Você consegue construir músculos em uma dieta cetogênica?

Você sabe que a proteína é essencial para o crescimento muscular, mas os carboidratos também desempenham um papel importante. Aqui está o que você precisa saber para a sua deita low carb.

No outro dia, liguei um bom amigo, Joe Dowdell , CSCS, da Peak Performance em Nova York. Eu disse a ele que meu registro pessoal de deadlift atual estava em um respeitável 420 libras, mas que eu aspirava a puxar um 500.

Ele me disse que era “factível”.

Ótimo. Então eu joguei ele uma bola curvada digna do canhoto Dodgers Clayton Kershaw.

Eu queria adicionar 80 libras ao meu deadlift … enquanto seguia uma dieta cetogênica. Joe soltou um grande suspiro. Manter-se em uma dieta cetogênica significa comer tão poucos carboidratos que, quando o seu glicogênio se armazena vazio, seu corpo cobra um processo chamado “cetose” por energia. O limiar de carboidratos para permanecer na cetose variará de acordo com o indivíduo, mas a orientação para a maioria das pessoas é inferior a 50 gramas de carboidratos.

Eu estava morto – estabelecido em comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia. Quão baixo é isso? Uma banana média colocaria você em seu limite diário!

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Pode uma dieta cetogênica ajudar o autismo ?

O autismo parece estar sempre na vanguarda do debate. Quer se trate de vacinas que levem ao autismo, ou a dieta moderna, ou a genética, ou uma combinação de tudo isso, as pessoas estão sempre debatendo sobre a causa eo tratamento adequado para isso. Não podemos negar que o autismo está em ascensão. Atualmente, estima-se que um em cada 68 crianças nos Estados Unidos tenha autismo. Este é um aumento de 30% em apenas dois anos atrás.

O aumento drástico do autismo leva-me a acreditar que o nosso estilo de vida moderno definitivamente desempenha um papel no desenvolvimento da desordem. Pesquisas recentes analisaram dietas cetogênicas e seus benefícios potenciais para o tratamento do autismo. Este artigo analisou 8 estudos, dos quais estudos humanos e 3 dos quais estudos foram realizados em animais.

O estudo concluiu afirmando: “O número limitado de relatórios de melhorias após o tratamento com o KD é insuficiente para atestar a praticabilidade do KD como um tratamento para ASD, mas ainda é um bom indicador de que esta dieta é uma opção terapêutica promissora para esta desordem “( 1 ). O que poderia acontecer durante uma dieta cetogênica que está tendo este potencial efeito positivo sobre o transtorno?

Nutrição positiva para o autismo

Quando a nutrição é usada como uma intervenção e tem um impacto, positivo ou negativo, precisamos olhar para o microbioma intestino para obter mais respostas. Nossa dieta influencia nosso microbioma intestinal e 90% das crianças com diagnóstico de autismo têm alguma forma de preocupar-se, como ser comedores “exigentes” ( 2 ). As crianças com autismo têm um forte gosto por alimentos processados ​​e amiláceos.

Nosso microbioma intestino pode influenciar o comportamento. Uma maneira pela qual nosso microbioma intestino influencia o comportamento é fazendo-nos desejar determinados alimentos. Isso tem um benefício de sobrevivência para as bactérias específicas que prosperam com esse alimento dado. Ao mesmo tempo, a bactéria nos faz ansiar alimentos processados ​​e amiláceos, pode reprimir nosso apelo para comer alimentos, como frutas e vegetais. Isso dá as espécies de bactérias uma mão em colonização do nosso corpo. Eles recebem comida abundante e reprimem a comida de bactérias concorrentes.

Uma dieta cetogênica limitaria extremamente os alimentos processados ​​e amiláceos. Isso priva certas bactérias intestinais dos alimentos que eles precisam e pode ser uma maneira de ajudar a restaurar o equilíbrio no microbioma. Para promover o argumento do papel que a microbiota intestinal toca no autismo, o Journal of Ecology in Health and Disease, publicou um artigo referente aos sintomas do autismo de uma criança melhorando um curso de antibióticos ( 3 ).

A Dra. Natasha Campbell-McBride desenvolveu a Dieta da Síndrome de Gut e Psicologia (GAPS) e teve grande sucesso no tratamento de distúrbios como o autismo. Esta dieta tem algumas semelhanças com uma dieta cetogênica e remove completamente os alimentos processados. Eu concordo que mais pesquisas precisam ser feitas para saber com certeza o papel que o microbioma intestinal desempenha em distúrbios como o autismo, mas é difícil ignorar todas as histórias positivas que você vê neste site, o site GAPS e muitos outros.

Uma conexão que parece ligar o microbioma intestino ao autismo é a fermentação do ácido propiónico. Quando injetado em ratos, o ácido propiónico mostra uma grande mudança neurológica que é semelhante ao autismo. Algumas das mudanças observadas são neuroinflamação, aumento do estresse oxidativo e depleção de glutationa (provavelmente devido ao aumento do estresse oxidativo e inflamação). Recomenda-se que antibióticos comuns prejudiquem as bactérias responsáveis ​​pela produção de ácido propiónico ( 4 ). Isso poderia explicar o sucesso que os antibióticos tinham sobre a única criança mencionada no estudo anterior.

Nutrição e exercícios

Não só a nutrição é importante, mas também o exercício. Uma meta-análise analisou o papel que o exercício desempenha no autismo e os autores concluíram afirmando que a atividade física tem um efeito positivo nos sintomas associados ao transtorno ( 5 ). O exercício também promove um microbioma intestinal equilibrado ( 6 ). Grande surpresa, dieta e exercício têm um efeito positivo.

A microbioma intestinal pode não ser a única área em que uma dieta cetogênica pode melhorar os sintomas do autismo. O autismo, como muitos outros distúrbios, tem um espectro de sintomas associados a ele. Algumas crianças com autismo exibem sintomas comportamentais e são vítimas de convulsões. As dietas cetogênicas foram usadas para tratar a epilepsia e as convulsões associadas a ela.

O uso terapêutico de dietas cetogênicas em ajudar com convulsões epilépticas levou pesquisadores a observar dietas cetogênicas e seus afetos nas convulsões e problemas comportamentais associados ao autismo. A dieta cetogênica pode ser benéfica para aqueles que sofrem de convulsões e problemas comportamentais devido aos seus efeitos sobre a sensibilidade à glicose no cérebro, bem como com deficiências de piruvato desidrogenase ( 7).

Deve ter cuidado antes de colocar uma criança autista numa dieta cetogênica. Os laboratórios devem ser desenhados para verificar as deficiências metabólicas. A razão pela qual a dieta cetogênica é tão efetiva no tratamento de convulsões é seus efeitos sobre o transportador de glicose GLUT1. GLUT1 é responsável pelo transporte de glicose para as células do sangue ou de outras células. Também é responsável pelo transporte de glicose através da barreira hematoencefálica.

A falta do transportador GLUT1 deixa as células do cérebro morrendo de fome de energia. Uma dieta cetogênica morre de fome do corpo de glicose e força-o a produzir uma fonte de combustível alternativa conhecida como cetonas. As células cerebrais que não podem utilizar a glicose devido à deficiência de GLUT1 agora podem obter combustível das cetonas e funcionar mais normalmente.

Administrando a dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica sempre deve ser administrada por um profissional de saúde qualificado. É uma proteína com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alta gordura. As cetonas no corpo podem realmente ser medidas através da urina usando kits de teste de cetona que podem ser comprados diretamente em sua farmácia local. As calorias podem ser calculadas usando uma equação como a Mifflin-St Jeor. Utilizando o óleo de MCT, você pode realmente manter a ingestão de carboidratos um pouco maior e negar alguns dos efeitos negativos de um carboidrato muito baixo. MCT (triglicerídeos de cadeia média) são convertidos no fígado para cetonas e estão prontamente disponíveis para células. Geralmente, 6-8 colheres de sopa de óleo de MCT diariamente são eficazes ou o dobro do óleo de coco, pois 50% das gorduras em óleo de coco são MCT.

Com o suplemento de óleo MCT, os carboidratos podem começar cerca de 50g por dia. As proteínas devem começar cerca de 100 g por dia para 150 g por dia, pois o corpo precisa de aproximadamente 600 a 800 calorias de glicose diariamente. O resto das calorias deve vir de gorduras. Estes números podem ser ajustados após o início da dieta cetogênica com o uso das tiras de teste de cetona. Novamente, não se esqueça de verificar com seu médico antes de implementar uma dieta cetogênica.

Espero que a pesquisa continue a olhar para a conexão intestinal do microbioma-cérebro para encontrar planos de tratamento mais produtivos para distúrbios como o autismo. A pesquisa atual parece promissora neste domínio. Talvez um dia possamos apontar as espécies bacterianas exatas responsáveis ​​pelos sintomas e poder usar antibióticos e probióticos específicos para ajudar a corrigir o distúrbio. Até então, viver um estilo de vida saudável de alimentos processados ​​minimizados, exercitar, dormir e ter relações familiares e amigáveis ​​fortes pode percorrer um longo caminho para minimizar os sintomas.

A Dieta de Keto: Uma Abordagem de Low-Carb à Perda de Gordura

A idéia da dieta cetônica é fazer com que seu corpo se torne um processo chamado Ketose, onde você interrompe a queima de carboidratos como combustível … Saiba mais sobre como funciona, variações, etc.

Junto com a dieta de Atkins e a dieta de South Beach, os indivíduos que estão interessados ​​em abordagens com baixo teor de carboidratos para fazer dieta costumam querer olhar para a  Dieta Keto . Popular entre muitos que estão tentando manter os níveis de açúcar no sangue e perder gordura corporal, a principal premissa desta dieta é “comer gordura para perder gordura”.

Então, Como Isso Funciona?

A ideia da  dieta cetona  é fazer com que seu corpo se  torne um processo chamado Ketose, onde você deixa de arder  carboidratos como combustível e, em vez disso, invoca a queima do que é conhecido como cetonas. Isso ocorrerá quando você traz seus níveis de carboidratos para cerca de 50 gramas por dia ou menos.

Muitos ativistas de keto aconselham esse número a ser 30 gramas de carboidratos, mas a maioria dos indivíduos ainda pode manter a cetose ao consumir os 50 gramas e isso permite um pouco mais de influência na dieta, pois você pode aumentar o consumo de  vegetais  e uma variedade de aromas que contêm alguns gramas de carboidratos.

Um TKD é aquele em que você comerá carboidratos logo antes e logo após seus exercícios.

Geralmente, as pessoas que estão envolvidas com o exercício seguirão uma TKD (dieta ceto direcionada) ou uma DRC (dieta ceto cíclica).

Um TKD é aquele em que você comerá carboidratos logo antes e logo após seus exercícios. Esta é a melhor aposta para aqueles que estão envolvidos em atividades mais intensas e exigem alguns carboidratos para alimentá-los e que não estão tão interessados ​​em fazer cargas de carboidratos e exercícios de esgotamento.

Um CKD, por outro lado, é uma dieta onde você comerá uma  quantidade mínima de carboidratos  por dia (esse número de 30-50 gramas) e, em seguida, no fim de semana (ou em um momento apropriado para você), faça um grande ” up ‘fase onde você vai comer uma grande quantidade de carboidratos em um esforço para reabastecer suas lojas de glicogênio muscular para que você possa continuar a treinar na próxima semana.

Normalmente, antes da fase de carb-up, você fará um exercício de depleção onde você tentar e remover seus músculos para eliminar completamente o suprimento de glicogênio. Então, quando você faz a fase de “carb-up”, você corta quase toda a gordura da dieta para que agora você esteja apenas consumindo proteínas e carboidratos.

Configurando A Dieta

Para ajustar a dieta, primeiro você toma seu peso corporal magra e multiplique-a por um. Este será o número total de gramas de proteína que você precisa comer por dia. Depois de obter esse número, múltiplos por 4 (quantas calorias estão em um grama de proteína) para obter suas calorias totais provenientes de proteínas.

Agora, o resto de suas necessidades diárias virão de calorias gordas. Você realmente não precisa calcular gramas de carboidratos especificamente, porque, por padrão, você provavelmente alcançará seus 30-50 gramas por dia simplesmente incluindo vegetais verdes e os carboidratos acidentais que vêm de suas fontes de gordura e proteína.

Para descobrir quantos gramas de gordura especificamente você quer, você tomaria o número total de calorias necessárias para manter seu peso corporal (normalmente cerca de 14-16 calorias por quilo de peso corporal). Subtrair as calorias da proteína desse número e depois dividir por 9 (número de calorias por grama de gordura). Isso deve dar-lhe quantos gramas de gordura total você precisa comer por dia.

Divida esses números por muitas refeições que deseja comer por dia para obter o layout básico para sua dieta. Certifique-se de consumir uma abundância de vegetais de folhas verdes para proteção antioxidante e vitamínica e você é bom para ir.

Carga De Carroceria Final

Agora, isso nos leva ao fim de semana do período de carregamento de carboidratos e geralmente a parte “divertida” para a maioria dos indivíduos. Agora você consegue comer grandes quantidades de carboidratos contendo alimentos, cereais, bagels, batatas fritas, doces, macarrão e assim por diante são boas opções aqui.

Uma vez que você não estará comendo muita gordura, é menos provável que haja chance de que esses carboidratos se transformem em  gordura corporal  , pois estarão indo para encher suas reservas de glicogênio muscular mais uma vez.

A maioria das pessoas vai optar por começar o carb-up na sexta-feira à noite e terminar antes da cama no sábado. Isso geralmente é mais conveniente, pois é quando você está fora do trabalho e pode relaxar e aproveitar o processo. Se você não está excessivamente preocupado com a perda de gordura e está apenas usando esta dieta como uma maneira de manter os níveis de açúcar no sangue, você provavelmente pode comer qualquer alimento de carboidratos que você gosta durante esse período. Se você está preocupado com o ganho de gordura, então, você precisa da matemática.

Tente e aponte para manter sua proteína igual a um grama por libra de peso corporal e, em seguida, levar em 10-12 gramas de carboidratos por cada quilograma de peso corporal. Comece a tomar esses carboidratos (geralmente o primeiro bit em forma líquida) logo após o último treino na sexta-feira à noite. Isto é, quando seu corpo está preparado e pronto para absorver os carboidratos e será mais benéfico para você.

Durante o carregamento de carb do fim de semana, você pode comer grandes quantidades de carboidratos contendo alimentos, cereais, bagels, batatas fritas, doces, macarrão e assim por diante.

Note que você pode ter um pouco de gordura aqui, uma vez que será difícil consumir muitos dos alimentos que você realmente quer comer sem ser permitido (pizza, por exemplo), mas faça o seu melhor para manter seus gramas de gordura em torno de seu peso corporal em quilogramas ( então, se você pesar 80 kg, não coma mais de 80 gramas de gordura).

Em uma segunda nota, alguns indivíduos acham que gostam de comer um pouco de  fruta  junto com a proteína antes de seu treino final na noite de sexta-feira, pois isso ajudará a restaurar seus níveis de glicogênio no fígado e dar-lhes a energia que eles precisam para passar por esse treino. Além disso, ao reabastecer o glicogênio do fígado, você ajudará a colocar seu corpo em um estado um pouco mais anabolizante, de modo que você não veja a maior parte da energia.

Prós E Contras

No geral, esta parece ser uma dieta muito boa para a maioria das pessoas no que diz respeito à perda de gordura. Alguns lidam com efeitos colaterais negativos enquanto estão em cetose, mas a maioria das pessoas achará que, embora seja realmente difícil as duas primeiras semanas, depois desse período seu corpo começa a se adaptar e fica muito mais fácil. Além disso, um dos maiores benefícios de estar na cetose é o emagrecimento, portanto, pode realmente ser um programa ideal para alguém com uma dieta.

O único empate que você verá é para aqueles que têm atividades altas ou estão envolvidos em muitos exercícios de estilo de corrida. Apesar de alguns encontrarem que se sentem bem, até têm mais energia em uma dieta com alto teor de gordura / moderada, a maior parte do tempo os carboidratos são a melhor fonte de combustível para essas atividades. Isso não é um grande problema, isso significa que essa pessoa deve, em vez disso, procurar fazer um TKD em vez de um CKD.

Conclusão

Na  segunda parte  deste artigo, examinaremos como você deve configurar um TKD para aqueles que querem manter sua ingestão de carboidratos um pouco mais alto diariamente, de modo a permitir níveis de treinamento mais intensos.

Para resumir, para perda de gordura, esta dieta classificaria 4 em 5.

Para o ganho muscular, porém, é um pouco mais difícil de colocar músculos, uma vez que geralmente uma grande quantidade de insulina é necessária para colocar o corpo em um estado anabolizante, por isso seria mais ao longo das linhas de 2 de 5 (TKD, porém, poderia colidir com isso superior).