa ingestão de carboidratos existente, então você estará tomando 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Reduzir os carboidratos é uma maneira eficaz de cortar, mas, como resultado de permanecer em carboidratos baixos por muito tempo sua taxa metabólica começa a diminuir a velocidade, então esta etapa dá-lhe outro recorde em excesso. Esses carboidratos provavelmente não se transformarão em gordura, seus músculos famintos com glicogênio absorverão os carboidratos, porque ele precisa armazenar o glicogênio antes de armazenar gorduras.

PASSO 4 : Você deve diminuir a ingestão de proteína, devido ao aumento dos carboidratos. Não há necessidade agora de proteína extra, porque seu corpo não estará usando proteína tanto quanto ao combustível.

PASSO 5 : Reduzir o cardio, fazer cardio durante estes dias pode queimar os carboidratos necessários para preencher os músculos com o glicogênio necessário, e dará ao seu corpo um tempo para descansar, o que você ficará feliz de ouvir. Permita que suas lojas de glicogênio se reponham nestes dias.

Siga os passos 5 e 6 através de todo o processo de corte, para ajudar a acelerar a perda de gordura

PASSO 6 : Esta etapa durará todo o processo de corte. Beber muita água!!!! Uma quantidade suficiente seria até que seu xixi seja limpo ou próximo disso. Eu costumo beber cerca de 1 e meio galões de água por dia. Enchei um galão de papelão todas as noites e joguei na geladeira e depois bebo tudo no dia seguinte. A água atua como um diurético potente e lavará todos os resíduos desnecessários do corpo.

Espero que este processo de dieta tenha sido mais fácil de seguir para você. E isso ajudou você a entender um pouco mais sobre a dieta baixa em carboidratos.

 

 

A Dieta de Keto: Uma Abordagem de Low-Carb à Perda de Gordura

A idéia da dieta cetônica é fazer com que seu corpo se torne um processo chamado Ketose, onde você interrompe a queima de carboidratos como combustível … Saiba mais sobre como funciona, variações, etc.

Junto com a dieta de Atkins e a dieta de South Beach, os indivíduos que estão interessados ​​em abordagens com baixo teor de carboidratos para fazer dieta costumam querer olhar para a  Dieta Keto . Popular entre muitos que estão tentando manter os níveis de açúcar no sangue e perder gordura corporal, a principal premissa desta dieta é “comer gordura para perder gordura”.

Então, Como Isso Funciona?

A ideia da  dieta cetona  é fazer com que seu corpo se  torne um processo chamado Ketose, onde você deixa de arder  carboidratos como combustível e, em vez disso, invoca a queima do que é conhecido como cetonas. Isso ocorrerá quando você traz seus níveis de carboidratos para cerca de 50 gramas por dia ou menos.

Muitos ativistas de keto aconselham esse número a ser 30 gramas de carboidratos, mas a maioria dos indivíduos ainda pode manter a cetose ao consumir os 50 gramas e isso permite um pouco mais de influência na dieta, pois você pode aumentar o consumo de  vegetais  e uma variedade de aromas que contêm alguns gramas de carboidratos.

Um TKD é aquele em que você comerá carboidratos logo antes e logo após seus exercícios.

Geralmente, as pessoas que estão envolvidas com o exercício seguirão uma TKD (dieta ceto direcionada) ou uma DRC (dieta ceto cíclica).

Um TKD é aquele em que você comerá carboidratos logo antes e logo após seus exercícios. Esta é a melhor aposta para aqueles que estão envolvidos em atividades mais intensas e exigem alguns carboidratos para alimentá-los e que não estão tão interessados ​​em fazer cargas de carboidratos e exercícios de esgotamento.

Um CKD, por outro lado, é uma dieta onde você comerá uma  quantidade mínima de carboidratos  por dia (esse número de 30-50 gramas) e, em seguida, no fim de semana (ou em um momento apropriado para você), faça um grande ” up ‘fase onde você vai comer uma grande quantidade de carboidratos em um esforço para reabastecer suas lojas de glicogênio muscular para que você possa continuar a treinar na próxima semana.

Normalmente, antes da fase de carb-up, você fará um exercício de depleção onde você tentar e remover seus músculos para eliminar completamente o suprimento de glicogênio. Então, quando você faz a fase de “carb-up”, você corta quase toda a gordura da dieta para que agora você esteja apenas consumindo proteínas e carboidratos.

Configurando A Dieta

Para ajustar a dieta, primeiro você toma seu peso corporal magra e multiplique-a por um. Este será o número total de gramas de proteína que você precisa comer por dia. Depois de obter esse número, múltiplos por 4 (quantas calorias estão em um grama de proteína) para obter suas calorias totais provenientes de proteínas.

Agora, o resto de suas necessidades diárias virão de calorias gordas. Você realmente não precisa calcular gramas de carboidratos especificamente, porque, por padrão, você provavelmente alcançará seus 30-50 gramas por dia simplesmente incluindo vegetais verdes e os carboidratos acidentais que vêm de suas fontes de gordura e proteína.

Para descobrir quantos gramas de gordura especificamente você quer, você tomaria o número total de calorias necessárias para manter seu peso corporal (normalmente cerca de 14-16 calorias por quilo de peso corporal). Subtrair as calorias da proteína desse número e depois dividir por 9 (número de calorias por grama de gordura). Isso deve dar-lhe quantos gramas de gordura total você precisa comer por dia.

Divida esses números por muitas refeições que deseja comer por dia para obter o layout básico para sua dieta. Certifique-se de consumir uma abundância de vegetais de folhas verdes para proteção antioxidante e vitamínica e você é bom para ir.

Carga De Carroceria Final

Agora, isso nos leva ao fim de semana do período de carregamento de carboidratos e geralmente a parte “divertida” para a maioria dos indivíduos. Agora você consegue comer grandes quantidades de carboidratos contendo alimentos, cereais, bagels, batatas fritas, doces, macarrão e assim por diante são boas opções aqui.

Uma vez que você não estará comendo muita gordura, é menos provável que haja chance de que esses carboidratos se transformem em  gordura corporal  , pois estarão indo para encher suas reservas de glicogênio muscular mais uma vez.

A maioria das pessoas vai optar por começar o carb-up na sexta-feira à noite e terminar antes da cama no sábado. Isso geralmente é mais conveniente, pois é quando você está fora do trabalho e pode relaxar e aproveitar o processo. Se você não está excessivamente preocupado com a perda de gordura e está apenas usando esta dieta como uma maneira de manter os níveis de açúcar no sangue, você provavelmente pode comer qualquer alimento de carboidratos que você gosta durante esse período. Se você está preocupado com o ganho de gordura, então, você precisa da matemática.

Tente e aponte para manter sua proteína igual a um grama por libra de peso corporal e, em seguida, levar em 10-12 gramas de carboidratos por cada quilograma de peso corporal. Comece a tomar esses carboidratos (geralmente o primeiro bit em forma líquida) logo após o último treino na sexta-feira à noite. Isto é, quando seu corpo está preparado e pronto para absorver os carboidratos e será mais benéfico para você.

Durante o carregamento de carb do fim de semana, você pode comer grandes quantidades de carboidratos contendo alimentos, cereais, bagels, batatas fritas, doces, macarrão e assim por diante.

Note que você pode ter um pouco de gordura aqui, uma vez que será difícil consumir muitos dos alimentos que você realmente quer comer sem ser permitido (pizza, por exemplo), mas faça o seu melhor para manter seus gramas de gordura em torno de seu peso corporal em quilogramas ( então, se você pesar 80 kg, não coma mais de 80 gramas de gordura).

Em uma segunda nota, alguns indivíduos acham que gostam de comer um pouco de  fruta  junto com a proteína antes de seu treino final na noite de sexta-feira, pois isso ajudará a restaurar seus níveis de glicogênio no fígado e dar-lhes a energia que eles precisam para passar por esse treino. Além disso, ao reabastecer o glicogênio do fígado, você ajudará a colocar seu corpo em um estado um pouco mais anabolizante, de modo que você não veja a maior parte da energia.

Prós E Contras

No geral, esta parece ser uma dieta muito boa para a maioria das pessoas no que diz respeito à perda de gordura. Alguns lidam com efeitos colaterais negativos enquanto estão em cetose, mas a maioria das pessoas achará que, embora seja realmente difícil as duas primeiras semanas, depois desse período seu corpo começa a se adaptar e fica muito mais fácil. Além disso, um dos maiores benefícios de estar na cetose é o emagrecimento, portanto, pode realmente ser um programa ideal para alguém com uma dieta.

O único empate que você verá é para aqueles que têm atividades altas ou estão envolvidos em muitos exercícios de estilo de corrida. Apesar de alguns encontrarem que se sentem bem, até têm mais energia em uma dieta com alto teor de gordura / moderada, a maior parte do tempo os carboidratos são a melhor fonte de combustível para essas atividades. Isso não é um grande problema, isso significa que essa pessoa deve, em vez disso, procurar fazer um TKD em vez de um CKD.

Conclusão

Na  segunda parte  deste artigo, examinaremos como você deve configurar um TKD para aqueles que querem manter sua ingestão de carboidratos um pouco mais alto diariamente, de modo a permitir níveis de treinamento mais intensos.

Para resumir, para perda de gordura, esta dieta classificaria 4 em 5.

Para o ganho muscular, porém, é um pouco mais difícil de colocar músculos, uma vez que geralmente uma grande quantidade de insulina é necessária para colocar o corpo em um estado anabolizante, por isso seria mais ao longo das linhas de 2 de 5 (TKD, porém, poderia colidir com isso superior).