Sua dieta low carb é realmente uma dieta baixa em carboidratos?

 

Você chamaria uma dieta que contenha 75-150 gramas de carboidratos com uma dieta baixa em carboidratos? Se assim for, então você não está sozinho. Eu acho que a maioria das pessoas, incluindo a grande maioria dos nutricionistas e nutricionistas, responderia sim a essa pergunta.

Nós, seres humanos, tendemos a basear nossa compreensão sobre o que é natural e normal no que podemos ver e ouvir. Hoje, a grande maioria das pessoas come uma dieta rica em grãos e alimentos açucarados. Pelo menos, este é o caso nas sociedades ocidentalizadas, onde pizza, pão, macarrão, chocolate e muitos outros alimentos pesados ​​com carboidratos são rotineiramente consumidos por uma parte substancial da população.

Uma dieta que é rica em esses tipos de alimentos geralmente contém 45-60% de carboidratos por calorias, o que é semelhante ao nível de ingestão que geralmente é recomendado por instituições governamentais que produzem diretrizes dietéticas para o público.

Dado que o estabelecimento nutricional recomenda que comamos uma dieta em que o carboidrato é o macronutriente predominante, e a maioria das pessoas faz exatamente isso, não é surpreendente que este seja o tipo de dieta que usamos como nosso ponto de referência quando caracterizamos outras dietas.

Se uma dieta contém mais proteínas do que a dieta moderna típica / “normal”, ela é rotulada como uma dieta rica em proteínas e, se contiver menos carboidratos, é classificada como uma dieta baixa em carboidratos. Em primeiro lugar, isso pode parecer uma maneira razoável de categorizar dietas; No entanto, se tomarmos um momento e considerarmos os méritos desta abordagem, torna-se rapidamente claro que a abordagem é muito falaz. Na verdade, não faz sentido visualizar a nutrição dessa maneira.

Em vez de basear nossa compreensão da nutrição e da composição da dieta sobre o atual status quo em nossa sociedade em termos de consumo de carboidratos, consumo de açúcar, e assim por diante, eu diria que devemos olhar para a totalidade da evolução humana e procurar estabelecer o que constitui a norma evolutiva para nossa espécie em relação à composição de macronutrientes, ingestão de ácidos graxos, etc.

Em outras palavras, precisamos expandir nossa perspectiva. Se olharmos apenas como as condições são hoje, tudo o que obteremos é um instantâneo do mundo, como parece neste segundo momento; Nós não conseguimos ver como ele olhou no passado. Este é um problema, porque se não temos conhecimento sobre o passado, não podemos realmente entender o porquê são como se estivessem no presente.

É muito recentemente que nós, seres humanos, começamos a nos encher com carboidratos

O peso da evidência sugere que é muito recente que tornou-se normal comer uma dieta que contenha 45-60% de carboidratos por calorias ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Este nível de ingestão de carboidratos pode representar a norma hoje, mas certamente não representa a norma evolutiva para nossa espécie.

Ao longo de 99,9% da história evolutiva do nosso gênero, Homo , os alimentos processados ​​não foram encontrados. Além disso, os grãos de cereais, que são hoje um componente básico da dieta da maioria das pessoas, foram raramente ou nunca consumidos (pelo menos não em grandes quantidades) por humanos até aproximadamente 10.000 anos atrás.

Outros alimentos contendo carboidratos, como tubérculos, raízes e frutas, faz parte da dieta humana há muito mais tempo, mas esses alimentos têm uma densidade de carboidratos muito baixa quando comparados aos grãos de cereais e alimentos processados, como chocolate e donuts, o que significa que teria sido praticamente impossível que nossos ancestros antigos tomassem tanto carboidrato como hoje o ocidental típico.

Nossos antepassados ​​paleolíticos, sem dúvida, consumiram mel – uma fonte muito densa de carboidratos – se pudessem, mas como o mel só está disponível em algumas partes do mundo, é improvável que ele constitua uma parcela significativa da dieta de nossos antepassados, pelo menos não durante todo o ano.

É certamente possível comer uma dieta estilo Paleo e levar muitas centenas de gramas de carboidratos por dia; no entanto, não é fácil. Você tem que comer muitos vegetais de frutas e raízes, bem como restringir a ingestão de alimentos ricos em gorduras e proteínas. Isto é particularmente verdadeiro se você está apenas comendo alimentos vegetais selvagens, que tendem a conter menos açúcar e amido do que variedades domésticas ( 2 , 4 , 5 , 6 ).

A norma evolutiva

Se você esteve presente na comunidade de saúde ancestral por algum tempo, você, sem dúvida, sabe que algumas populações indígenas, como os Kitavans na Ilha de Kitava , comem muito carboidratos, sob a forma de batatas doces, bananas, inhame, e outras frutas e vegetais. O que é importante lembrar, no entanto, é que sua dieta não é uma boa representação do tipo de dieta que nossos antepassados ​​paleolíticos comiam. Sim, os Kitavans comem exclusivamente Paleo-foods; no entanto, são horticultores, não caçadores-coletores. Eles comem muito mais alimentos amiláceos que a maioria dos caçadores-coletores.

Esta afirmação é apoiada por grandes estudos que mostram que os caçadores-coletores modernos geralmente derivam entre 20 e 40% de suas calorias de carboidratos (a ingestão exata varia dependendo do clima, localização geográfica, estação, etc.) ( 1 , 2 , 3 , 4 ), que é muito menos do que as quantidades consumidas pelos Kitavans, que, de acordo com Staffan Lindeberg grupo de pesquisa ‘s, derivados cerca de 69% de suas calorias de carboidratos, quando ele visitou-los no final do 20 º século ( 7 ). Obviamente, é muito menos do que os montantes consumidos pela maioria dos humanos industrializados.

Os dados etnográficos que alguns pesquisadores usaram para estabelecer os níveis de ingestão de macronutrientes dos caçadores-coletores modernos foram criticados por alguns como imprecisos e pouco confiáveis. Eu concordo que o registro etnográfico não é uma fonte perfeita de informação sobre nutrição; No entanto, depois de verificar isso em outras fontes, descobriu que ele fornece uma estimativa bastante precisa dos níveis de ingestão de macronutrientes de povos indígenas.

Não vejo razão para pensar que os caçadores-coletores antigos eram muito diferentes dos caçadores-coletores modernos em relação à ingestão de carboidratos. Dito isto, obviamente, é importante explicar as diferenças nas técnicas de processamento de alimentos e na localização geográfica.

Um nível de ingestão de carboidratos de cerca de 20 a 40% das calorias totais pode representar a norma evolutiva para nosso gênero, Homo . Alguns de nossos antepassados ​​podem ter consumido um pouco mais do que isso, e alguns um pouco menos, mas essas pessoas provavelmente estavam em uma minoria.

É a dieta moderna à base de grãos que representa a anomalia

Dado que um modo de vida do caçador-coletor predominou durante a maior parte da evolução da hominina, eu argumentaria que é muito importante considerar o que nossos antepassados ​​pré-agractuais comeram quando nos propusemos categorizar e projetar nossas dietas modernas. Em vez de usar o status quo atual no mundo da nutrição como nosso ponto de referência para categorizar e estruturar nossas dietas, eu argumentaria que faz muito mais sentido usar a era paleolítica como nossa linha de base, como foi durante o Paleolítico, que a nossa gênero e espécie surgiram e a maior parte da escultura final da biologia humana ocorreu.

Quando comparado ao que é normal hoje, uma ingestão de carboidratos de 20 a 40% das calorias totais é certamente uma ingestão baixa; No entanto, quando comparado com o que era normal no passado, não é uma entrada baixa nem alta, é normal. Em outras palavras, pode-se argumentar que o termo dieta com baixo teor de carboidratos , como é comumente usado hoje, é um termo incorreto. Ele só deve ser usado quando se fala sobre dietas que contêm muito pouco carboidrato (<15-20% do total de calorias).

Do ponto de vista evolutivo, uma dieta em que cerca de 1/3 das calorias é sob a forma de carboidratos não é uma dieta baixa em carboidratos , mas sim uma dieta normal com carboidratos . É a dieta moderna baseada em grãos que representa a anormalidade. Poderia ser classificado como uma dieta alta em carboidratos .

Últimas palavras

A mensagem que estou tentando chegar aqui não é que os carboidratos são maus. Em vez disso, o ponto que estou tentando atravessar é que, do ponto de vista evolutivo, não é normal comer uma dieta que contenha uma proporção muito alta de carboidratos em relação à proteína e à gordura. As dietas ancestrales que apoiaram a evolução do sistema biológico complexo que é o corpo humano foram “dietas com baixo teor de carboidratos”, pelo menos de acordo com a visão convencional de hoje.

É algo que você tem que pensar muito quando você faz suas escolhas alimentares? Não … Se você comer uma dieta adequada , apropriada para espécies , com baixos grãos de cereais, alimentos processados ​​e produtos lácteos, você obterá naturalmente uma ingestão equilibrada dos diferentes macronutrientes. Dito isto, é bom ter alguns valores de referência na parte de trás da sua cabeça no caso de você se afastar do curso ou encontrar alguém que faz o caso de que é perigoso e não natural para os humanos comerem uma “dieta baixa em carboidratos”.

Qual é a diferença entre Low-Carb e Keto?

Uma dieta é baixa em carboidratos, a outra é menor em carboidratos. Existe alguma outra coisa que você precisa saber? Pode apostar. Aprenda as diferenças e decida qual é melhor para você.

As palavras “low-carb” e “keto” são jogadas em torno de um monte. Eles são a mesma coisa?

À primeira vista, pode parecer que, se você comer um copo de arroz menos, você pode passar de uma dieta com baixo teor de carboidratos para uma dieta cetogênica. Afinal, ambas as estratégias nutricionais colocam ênfase na redução de carboidratos, e ambos são seguidos pelo potencial de perda de gordura. Praticamente a mesma coisa, certo?

Não tão rápido, ketobro. Embora ambas as dietas sejam consideradas baixas em carboidratos em comparação com a dieta ocidental padrão – você sabe, a que é composta principalmente de carboidratos processados ​​e ingredientes misteriosos – as semelhanças param, tanto na filosofia quanto na execução.

Aqui está o que você precisa saber sobre dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas para que você possa fazer uma escolha informada!

Dieta De Baixo Teor De Carboidratos Definida

Uma dieta com baixo teor de carboidratos é uma descrição bastante vaga por si só. Afinal, “baixo” é um termo relativo. Mas nas versões mais eficazes desta abordagem, a prioridade é ser mais seletivo sobre seus carboidratos e de onde eles vêm.

Em muitos casos, você ainda pode comer frutas, legumes e feijão, eliminando ou cortando em grãos, produtos cozidos e açúcares processados. Esta mudança de fontes densas de carboidratos para baixa densidade naturalmente reduz a quantidade diária de carboidratos que você recebe.

No entanto, uma dieta com baixo teor de carboidratos não possui classificações específicas do que “baixo” significa, e muitas vezes negligencia as recomendações de proteínas e gorduras. Tecnicamente, se você estiver acostumado a comer 300 gramas de carboidratos por dia e a cair para 200 por dia, você está seguindo uma dieta com carboidratos mais baixos. Se você não substituir essas calorias perdidas, você provavelmente perderá algum peso, mas pode ter sido a menor quantidade de calorias que causou, e não os carboidratos mais baixos. Por outro lado, se você substituir as calorias que faltam com mais gordura ou mais proteínas, você produz duas dietas muito diferentes.

É seguro dizer que essa abordagem tem muitas possíveis interpretações – e resultados.

A Dieta Ketogênica Definida

Enquanto uma dieta pode tornar-se baixa (ish) -carb apenas por reduzir em um único macronutriente, uma dieta cetogênica exige mudanças específicas para os três macronutrientes. Por esse motivo, é difícil recomendar uma dieta de keto a alguém, a menos que eles saibam como rastrear suas macros ou são  sérios sobre aprender .

Uma  dieta cetogênica  é uma abordagem de proteína moderada e com baixo teor de carboidratos, que, quando feita corretamente, desloca a fonte de combustível preferencial do seu corpo de carboidratos (ou glicose) para gordura na forma de corpos de cetona e ácidos graxos.

Para que uma dieta seja cetogênica, ela também precisa ser perseguida com o objetivo final de colocá-lo em um estado de cetose nutricional. Este é um estado muito específico, e a menos que você saiba o que está fazendo enquanto apontar para isso, você pode acabar se sentindo muito miserável e ver seu treinamento desaparecer nos tubos. Então, vamos aprofundar os detalhes.

A Diferença Está Nas Cetonas

Um subproduto da restrição de carboidratos é o aumento da produção de corpos de cetona, que são pequenas moléculas derivadas da gordura produzida no fígado. Quando os níveis de glicose armazenados do seu corpo são baixos, a produção de cetona aumenta. Isso pode ser medido através de testes de sangue ou urina-cetona.

Uma dieta tradicional com alto teor de carboidratos resulta em cetonas de sangue entre 0,1 e 0,2 milimoles (mmoles), e uma dieta moderada a baixa em carboidratos não tem efeito significativo sobre isso. No entanto, uma vez que você realmente abraça uma dieta cetogênica, as cetonas de sangue aumentam para 0,5-5,0 milimoles, colocando você em um estado de “cetose nutricional” e significando que você está  adaptado à ceto . [2] Este é o principal indicador de que você ” seguindo uma dieta cetogênica.

Então, como isso tudo se traduz em macros? Vamos dar uma olhada.

Carboidratos

Na maioria dos estudos de pesquisa, uma dieta com baixo teor de carboidratos é definida como comer menos de 30 por cento de calorias de carboidratos, o que muitas vezes equivale a 50-125 gramas por dia. [3,4] Por comparação, The American Dietary Guidelines (2010) Recomenda que 45-65 por cento das calorias provêm de carboidratos todos os dias. [5]

Uma dieta cetogênica, por outro lado, é definida como comer 5-10 por cento do total de calorias a partir de carboidratos. [6] Isso geralmente equivale a 25-30 gramas de carboidratos por dia, com um máximo sugerido de 50 gramas por dia.

Manter seus carboidratos consistentemente abaixo deste limite de 50 gramas parece ser o gatilho que induz a cetose nutricional e permite que seu corpo comece a confiar principalmente na gordura como combustível.

Proteína

A ingestão de proteína pode funcionar de uma forma baixa em carboidratos. Pessoalmente, quando a perda de peso é o objetivo, recomendo manter um nível de proteína moderado a alto para suportar a massa muscular e a saciedade.

Dieta com alta proteína:  maior que 0,7 gramas por libra de peso corporal

Dieta de proteína moderada:  0,36 – 0,69 gramas por libra de peso corporal

Dieta com baixa proteína:  menos de 0,36 gramas por libra de peso corporal

Esta recomendação não se estende a uma dieta cetogênica – e este é um dos erros mais comuns que as pessoas fazem quando fazem a transição para o keto. Comer  demais proteína – mais de 0,67-0,81 gramas por libra de peso corporal, de acordo com o Dr. Jacob Wilson, diretor do Instituto de Ciências Aplicadas e Performance – quando seguir uma dieta cetogênica, você expulsará a cetose.

Você sabe que muitos carboidratos vão te expulsar da cetose. Agora você sabe que muita vontade de proteína também. Isso ocorre porque quando os carboidratos são baixos, a proteína também pode ser dividida em glicose através de um processo conhecido como gluconeogênese. Comer muita proteína – mais de 20-25 por cento das calorias diárias – aumenta a gliconeogênese e, portanto, a produção de glicose, em última instância, uma formação do corpo cetona.

Gorduras

Uma dieta bem desenhada de baixo teor de carboidratos ainda deve ter uma quantidade moderada de gordura – você precisa preencher suas calorias de alguma forma, certo? Muitos concorrentes físicos descobriram a maneira mais difícil de ficar com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos para uma recuperação fraca e sentir-se terrível na maioria das vezes. Dito isto, desde que você obtenha o mínimo, seu nível de gordura não é tão crucial em uma abordagem de baixo teor de carboidratos, já que seu corpo ainda está fugindo de carboidratos como principal fonte de combustível.

Em uma dieta cetogênica, no entanto, tudo depende da gordura. Um enorme 70-75 por cento de suas calorias diárias devem vir de gordura, porque agora é sua principal fonte de combustível. [6] Quando consumido na ausência de carboidratos, a gordura é usada como fonte de combustível prontamente disponível. [7]

Isso pode ser difícil para muitas pessoas se comprometerem, mas a pesquisa apoia cada vez mais a idéia de que a gordura dietética não é o que faz você gordo. Uma dieta rica em gordura e alta em carboidratos, inversamente, é o verdadeiro culpado por muitos problemas relacionados à obesidade.

Qual Dieta É Para Você?

Esta é uma questão pessoal. Algumas pessoas entram em cetose e nunca se sentem bem. Outros descobrem que é exatamente o sentimento – e os resultados – eles foram depois de tudo.

Ambas as dietas são estratégias de perda de peso úteis e têm pesquisas para apoiar sua capacidade de promover a perda de peso (dado que você está em déficit calórico, é claro). O que funciona para você pode ser em grande parte uma questão de gosto e estilo de vida. Para o que vale a pena, o baixo teor de carboidratos com uma ingestão de proteína moderada a alta provavelmente requer menos mudanças drásticas em sua dieta e lista de compras atuais do que ir a keto.

Mais importante ainda, não se jogue em uma dieta extremamente baixa em carboidratos que não seja suficientemente baixa ou com alto teor de gordura ou com pouca proteína suficiente para chutá-lo em cetose. Esta é uma receita para se espalhar naquela zona do tweener desagradável conhecida como “gripe keto”, onde seu cérebro e outros sistemas estão procurando combustível, mas não conseguem encontrá-lo. É uma receita para exercícios ruins, dias de trabalho nebulosos e cravings desenfreados.

Numa abordagem cetogênica rigorosa, as primeiras semanas de  se adaptarem às ceto  podem ser difíceis, mas é de curta duração se você configurar sua dieta corretamente. Faça sua escolha, acompanhe suas macros e passe a manteiga alimentada com grama!

Low Carb realmente é o caminho a seguir?

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

A última tendência na área de perda de peso é dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins. Com tanta informação conflitante sobre nutrição e perda de peso, é difícil para a pessoa comum não apenas descobrir o que funciona, mas também entender como aplicá-la.

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

POR QUE A ABORDAGEM DE BAIXO CUSTO É TÃO POPULAR

Existem algumas razões, mas o mais comum é que as pessoas estão finalmente percebendo que a abordagem de baixo teor de gordura / alta em carboidratos que foi promovida por décadas agora simplesmente não funciona! Não só isso nos torna mais gordo, também é responsável por dezenas de doenças e doenças.

É verdade … a maioria dos americanos come muitos carboidratos e é deficiente nas gorduras dietéticas saudáveis . No entanto, parece que tem que ser um extremo ou outro com pessoas neste país. Então, agora, muitas pessoas estão cortando carboidratos e evitando-os como a praga, que é tão ruim assim.

Mas espere … você diz que isso funciona? Talvez você ou alguém que você conheça tenha tentado a abordagem de baixo teor de carboidratos e tenha notado uma perda significativa de peso. Sim, cortar carboidratos fará com que você perca peso, mas não muito gordura corporal real, se houver. Então, por que a maioria das pessoas perde peso tão rapidamente? É porque o corpo humano contém 2,4 g de água por cada 1 grama de carboidratos consumidos. Corte os carboidratos e tudo o que você faz é segurar menos água! Esta perda de peso artificial é a principal razão pela qual muitas pessoas estão indo com baixo teor de carboidratos.

PROBLEMAS COM DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

Então, não só seguindo uma dieta baixa em carboidratos, faz com que você perca água, também esgota o glicogênio muscular, o que deixa você se sentir lento ao tentar ser ativo ou exercitar-se. Lembre-se, os carboidratos são armazenados como glicogênio nos músculos e o glicogênio é o que é usado para alimentar seus músculos.

Outro problema com carboidratos severamente limitantes é que o cérebro usa carboidratos por energia e sem carboidratos suficientes, você não será 100% mentalmente. Embora eu concorde que as pessoas são diferentes e que algumas pessoas melhoram em quantidades menores de carboidratos, a maioria das pessoas se sentirá como uma porcaria após uma semana ou duas sem carboidratos baixos ou baixos .

Mas todos os “gurus” de fitness e nutrição dizem que os carboidratos são armazenados como gordurosos, certo? ERRADO! Qualquer excesso de energia (comida ou bebida) pode ser armazenado como gordura – não importa se é batata frita ou salada! Extra é extra é extra! Para o meu conhecimento, não houve mais um estudo que realmente mediu a gordura corporal de indivíduos que seguiram um baixo teor de carboidratos tanto antes como depois para ver exatamente a quantidade de gordura corporal perdida. Além disso, este estudo foi financiado por uma doação do Dr. Atkins!

Além disso, há um pouco mais de pesquisa que mostra que os carboidratos não são apenas adequados para comer, mas que também contêm nutrientes vitais que não podem ser encontrados em outros alimentos. Um estudo recente realizado por pesquisadores franceses e canadenses descobriu que o consumo de carboidratos em pequenas quantidades NÃO inibiu a queima de gordura e apenas aproximadamente 4% foi armazenado como gordura. Isso ocorreu em indivíduos que não estavam se exercitando.

Eles também avaliaram o efeito dos carboidratos em indivíduos que realizaram exercícios de intensidade leve a moderada e descobriram que a pequena refeição com carboidratos não permitiu a armazenagem de gordura e não inibe a queima de gordura. Além disso, mesmo a grande refeição de carboidratos não teve efeito na queima de gordura e tudo foi direto para os músculos para reabastecer o glicogênio e reparar o tecido.

Imagine o que acontece quando faz um treino difícil!

Então, o que isso significa em inglês simples? Basicamente, os carboidratos são bons em quantidades pequenas a moderadas (mesmo que você não se exercita) e nos dias que você faz exercício, os carboidratos serão armazenados nos músculos e não como gordurosos.

Então, para todas aquelas pessoas lá fora que pensam que comer carboidratos resultará em serem armazenados como gordurosos e “desligando”; a queima de gordura, tenho boas notícias para você … Você pode finalmente ter aquela grande tigela de espaguete e bolotas de carne que você tem desejado! Então, como você pode aplicar isso ao seu programa de alimentação e fitness?

TENHA EM MENTE

1 VOCÊ PRECISA DE CARBOIDRATOS, APENAS A QUANTIDADE CERTA E O TIPO CERTO

Então, quais são os tipos certos? Concentre-se em comer carboidratos que são ricos em fibras, como vegetais , feijões, frutas e grãos integrais.

2 VARIE A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS COM BASE NA FORMA COMO VOCÊ ESTÁ ATIVO.

Por exemplo, nos dias em que você não se exercita, coma menos carboidratos e talvez varie os tipos.

3 A ÚNICA VEZ QUE VOCÊ PODE FICAR MALUCO É LOGO APÓS O EXERCÍCIO

Por exemplo, se você quiser enganar e ter sorvete, o melhor momento seria logo após um treino difícil.

Concentre-se em comer carboidratos , proteínas e gorduras equilibradas ; e novamente, ajuste a quantidade de cada um com base em quão ativo você é e planeja ser.

CONCLUSÃO

Para encerrar, lembre-se, não precisa ser confuso. Esperemos que esta informação tenha mostrado o quão fácil pode ser se você souber o que está fazendo. Se você tiver dúvidas ou gostaria de saber mais sobre como você pode garantir seu sucesso em fitness, visite meu site www.achieve-fitness.com ou você pode me ligar em 240-731-3724. Enquanto estiver no meu site, certifique-se de se inscrever no meu boletim de e-mail gratuito!

Low Carb e CrossFit

Recebi um email de Nicholas Hahn na semana passada em que ele descreveu sua experiência utilizando uma dieta de carboidratos MUITO baixa com um modelo CrosFit. Seus resultados são interessantes e bastante impressionantes, pois ele parece correr melhor em menos que os níveis da Zona de ingestão de carboidratos. Whooda-thunkt-it?

Alguns dos outros benefícios parecem ser uma maquiagem aprimorada e uma melhor sensibilidade à insulina. A longo prazo, parece que jogar mais vegetais pode ser bom para manter um equilíbrio alcalino líquido. Este é o Rx certo para todos e para todas as situações? Não, obviamente não, mas é interessante a quantidade de adaptação que pode haver em relação a esta abordagem de carboidratos mais baixa.

Quem pode se beneficiar de uma abordagem como essa? Qualquer pessoa com resistência à insulina. Se você lê Light’s Out e compre nos conceitos que eles falam nesse livro, talvez todos se beneficiem de alguns meses a cada ano de comer cetogênicos. Seja qual for o caso, dê uma leitura e dê uma olhada: quão eficazes nós quando vivemos propositadamente? Se sabemos por que fazemos algo em treinamento, nutrição ou investimento financeiro, é uma abordagem BEM ou MAIOR em relação a uma abordagem aleatória sem direção? Quando e onde é apropriada uma abordagem aleatória, não dirigida?

De Nicholas:

Antes de iniciar uma dieta pesada e medida, Paleo (ala Loren Cordain), eu estava entre 240 e 245 lbs. Dentro de alguns meses, cai no meu peso atual de 205 lbs aos 6’4 “. Tenho feito CrossFit a sério há cerca de 2,5 anos e mantenho uma dieta paleo, além de manteiga e o queijo ocasional.

Depois de ler o post de Mat Lalonde sobre sua experiência com uma dieta de carboidratos muito baixa (VLC) e CrossFitting, eu decidi empurrar o envelope um pouco mais. Eu tinha lido Good Calories, Bad Calories e leia sobre o estudo controlado envolvendo Vilhjalmur Stefansson e sua coorte em uma dieta única de carne por um ano. Isso me intrigou o suficiente para ler seu livro sobre o assunto Não por pão sozinho (http://tinyurl.com/yzcvwv5). Como Cordain, ele relatou as dietas com alto teor de gordura e carboidratos de vários nativos americanos e relatou sua experiência com os Inuit. Não só a dieta de carne apenas não causou escorbuto, a coorte de Stefansson realmente experimentou uma melhor saúde.

O meu experimento foi simples. Eu me esforcei para imitar a dieta de Stefansson o mais próximo possível do mês de novembro. Eu comi apenas carne e ovos (que são carnes por definição) com temperos como sal, pimenta e coisas parecidas – nada, porém, contribuiria com qualquer carboidrato ou nutrientes que não a carne. Eu também comi uma boa quantidade de sebo alimentado com pastagem, a fim de afastar a temível fome de coelho, que ocorre quando a proteína constitui muito da sua dieta e para obter omega-3 suficientes. Naturalmente, caí em um horário de jejum intermitente de 18 a 20 horas, já que parece que nunca senti fome. A questão comum é “Como foram seus BMs?” Eles estavam bem. Diariamente, às vezes duas vezes por dia. A maior preocupação com a dieta é o equilíbrio ácido-base, que Cordain fala sobre a dieta Paleo. Não ouvi falar de epidemias de osteoporose nos Inuit, mas estamos no negócio da otimização da saúde.

A única desvantagem para a dieta era o fato de eu não poder ter vinho tinto e outros alimentos saborosos. Não senti nenhum efeito colateral negativo, como dores de cabeça ou letargia, após os primeiros dias, que geralmente acompanham as dietas do VLC. Depois da minha primeira vez comendo muita gordura, tive indigestão, no entanto, rapidamente percebi onde cortar a gordura.

Eu fiz três testar WODs para ver minha mudança pós-dieta. Novamente, eu não sou um atleta de primeira linha por qualquer meio.

  • Tempo WOD (dieta Paleo) Tempo (Dieta cetogênica)
  • Annie (RX) 7:01 6:46
  • Helen (RX) 11:23 10:46
  • Christine (RX) 14:59 13:41

Todos os WODs foram realizados 2-3 semanas na dieta, que eu cronometrei para coincidir com as contas de outras pessoas de aclimatação às dietas VLC (ver http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2 ). WODs nos domínios mais longos sentiu-se difícil, mas continuei a colocar no intervalo das mesmas pessoas que eu tinha antes da dieta. Em alguns casos, eu passei perto do topo da academia.

Quanto à força, os elevadores que testei foram o alto agachado, a barra (275 libras x 3 repetições) e a barra baixa (325 x 1) e a imprensa (155 libras). Eles não se moveram, mas eu também não tinha praticado aqueles naquele mês. Concentrei-me, em vez disso, na força de ginástica desse mês e finalmente conquistei o “músculo” dos big kids e foi bom o suficiente para terminar “Nasty Girls” como RX, a pedido de Sage Burgener, que estava na nossa caixa, fazendo um cert. Eu também peguei meus primeiros agachamentos legítimos com uma perna. Além disso, testei minha linha de 1000m e I PR’d em 3: 12.5, que está para baixo de 3: 15.7 minha vez anterior.

Pelo menos para algumas pessoas, uma VLC ou dieta cetogênica não só pode ajudar os indivíduos a se sentir melhor, mas pode permitir ganhos de desempenho contínuos. No mínimo, descobri que uma dieta zero em carboidratos não inibia o desempenho e até permitia ganhos. Pessoalmente, eu me inclinei visivelmente e perdi 2 quilos no espaço de um mês. Se o fígado faz glicogênio para recarregar os músculos e alimentar o cérebro, muitas pessoas provavelmente não precisam comer tantos carboidratos – especialmente não os 162 gramas / dia que eu estava comendo na Zona. Precisamos pensar sobre isso à luz dos efeitos deletérios do açúcar a longo prazo, o que pode levar a altos níveis oxidativos e a diminuição da sensibilidade à insulina. A frutose e a glicose não são necessariamente substâncias benéficas para nossos corpos – especialmente para os atletas que podem ter condições pré-existentes.

Eu suspeito que uma diminuição da necessidade de açúcar é especialmente verdadeira, se o atleta aderir a um modelo WOD-ME-WOD, uma vez que os dias de ME provavelmente não usam muito glicogênio. O caso pode ser diferente se estiver trabalhando 2 vezes ao dia ou competir em um evento de resistência. Como Robb sugeriu para mim, adicionar alguns vegetais de baixa carga glicêmica seria uma ótima maneira de reforçar a ingestão de micronutrientes e manter o equilíbrio ácido-base sem adicionar demasiados carboidratos. O que eu percebi é que a Zona, ou Paleo, pode ser suficiente para fitness, mas não é necessário.

 

 

 

Efeitos Colaterais Low Carb

Efeitos calaterais low carb
Efeitos calaterais low carb
Efeitos calaterais low carb

Pensando em fazer a mudança para baixo teor de carboidratos? Aqui está o downdown sobre oito efeitos colaterais com baixo teor de carboidratos. As boas notícias? Eles são temporários.

As dietas com baixo teor de carboidratos são conhecidas por queimar gordura grave. Muitos seguidores da vida com baixo teor de carboidratos experimentam perda rápida de gordura, menores níveis de fome e energia estável. Uma vez que os amantes de baixo teor de carboidratos cortaram a maioria dos alimentos “cheats”, como donuts e doces, eles também têm um tempo bastante fácil de controlar a ingestão calórica total. Parece um paraíso de perda de gordura, certo?

Como aqueles que sofreram o “interruptor baixo-carb” podem atestar, a perda adiantada da gordura vem frequentemente a um preço. Os primeiros dias ou semanas de vida com baixo teor de carboidratos podem ser um urso, fisicamente e mentalmente. À medida que seu cérebro e seu corpo se esforçam para se adaptar à vida pós-glicogênio, você pode ser completamente miserável. Não perca um deserto da montanha em desespero – a miséria é muitas vezes temporária.

Antes de pagar milhares para ter a tatuagem “ketogenic 4 life” removida, confira essa lista de efeitos colaterais comuns a curto prazo que acompanham a mudança para baixo teor de carboidratos. Você não sofrerá necessariamente com todos eles, mas saber que os sinais podem ajudá-lo a se preparar.

EFEITO SIDE 1: “BRAIN FOG”

O primeiro efeito secundário importante que você provavelmente experimentará – geralmente cerca de 2-3 dias em sua baixa indução de carboidratos – é uma letargia mental, muitas vezes chamada de “neblina cerebral”. Você pode encontrar-se olhando para a parede por longos períodos de tempo, sentindo-se meio bêbado e improdutivo no trabalho.

O que da? A principal razão pela qual isso ocorre é porque seu cérebro, se for dada a oportunidade, funcionará quase inteiramente com a glicose. Uma vez que seu corpo faz a troca de carboidratos ardentes para queimar gordura, seu cérebro começará a usar cetonas como combustível, mas não até que você queimado as lojas de glicogênio do seu corpo. É por isso que as pessoas costumam usar carboidratos super-baixos no início: para usar esse glicogênio decadente o mais rápido possível. Enquanto isso, é provável que você se sinta um pouco fora. Se você ainda pode se lembrar de como, considere imprimir este artigo e entregá-lo ao seu chefe para explicar o que há de novo.

A boa notícia é que, se você pode empurrá-lo, a nuvem geralmente melhora após alguns dias, e principalmente desaparece após uma a duas semanas de estar na dieta. Se você estiver preso na zona do meio, onde sua ingestão de carboidratos é baixa, mas não incrivelmente baixa, talvez seja necessário decidir se deseja adicionar mais alguns carboidratos ao plano ou levá-los mais para baixo. Mover-se em qualquer direção deve esclarecer o problema.

EFEITO SECUNDÁRIO 2: A “GRIPE DE INDUÇÃO”

Isso vai de mãos dadas com a neblina do cérebro – chame isso de “neblina corporal”. Uma vez que a dieta típica ocidental é tão dependente do carboidrato, começar o baixo teor de carboidratos pode fazer com que seu corpo pareça que o tapete foi puxado para fora dele.

Os conversos de cetonas temperados podem ter esquecido a chamada “gripe de indução”, mas para novatos, pode ser tudo o que a palavra “gripe” faz você esperar. Dores de cabeça, náuseas, cãibras musculares e uma fraqueza geral podem tornar a vida miseravelmente durante alguns dias, e permanecem, de alguma forma ou de outra, quatro semanas depois de fazer a mudança.

Felizmente, a gripe de indução tem uma vantagem sobre a gripe real: você pode planejar isso. Considere mudar sua dieta em uma quinta-feira, para que seus piores sintomas caíssem no fim de semana. Então, cuide-se por alguns dias.

Descanse, durma, passeie e assista filmes. Tente encontrar um amigo para passar pelo processo com você e aguarde a realização de outras grandes mudanças, como embarcar em um novo regime de treinamento, até que você esteja de volta aos seus pés.

EFEITO LATERAL 3: IRRITABILIDADE AUMENTADA

Sinta-se como se tivesse um fusível curto na sua dieta baixa em carboidratos? Você não está sozinho. As dietas com baixo teor de carboidratos podem tornar certas pessoas irritáveis, especialmente quando começam. Talvez este não seja o melhor momento para cortar a cafeína .

Não subestime o impacto emocional de cortar muitos dos alimentos que você costumava apreciar regularmente. Você está entrando em um mundo novo que, de certa forma, está fundamentalmente em desacordo com a maioria das pessoas ao seu redor ao vivo.

Tente manter o foco para onde você está indo. Mil milhões passaram por esta transformação antes de você, e sua perspectiva – seja on-line, pessoalmente ou em livros e revistas – pode ajudá-lo a manter sua calma. Além disso, certifique-se de que está comendo vegetais frescos suficientes ao lado da proteína abundante da sua nova dieta. O ferro , manganês e potássio em vegetais verdes são importantes para manter a mente clara e o nível de energia consistente. Eles também podem ajudar a mantê-lo regular (veja o efeito colateral 6), que pode ter um impacto maior no humor do que você poderia esperar.

EFEITO SIDE 4: CHEIROS ESTRANHOS E GOSTOS

As cetonas são um subproduto do seu corpo que utiliza gordura como combustível. Isso significa que, à medida que você progredir mais na sua dieta baixa em carboidratos, haverá uma acumulação inevitável de cetonas – chamada cetose – que pode causar alguns efeitos colaterais únicos.

Cheira algo? Sim, é você. Os conversos de Keto às vezes experimentam um sabor frutado ou tangente em suas bocas, muitas vezes acompanhado de uma respiração estranha. Alguns relatam o desenvolvimento de um odor corporal semelhante a um ovo, ou que o seu cheiro de suor ou urina assume um tom químico ou amoníaco.

A web está cheia de histórias de terror e descrições pungentes, mas a verdade é que muitas pessoas não experimentam isso. Se você fizer isso, combatê-lo, mantendo-se bem hidratado e tentando algumas curas de respiração não açucaradas, como curar palitos de palha ou chiclete sem açúcar. Eu definitivamente não recomendaria evitar qualquer dieta que valesse a pena simplesmente por medo de BO

Dito isto, esses sintomas podem significar algo mais grave para os diabéticos de tipo 1. A falta de insulina, o produto químico que controla os níveis de cetona, os coloca em risco de desenvolver cetoacidose – um excesso tóxico de cetonas no sangue. Alguns diabéticos de tipo 1 utilizam com sucesso dietas com baixo teor de carboidratos, mas só devem fazê-lo com muita pesquisa, cuidados e supervisão de um médico.

EFEITO LATERAL 5: DIMINUIÇÃO DA FORÇA E RESISTÊNCIA

Toda a carne e proteína em sua nova dieta vai transformá-lo instantaneamente em um guerreiro no ginásio-certo?

Infelizmente, no curto prazo, muitas pessoas experimentam o contrário. Alguns não têm problemas para se adaptar e responderão favoravelmente de imediato, enquanto outros se encontram incapazes de lançar números que costumavam ser um pouco. Eles também podem sentir uma fadiga disseminada trabalhando em suas atividades cardiovasculares e atléticas.

A boa notícia é que isso normalmente passará conforme seu corpo se adaptar ao plano de dieta. No entanto, se você incluir um treinamento pesado intenso em seu novo estilo de vida, considere trabalhar com alguns carboidratos como combustível. Low-carb stalwarts aborda isso de maneiras diferentes, desde a ingestão de carboidratos complexos antes e possivelmente após um treino, para fazer dieta cetogênica cíclica com reabastecimento periódico de carboidratos.

Se seu corpo ainda está dizendo que suas necessidades não estão sendo atendidas, considere se uma dieta mais moderada é apropriada para você. Se você definir a ingestão diária de carboidratos em torno de 100 gramas por dia, você não entrará em cetose, mas você ainda pode experimentar alguns dos benefícios de perda de gordura de baixo teor de carboidrato, preservando uma maior flexibilidade dietética.

EFEITO LATERAL 6: CONSTIPAÇÃO

É quase inevitável que, em algum momento depois de começar a jornada de baixo teor de carboidratos, um amigo ou parente responderá com alguma coisa ao longo de: “Apenas espere: Toda essa carne vai te ajudar com algo de feroz!”

A verdade é que seu comentário diz mais sobre sua própria dieta do que a sua. A carne em si não causa constipação, mas a constipação pode ser um problema se você não tiver buracos suficientes, independentemente do seu sistema nutricional. Como as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente cortam grãos inteiros, feijões, legumes e às vezes até nozes, as principais fontes de fibra na dieta americana normal além dos vegetais são fora dos limites.

Como resultado, é imperdível que você obtenha seus vegetais com a maior freqüência possível. Seus benefícios são muito numerosos para listar aqui, mas um importante é que eles são embalados com fibra solúvel, o que retarda a passagem de alimentos através do trato intestinal e do cólon. Isso garante que você receba toda a ajuda e os nutrientes da fome que sua comida tem para oferecer.

EFEITO LATERAL 7: DESIDRATAÇÃO

Você pode pular de alegria na primeira vez que você pisa em uma escala depois de ter baixado em carboidratos, mas não se deixe enganar. Esse peso que você perdeu não foi queimado – foi esfolado.

A cetose tem um efeito diurético bem documentado que pode ser bastante intenso para algumas pessoas. A desidratação também pode fazer os outros efeitos colaterais aqui mais pronunciados. Se você já está propenso a UTIs ou dor de bexiga, não há nenhum ponto em correr o risco de adicionar aqueles à sua aventura de indução.

A resposta: Beba. Lembre-se desses oito copos de água todos os dias, você deveria beber? Pegue-os, e depois alguns. As dietas com baixo teor de carboidratos também podem ser altas em teor de sódio, dependendo do que você está comendo , de modo a ficar hidratado é duplamente importante.

EFEITO SIDE 8: SENTIMENTOS DE DEPRESSÃO

Este é um ponto controverso na comunidade de baixo teor de carboidratos, mas existem alguns pesquisadores que sustentam que a redução da ingestão de carboidratos pode afetar os níveis de serotonina do seu cérebro, colocando-o em risco de depressão e desequilíbrio de humor. Estamos falando sobre depressão real aqui, não a irritabilidade temporária mencionada acima.

É verdade que a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos são ricas em triptofano, a proteína a partir da qual o corpo deriva a serotonina. No entanto, a Dra. Judith J. Wurtman, do MIT e alguns outros pesquisadores, afirmam que alguns de nós são “cravers de carboidratos” que precisam de mais carboidratos para manter níveis saudáveis ​​de serotonina. Por esta razão, eles não recomendam dietas com baixo teor de carboidratos para pessoas que já estão lutando com depressão ou transtorno bipolar.

Você encontrará muitos conversores de baixo teor de carboidratos que juram o contrário é verdade, mas ainda vale a pena enfatizar que existe um limiar após o qual um sistema alimentar deixa de se tornar “auto-aperfeiçoamento” e se torna uma tortura auto-imposta. Não deixe sua dieta governar ou arruinar sua vida. Faça com que funcione para você e seus objetivos, ao invés de tentar forçar sua vida a cumprir padrões excessivamente rígidos que não se sintam certos.

Dieta Low Carb: como se esforçar e sobreviver!

Eu coloquei um pequeno guia de sobrevivência para ajudar aqueles que se atrevem a aventurar-se no Sahara de musculação, dieta baixa em carboidratos!

Eu já estive com uma dieta baixa em carboidratos, então você sabe o quanto de uma DOR pode ser quando você nega seu corpo é a fonte de energia mais comum. A privação de carboidratos às vezes é apenas perder esses quilos extras. Mas, juntamente com o excesso de gordura, muitas pessoas também acabam perdendo sua sanidade. Eu juntei um guia de sobrevivência para ajudar aqueles que se atrevem a aventurar-se no Sahara de musculação – Dieta com baixo teor de carboidratos!

1) Split ‘Em Up

Ir a peru frio em uma dieta baixa em carboidratos não é para os fracos de coração. Muitas vezes, as pessoas não podem lidar com a diminuição repentina do consumo de carboidratos e sair na primeira semana. Você quer preparar seu corpo mentalmente para o ataque à dieta. A melhor maneira de reduzir o carboidrato é introduzir gradualmente o conceito em seu corpo. Você pode realizar isso em duas fases.

Fase Um:

Continue comendo a mesma quantidade de carboidratos que você normalmente possui, exceto espalhar seu consumo diário total de carboidratos em várias refeições. Você já deve saber até agora que uma dieta amigável do bodybuilder envolve comer várias refeições menores ao longo do dia. Isso é essencial para manter seus músculos bem nutridos. As porções de alimentos menores também aumentam o metabolismo do seu corpo, uma vez que tem uma fonte constante de transmissão de alimentos.

Considero esta fase uma fase pré-baixa de carboidratos, uma durante a qual você apresenta seu corpo em porções menores de carboidratos. Pode durar de uma a três semanas, dependendo de quanto tempo você deseja gastar, e não deve ser considerado parte da sua fase de dieta baixa em carboidratos. Então, digamos que seu consumo diário de carboidratos é de 300 gramas por dia. Na realidade, pode ser mais, pode ser menor.

Para começar, planeje ter seis ou sete refeições por dia:

Refeição 1: café da manhã (60g)

Refeição 2: lanche da manhã (30g)

Refeição 3: Almoço (60g)

Refeição 4: lanche do final da tarde (30g)

Refeição 5: bebida pós-treino (70g)

Refeição 6: Jantar (50g)

Refeição 7: lanche de dormir (0g)

Total de carboidratos consumidos = 300g

Nota: Não há carboidratos antes de ir dormir ou então eles serão armazenados como gordurosos. Coma carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão de trigo, batatas, inhame, pães com vários frutos e muitos vegetais. A única exceção é após o treino, durante o qual você pode consumir uma simples bebida açucarada com sua proteína para acelerar a recuperação.

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Fase dois:

Aqui é quando você realmente começa a cortar carboidratos! É aí que começa a diversão (ou para muitos de nós, a grande agonia). Você pode fazer isso de forma muito científica manipulando cuidadosamente as porções – como reduzir apenas a ingestão de carboidratos no final do dia. Você também pode registrar como se sente em certos pontos durante o dia e ajustar a ingestão de carboidratos para se adequar ao seu gosto. Ou se você é como eu e odeia escrever e medir tudo, simplesmente corte seus carboidratos em cada refeição pela metade.

Refeição 1: café da manhã (30g)

Refeição 2: lanche da manhã (15g)

Refeição 3: Almoço (30g)

Refeição 4: lanche do final da tarde (15g)

Refeição 5: bebida pós-treino (35g)

Refeição 6: Jantar (25g)

Refeição 7: Lanche de dormir (0g)

Total de carboidratos consumidos = 150g

Esta fase é o que sua dieta baixa em carboidratos provavelmente vai se parecer. Você pode continuar durante o tempo que quiser, 6 semanas, 8 semanas, 12 semanas. Basicamente, repita até rasgar.

2) Mantenha os Verdes a chegar.

Este é provavelmente um dos aspectos mais importantes do baixo teor de carboidratos. Os vegetais fornecem abundância de nutrientes vitais , vitaminas e minerais . A fibra ajuda você a sentir-se cheio e o volume garante que você não estará gastando horas no banheiro, se você conseguir minha deriva. Para não mencionar a variedade que os veggies oferecem em uma dieta baixa em carboidratos. Se algum de vocês tentou comer nada além de peitos de frango e clara de ovo durante 12 semanas, e muito menos uma semana, todos sabemos que não é divertido. O peito de frango temperado em uma cama de alface romaine fresca com ganso sem gordura parece muito mais apetitoso certo?

A fibra também evita que qualquer carboidratos que você come seja absorvido com muita rapidez, evitando assim um pico indesejado na insulina (muita produção de insulina promove o armazenamento de carboidratos como gordura). A fibra também passa por seu corpo não digerido. Portanto, ao comer vegetais, NÃO os fator em sua ingestão diária de carboidratos. Para matar as dores da fome da tarde da noite, chomp livremente em pedaços de brócolis e bastões de aipo mergulhados no rancho livre de gordura.

3) Beba muita água.

Os hidratos de carbono no corpo mantêm a água. Quando você cortá-los de sua dieta, seu corpo naturalmente perderá água. Algumas pessoas pensam que beber muita água enquanto tentam ficar magra fará com que eles perdam a definição em seus músculos. Embora isso seja verdade até certo ponto (se você segurar a água, você ficará menos “rasgado”), por que privar seu corpo de água AGORA enquanto você faz dieta? A última coisa que você quer estar com uma dieta baixa em carboidratos é desidratada.

Então você realmente se sentirá como uma porcaria. Isso também levará a exercícios muito improdutivos e até cólicas. Mesmo os culturistas que se preparam para uma competição não diminuem o consumo de água até alguns dias antes do concurso.

Cortar água para aumentar a definição muscular é apenas uma correção TEMPORÁRIA. Nossos corpos são 70 por cento de água. Mantenha a água potável (pelo menos um galão ou dois por dia) e mantenha seu corpo bem hidratado.

4) Cheat Clean

Se você está truque, existem duas regras. Batota OCASIONALMENTE, e traga LIMPEZA. Por trapaça limpa, quero dizer, simplesmente aumentando a ingestão de carboidratos para essa refeição ou dia. Fazer isso ajudará a reabastecer as lojas de energia e tirar o estresse da dieta por longos períodos de tempo. Certifique-se de continuar a comer carboidratos complexos apenas. Em vez de cortar um saco de batatas fritas para sua refeição de trapaça, vá em frente e desfrute de uma dose extra de arroz integral ou macarrão. Se você tem um dente doce, mata os desejos de açúcar com soda dietética ou palhaço sem açúcar.

Enganar ocasionalmente significa o que diz. Se você engana todos os dias, então não diga que você está com pouca gordura, porque todos os outros irão rir de você quando verão que você se agarra no sorvete no buffet local. Você precisa determinar quando e com que frequência você vai enganar. Pessoas com metabolismos mais rápidos podem enganar com mais frequência e fugir com isso. Se você tem um metabolismo de caracol, você pode querer apenas trapacear uma refeição por semana. Isso é certo – uma refeição da semana, nem um DIA! Ou você poderia mesmo tentar não enganar (o que lhe dará direito a direitos sérios de vangloriar seus amigos na academia!)

5) Fique com fome

Eu acho difícil acreditar quando as pessoas me dizem que é possível seguir uma dieta baixa em carboidratos e não tem sentimentos de fome, nem cravings, nem nenhuma dor. Quando você está privando seu corpo de carboidratos, você vai sentir ALGUMA fome, não importa o quê. Se não é fome de comida, será fome e retirada de carboidratos. Qualquer dieta vai ser uma dor na bunda porque seu corpo não está acostumado. A caixa $ 2.50 de rosquinhas cobertas de açúcar vai estar gritando com você quando você anda pelas ilhas da mercearia, convidando você a ter “apenas uma mordida”. Esteja preparado mentalmente para o que você está prestes a enfrentar.

Low-carbing é difícil, e você tem que ser muito auto-motivado e disciplinado para ter sucesso. Encontre algum caminho (de qualquer forma!) Para se manter motivado pesquise por outras receitas low carb. Talvez esteja lendo a Educação de um Bodybuilder de Arnold todas as noites antes de ir dormir, ou talvez esteja pendurando uma foto de tamanho de cartaz de sua namorada / namorado em seu quarto, para lembrá-lo da promessa que você fez para se dar forma para ele /dela. Seja como for, ter uma fonte de inspiração pode ajudar a aliviar o estresse mental da dieta porque isso ajuda você a se concentrar em seus objetivos e o leva a trabalhar ainda mais. Agora que você pode sobreviver a uma dieta baixa em carboidratos, conquistá-la e alcançar seu melhor corpo ainda!

 

 

 

 

Dieta low carb é fácil! O que você diz ?

Apenas um aviso, esta é uma dieta baixa em carboidratos que falarei. Quando em uma dieta baixa em carboidratos sua energia pode não ser tão alta quanto normal, e você pode se sentir mais cansado do que o normal.

Sim, eu disse isso, fazer dieta e começar rasgado pode ser facilitada. Eu li alguns artigos dos adolescentes aqui e de artigos de revistas e só fica bastante confuso com todas essas percentagens deste e porcentagens disso. Depois de ler os artigos, estou perdido. Eu vou descrever uma dieta para você que é bastante simples para você seguir, ou eu espero que seja fácil de seguir. Este é o tipo de dieta que a maioria dos fisiculturistas profissionais usarão enquanto estiverem entrando em forma de concurso, mas eles usam roids também, mas não vou entrar nisso.

Apenas um aviso, esta é uma dieta baixa em carboidratos que falarei. Quando em uma dieta baixa em carboidratos sua energia pode não ser tão alta quanto normal, e você pode se sentir mais cansado do que o normal.

Dias 1 a 5

PASSO 1 : durante os primeiros dias, apenas leva cerca de 1 grama de carboidratos por quilo de peso corporal. Quando você diminui a ingestão de carboidratos, isso promove uma diminuição nas reservas de glicogênio muscular e fígado, isso estimula o corpo a queimar mais gordura.

PASSO 2 : Quando você diminui a ingestão de carboidratos, você deve aumentar sua ingestão de proteína. Então, tome cerca de 1,5 gramas por libra de peso corporal. Cortar seus carboidratos faz com que o corpo use mais gordura e proteínas para o combustível. Se você alimenta seu corpo com proteína dietética suficiente, ele usará esse tipo de proteína em vez de seu tecido muscular duro.

PASSO 3 : Faça cardio ao longo dos dias 1 a 5. É óbvio que o cardio ajuda a ajudar no processo de perda de gordura.

Dias 6 a 8

PASSO 3 : Nesta etapa, vamos triplicar nossa ingestão de carboidratos existente, então você estará tomando 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Reduzir os carboidratos é uma maneira eficaz de cortar, mas, como resultado de permanecer em carboidratos baixos por muito tempo sua taxa metabólica começa a diminuir a velocidade, então esta etapa dá-lhe outro recorde em excesso. Esses carboidratos provavelmente não se transformarão em gordura, seus músculos famintos com glicogênio absorverão os carboidratos, porque ele precisa armazenar o glicogênio antes de armazenar gorduras.

PASSO 4 : Você deve diminuir a ingestão de proteína, devido ao aumento dos carboidratos. Não há necessidade agora de proteína extra, porque seu corpo não estará usando proteína tanto quanto ao combustível.

PASSO 5 : Reduzir o cardio, fazer cardio durante estes dias pode queimar os carboidratos necessários para preencher os músculos com o glicogênio necessário, e dará ao seu corpo um tempo para descansar, o que você ficará feliz de ouvir. Permita que suas lojas de glicogênio se reponham nestes dias.

Siga os passos 5 e 6 através de todo o processo de corte, para ajudar a acelerar a perda de gordura

PASSO 6 : Esta etapa durará todo o processo de corte. Beber muita água!!!! Uma quantidade suficiente seria até que seu xixi seja limpo ou próximo disso. Eu costumo beber cerca de 1 e meio galões de água por dia. Enchei um galão de papelão todas as noites e joguei na geladeira e depois bebo tudo no dia seguinte. A água atua como um diurético potente e lavará todos os resíduos desnecessários do corpo.

Espero que este processo de dieta tenha sido mais fácil de seguir para você. E isso ajudou você a entender um pouco mais sobre a dieta baixa em carboidratos.