Você consegue construir músculos em uma dieta cetogênica?

Você sabe que a proteína é essencial para o crescimento muscular, mas os carboidratos também desempenham um papel importante. Aqui está o que você precisa saber.

No outro dia, liguei um bom amigo, Joe Dowdell , CSCS, da Peak Performance em Nova York. Eu disse a ele que meu registro pessoal de deadlift atual estava em um respeitável 420 libras, mas que eu aspirava a puxar um 500.

Ele me disse que era “factível”.

Ótimo. Então eu joguei ele uma bola curvada digna do canhoto Dodgers Clayton Kershaw.

Eu queria adicionar 80 libras ao meu deadlift … enquanto seguia uma dieta cetogênica. Joe soltou um grande suspiro. Manter-se em uma dieta cetogênica significa comer tão poucos carboidratos que, quando o seu glicogênio se armazena vazio, seu corpo cobra um processo chamado “cetose” por energia. O limiar de carboidratos para permanecer na cetose variará de acordo com o indivíduo, mas a orientação para a maioria das pessoas é inferior a 50 gramas de carboidratos.

Eu estava morto – estabelecido em comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia. Quão baixo é isso? Uma banana média colocaria você em seu limite diário!

Aguarde, não carboidratos estimule o crescimento muscular? Como isso poderia funcionar a longo prazo? Mais importante, posso adicionar 80 libras no meu deadlift sem comer muito carboidratos? Essas perguntas e mais piqued o cientista em mim.

Então, procurei encontrar as respostas, não só por meio da literatura científica, mas também através do aplicativo do mundo real no chão da academia.

Agora, antes de se apressar até o final do artigo para ver se o fiz, quero prefazer o grande final explicando a capacidade anabólica de carboidratos. Deixe-me orientá-lo através de várias áreas-chave do anabolismo em que os carboidratos e a insulina desempenham um papel.

Carboidratos, Proteínas E Insulina

Os carboidratos criam anabolismo em grande parte desencadeando uma cascata de eventos impulsionados por hormônios. (Assim é claro, você também obtém uma resposta de insulina de proteínas também.) O principal desses eventos é a secreção de um hormônio chamado insulina do pâncreas. Muitas pessoas percebem que a insulina regula os níveis de glicose no sangue, mas a insulina não é um pônei de um só truque.

Os carboidratos e a resposta à insulina que se seguem têm muito a ver com o crescimento muscular.

É tão multifuncional que muitos especialistas acreditam que seja absolutamente parte integrante da síntese muscular, entre outras coisas. Por exemplo, um dos vários papéis da insulina está conduzindo a absorção de aminoácidos; em outras palavras, ele obtém aminoácidos da corrente sanguínea e seus músculos.

Assim, os carboidratos e a resposta à insulina resultante, obviamente, têm um ótimo negócio com o crescimento muscular.

Síntese De Carboidratos E Proteínas

Ao olhar especificamente para a síntese de proteínas, os carboidratos não são necessários. Leucina – encontrado em gemas de ovo, por exemplo – é um aminoácido essencial e é o principal motor de síntese protéica. Isso significa que a síntese protéica pode ocorrer na ausência de carboidratos [1-3].

Então volte para as questões urgentes em questão: a insulina é anabólica? Isso ajuda a construir músculos?

Primeiro, o anabolismo muitas vezes é usado incorretamente como sinônimo de síntese de proteínas musculares . Eu encorajo você a ter uma visão mais ampla do anabolismo além da mera combinação de aminoácidos para a construção de tecido muscular.

O anabolismo engloba todo o processo fisiológico que apóia a construção muscular! Nesse sentido, sim, a insulina é definitivamente anabólica.

Carboidratos, Insulina E Recuperação

A recuperação da quebra muscular é uma engrenagem negligenciada nessa máquina de construção muscular. Afinal, quanto melhor você puder recuperar dos treinos, mais freqüentemente você pode treinar. A frequência de treino é um dos principais atores da hipertrofia. Os carboidratos melhoram a recuperação e, portanto, sua capacidade de construção muscular.

Enquanto a estimulação mediada por hidratos de carbono da insulina não conduz à síntese protéica por si só, ela reduz a quebra muscular [4]. Em essência, a natureza anti-catabólica dos carboidratos, por sua vez, os torna anabolizantes. Whaaaat? Lembre-se, você está trabalhando para se divorciar de sua associação de anabolismo da síntese protéica.

Nessa luz, o carboidrato é , de fato, anabólico; Contribui para todo o processo de construção muscular. A adição de insulina exerce efeitos benéficos na dança entre a síntese de proteína e a degradação, denominada balanço de nitrogênio.

Os carboidratos também aumentam a velocidade de recuperação. Durante o exercício intenso, a força do seu sistema imunológico está temporariamente comprometida, mas os carboidratos reduzem o impacto desse efeito imunossupressor [7] e ajudam a restaurar as reservas de glicogênio empobrecido. Se você deve empurrar imediatamente uma batata-doce pelo seu gullet após o treinamento, depende do tipo de treinamento que você está fazendo, da frequência de treinamento e de seus objetivos gerais.

Se você treinar apenas três dias por semana, cramming carboidratos em seus músculos imediatamente após um treino não é uma prioridade; Seu consumo regular de carboidratos ao longo do dia ajudará o reabastecimento de glicogênio. Se você está tentando ganhar uma tonelada de massa muscular, provavelmente não dói para inalar um par de bananas pós-treinamento, independentemente do tempo de nutrição.

Transporte De Creatina

Na minha opinião, a creatina é um suplemento obrigatório. Se é devido à sua capacidade conhecida de aumentar a força [9] ou a sua capacidade menos conhecida de potencialmente melhorar a função cognitiva [10] e a sensibilidade à insulina [11], recomendo que use todos os dias.

Sabe-se que tomar creatina juntamente com carboidratos aumenta os níveis de creatina intramuscular devido aos efeitos da insulina no transporte de creatina [12,13] e aumenta a capacidade de armazenamento de creatina muscular [13].

Além disso, a insulina pode aumentar a acumulação de eletrólitos em células que, como sobrecarregar as reservas de creatina do músculo, aumentam o volume celular [14]. O aumento da hidratação celular e do volume facilitam o início do anabolismo [15].

Anabolismo Sem Carboidratos?

Afinal, eu discuti aqui, é claro que os carboidratos são anabolizantes. É hora de voltar a minha conquista original. Estava construindo força e músculos possíveis em uma dieta cetogênica ? Não obstante o suspiro de Dowdell, eu achei que a resposta é um sim emérito!

Não me interpretem mal, ser cetogênico enquanto treinava com dificuldade não era um café. Em três meses e meio, eu coloquei 80 libras no meu deadlift e puxei um novo PR de 500 quilos na minha primeira tentativa.

Acontece que, enquanto os carboidratos são anabolizantes, ainda sou capaz de alcançar uma conquista anabólica na ausência quase completa de carboidratos. O corpo humano é uma máquina incrível, possuindo a capacidade de fazer adaptações inteligentes a uma variedade de situações.

Os carboidratos não são necessários para virar o interruptor de síntese de proteínas, mas talvez existam outras formas de tornar o processo anabólico geral mais eficiente e efetivo.

Em um ambiente cronicamente baixo em carboidratos, o corpo não segue as regras bioquímicas normais porque tem que mudar . Torna-se muito mais eficiente com o glicogênio muscular, ele regula a expressão gênica de certas máquinas enzimáticas necessárias para o desempenho máximo, e se adapta conforme necessário para se destacar na presença de muito menos carboidratos e muito menos insulina.

Simplesmente, minha aventura em anabolismo sem hidratos de carbono foi provar que você pode realizar um alto nível de carboidratos mínimos – pelo menos no curto prazo. Os carboidratos não são necessários para virar o interruptor de síntese de proteínas, mas talvez existam outras formas de tornar o processo anabólico geral mais eficiente e efetivo.

Isso significa que todos deveriam adotar uma dieta cetogênica? Eu não acho que seja para todos (e talvez não para o longo prazo), mas ainda é interessante ver o que seu corpo pode alcançar através de espessura e magro.

Quais são os seus pensamentos sobre a obtenção de façanhas de força enquanto se encontra em uma dieta cetogênica? Eu adoraria saber, então compartilhe seus comentários abaixo!

 

Sua dieta low carb é realmente uma dieta baixa em carboidratos?

 

Você chamaria uma dieta que contenha 75-150 gramas de carboidratos com uma dieta baixa em carboidratos? Se assim for, então você não está sozinho. Eu acho que a maioria das pessoas, incluindo a grande maioria dos nutricionistas e nutricionistas, responderia sim a essa pergunta.

Nós, seres humanos, tendemos a basear nossa compreensão sobre o que é natural e normal no que podemos ver e ouvir. Hoje, a grande maioria das pessoas come uma dieta rica em grãos e alimentos açucarados. Pelo menos, este é o caso nas sociedades ocidentalizadas, onde pizza, pão, macarrão, chocolate e muitos outros alimentos pesados ​​com carboidratos são rotineiramente consumidos por uma parte substancial da população.

Uma dieta que é rica em esses tipos de alimentos geralmente contém 45-60% de carboidratos por calorias, o que é semelhante ao nível de ingestão que geralmente é recomendado por instituições governamentais que produzem diretrizes dietéticas para o público.

Dado que o estabelecimento nutricional recomenda que comamos uma dieta em que o carboidrato é o macronutriente predominante, e a maioria das pessoas faz exatamente isso, não é surpreendente que este seja o tipo de dieta que usamos como nosso ponto de referência quando caracterizamos outras dietas.

Se uma dieta contém mais proteínas do que a dieta moderna típica / “normal”, ela é rotulada como uma dieta rica em proteínas e, se contiver menos carboidratos, é classificada como uma dieta baixa em carboidratos. Em primeiro lugar, isso pode parecer uma maneira razoável de categorizar dietas; No entanto, se tomarmos um momento e considerarmos os méritos desta abordagem, torna-se rapidamente claro que a abordagem é muito falaz. Na verdade, não faz sentido visualizar a nutrição dessa maneira.

Em vez de basear nossa compreensão da nutrição e da composição da dieta sobre o atual status quo em nossa sociedade em termos de consumo de carboidratos, consumo de açúcar, e assim por diante, eu diria que devemos olhar para a totalidade da evolução humana e procurar estabelecer o que constitui a norma evolutiva para nossa espécie em relação à composição de macronutrientes, ingestão de ácidos graxos, etc.

Em outras palavras, precisamos expandir nossa perspectiva. Se olharmos apenas como as condições são hoje, tudo o que obteremos é um instantâneo do mundo, como parece neste segundo momento; Nós não conseguimos ver como ele olhou no passado. Este é um problema, porque se não temos conhecimento sobre o passado, não podemos realmente entender o porquê são como se estivessem no presente.

É muito recentemente que nós, seres humanos, começamos a nos encher com carboidratos

O peso da evidência sugere que é muito recente que tornou-se normal comer uma dieta que contenha 45-60% de carboidratos por calorias ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Este nível de ingestão de carboidratos pode representar a norma hoje, mas certamente não representa a norma evolutiva para nossa espécie.

Ao longo de 99,9% da história evolutiva do nosso gênero, Homo , os alimentos processados ​​não foram encontrados. Além disso, os grãos de cereais, que são hoje um componente básico da dieta da maioria das pessoas, foram raramente ou nunca consumidos (pelo menos não em grandes quantidades) por humanos até aproximadamente 10.000 anos atrás.

Outros alimentos contendo carboidratos, como tubérculos, raízes e frutas, faz parte da dieta humana há muito mais tempo, mas esses alimentos têm uma densidade de carboidratos muito baixa quando comparados aos grãos de cereais e alimentos processados, como chocolate e donuts, o que significa que teria sido praticamente impossível que nossos ancestros antigos tomassem tanto carboidrato como hoje o ocidental típico.

Nossos antepassados ​​paleolíticos, sem dúvida, consumiram mel – uma fonte muito densa de carboidratos – se pudessem, mas como o mel só está disponível em algumas partes do mundo, é improvável que ele constitua uma parcela significativa da dieta de nossos antepassados, pelo menos não durante todo o ano.

É certamente possível comer uma dieta estilo Paleo e levar muitas centenas de gramas de carboidratos por dia; no entanto, não é fácil. Você tem que comer muitos vegetais de frutas e raízes, bem como restringir a ingestão de alimentos ricos em gorduras e proteínas. Isto é particularmente verdadeiro se você está apenas comendo alimentos vegetais selvagens, que tendem a conter menos açúcar e amido do que variedades domésticas ( 2 , 4 , 5 , 6 ).

A norma evolutiva

Se você esteve presente na comunidade de saúde ancestral por algum tempo, você, sem dúvida, sabe que algumas populações indígenas, como os Kitavans na Ilha de Kitava , comem muito carboidratos, sob a forma de batatas doces, bananas, inhame, e outras frutas e vegetais. O que é importante lembrar, no entanto, é que sua dieta não é uma boa representação do tipo de dieta que nossos antepassados ​​paleolíticos comiam. Sim, os Kitavans comem exclusivamente Paleo-foods; no entanto, são horticultores, não caçadores-coletores. Eles comem muito mais alimentos amiláceos que a maioria dos caçadores-coletores.

Esta afirmação é apoiada por grandes estudos que mostram que os caçadores-coletores modernos geralmente derivam entre 20 e 40% de suas calorias de carboidratos (a ingestão exata varia dependendo do clima, localização geográfica, estação, etc.) ( 1 , 2 , 3 , 4 ), que é muito menos do que as quantidades consumidas pelos Kitavans, que, de acordo com Staffan Lindeberg grupo de pesquisa ‘s, derivados cerca de 69% de suas calorias de carboidratos, quando ele visitou-los no final do 20 º século ( 7 ). Obviamente, é muito menos do que os montantes consumidos pela maioria dos humanos industrializados.

Os dados etnográficos que alguns pesquisadores usaram para estabelecer os níveis de ingestão de macronutrientes dos caçadores-coletores modernos foram criticados por alguns como imprecisos e pouco confiáveis. Eu concordo que o registro etnográfico não é uma fonte perfeita de informação sobre nutrição; No entanto, depois de verificar isso em outras fontes, descobriu que ele fornece uma estimativa bastante precisa dos níveis de ingestão de macronutrientes de povos indígenas.

Não vejo razão para pensar que os caçadores-coletores antigos eram muito diferentes dos caçadores-coletores modernos em relação à ingestão de carboidratos. Dito isto, obviamente, é importante explicar as diferenças nas técnicas de processamento de alimentos e na localização geográfica.

Um nível de ingestão de carboidratos de cerca de 20 a 40% das calorias totais pode representar a norma evolutiva para nosso gênero, Homo . Alguns de nossos antepassados ​​podem ter consumido um pouco mais do que isso, e alguns um pouco menos, mas essas pessoas provavelmente estavam em uma minoria.

É a dieta moderna à base de grãos que representa a anomalia

Dado que um modo de vida do caçador-coletor predominou durante a maior parte da evolução da hominina, eu argumentaria que é muito importante considerar o que nossos antepassados ​​pré-agractuais comeram quando nos propusemos categorizar e projetar nossas dietas modernas. Em vez de usar o status quo atual no mundo da nutrição como nosso ponto de referência para categorizar e estruturar nossas dietas, eu argumentaria que faz muito mais sentido usar a era paleolítica como nossa linha de base, como foi durante o Paleolítico, que a nossa gênero e espécie surgiram e a maior parte da escultura final da biologia humana ocorreu.

Quando comparado ao que é normal hoje, uma ingestão de carboidratos de 20 a 40% das calorias totais é certamente uma ingestão baixa; No entanto, quando comparado com o que era normal no passado, não é uma entrada baixa nem alta, é normal. Em outras palavras, pode-se argumentar que o termo dieta com baixo teor de carboidratos , como é comumente usado hoje, é um termo incorreto. Ele só deve ser usado quando se fala sobre dietas que contêm muito pouco carboidrato (<15-20% do total de calorias).

Do ponto de vista evolutivo, uma dieta em que cerca de 1/3 das calorias é sob a forma de carboidratos não é uma dieta baixa em carboidratos , mas sim uma dieta normal com carboidratos . É a dieta moderna baseada em grãos que representa a anormalidade. Poderia ser classificado como uma dieta alta em carboidratos .

Últimas palavras

A mensagem que estou tentando chegar aqui não é que os carboidratos são maus. Em vez disso, o ponto que estou tentando atravessar é que, do ponto de vista evolutivo, não é normal comer uma dieta que contenha uma proporção muito alta de carboidratos em relação à proteína e à gordura. As dietas ancestrales que apoiaram a evolução do sistema biológico complexo que é o corpo humano foram “dietas com baixo teor de carboidratos”, pelo menos de acordo com a visão convencional de hoje.

É algo que você tem que pensar muito quando você faz suas escolhas alimentares? Não … Se você comer uma dieta adequada , apropriada para espécies , com baixos grãos de cereais, alimentos processados ​​e produtos lácteos, você obterá naturalmente uma ingestão equilibrada dos diferentes macronutrientes. Dito isto, é bom ter alguns valores de referência na parte de trás da sua cabeça no caso de você se afastar do curso ou encontrar alguém que faz o caso de que é perigoso e não natural para os humanos comerem uma “dieta baixa em carboidratos”.

Qual é a diferença entre Low-Carb e Keto?

Uma dieta é baixa em carboidratos, a outra é menor em carboidratos. Existe alguma outra coisa que você precisa saber? Pode apostar. Aprenda as diferenças e decida qual é melhor para você.

As palavras “low-carb” e “keto” são jogadas em torno de um monte. Eles são a mesma coisa?

À primeira vista, pode parecer que, se você comer um copo de arroz menos, você pode passar de uma dieta com baixo teor de carboidratos para uma dieta cetogênica. Afinal, ambas as estratégias nutricionais colocam ênfase na redução de carboidratos, e ambos são seguidos pelo potencial de perda de gordura. Praticamente a mesma coisa, certo?

Não tão rápido, ketobro. Embora ambas as dietas sejam consideradas baixas em carboidratos em comparação com a dieta ocidental padrão – você sabe, a que é composta principalmente de carboidratos processados ​​e ingredientes misteriosos – as semelhanças param, tanto na filosofia quanto na execução.

Aqui está o que você precisa saber sobre dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas para que você possa fazer uma escolha informada!

Dieta De Baixo Teor De Carboidratos Definida

Uma dieta com baixo teor de carboidratos é uma descrição bastante vaga por si só. Afinal, “baixo” é um termo relativo. Mas nas versões mais eficazes desta abordagem, a prioridade é ser mais seletivo sobre seus carboidratos e de onde eles vêm.

Em muitos casos, você ainda pode comer frutas, legumes e feijão, eliminando ou cortando em grãos, produtos cozidos e açúcares processados. Esta mudança de fontes densas de carboidratos para baixa densidade naturalmente reduz a quantidade diária de carboidratos que você recebe.

No entanto, uma dieta com baixo teor de carboidratos não possui classificações específicas do que “baixo” significa, e muitas vezes negligencia as recomendações de proteínas e gorduras. Tecnicamente, se você estiver acostumado a comer 300 gramas de carboidratos por dia e a cair para 200 por dia, você está seguindo uma dieta com carboidratos mais baixos. Se você não substituir essas calorias perdidas, você provavelmente perderá algum peso, mas pode ter sido a menor quantidade de calorias que causou, e não os carboidratos mais baixos. Por outro lado, se você substituir as calorias que faltam com mais gordura ou mais proteínas, você produz duas dietas muito diferentes.

É seguro dizer que essa abordagem tem muitas possíveis interpretações – e resultados.

A Dieta Ketogênica Definida

Enquanto uma dieta pode tornar-se baixa (ish) -carb apenas por reduzir em um único macronutriente, uma dieta cetogênica exige mudanças específicas para os três macronutrientes. Por esse motivo, é difícil recomendar uma dieta de keto a alguém, a menos que eles saibam como rastrear suas macros ou são  sérios sobre aprender .

Uma  dieta cetogênica  é uma abordagem de proteína moderada e com baixo teor de carboidratos, que, quando feita corretamente, desloca a fonte de combustível preferencial do seu corpo de carboidratos (ou glicose) para gordura na forma de corpos de cetona e ácidos graxos.

Para que uma dieta seja cetogênica, ela também precisa ser perseguida com o objetivo final de colocá-lo em um estado de cetose nutricional. Este é um estado muito específico, e a menos que você saiba o que está fazendo enquanto apontar para isso, você pode acabar se sentindo muito miserável e ver seu treinamento desaparecer nos tubos. Então, vamos aprofundar os detalhes.

A Diferença Está Nas Cetonas

Um subproduto da restrição de carboidratos é o aumento da produção de corpos de cetona, que são pequenas moléculas derivadas da gordura produzida no fígado. Quando os níveis de glicose armazenados do seu corpo são baixos, a produção de cetona aumenta. Isso pode ser medido através de testes de sangue ou urina-cetona.

Uma dieta tradicional com alto teor de carboidratos resulta em cetonas de sangue entre 0,1 e 0,2 milimoles (mmoles), e uma dieta moderada a baixa em carboidratos não tem efeito significativo sobre isso. No entanto, uma vez que você realmente abraça uma dieta cetogênica, as cetonas de sangue aumentam para 0,5-5,0 milimoles, colocando você em um estado de “cetose nutricional” e significando que você está  adaptado à ceto . [2] Este é o principal indicador de que você ” seguindo uma dieta cetogênica.

Então, como isso tudo se traduz em macros? Vamos dar uma olhada.

Carboidratos

Na maioria dos estudos de pesquisa, uma dieta com baixo teor de carboidratos é definida como comer menos de 30 por cento de calorias de carboidratos, o que muitas vezes equivale a 50-125 gramas por dia. [3,4] Por comparação, The American Dietary Guidelines (2010) Recomenda que 45-65 por cento das calorias provêm de carboidratos todos os dias. [5]

Uma dieta cetogênica, por outro lado, é definida como comer 5-10 por cento do total de calorias a partir de carboidratos. [6] Isso geralmente equivale a 25-30 gramas de carboidratos por dia, com um máximo sugerido de 50 gramas por dia.

Manter seus carboidratos consistentemente abaixo deste limite de 50 gramas parece ser o gatilho que induz a cetose nutricional e permite que seu corpo comece a confiar principalmente na gordura como combustível.

Proteína

A ingestão de proteína pode funcionar de uma forma baixa em carboidratos. Pessoalmente, quando a perda de peso é o objetivo, recomendo manter um nível de proteína moderado a alto para suportar a massa muscular e a saciedade.

Dieta com alta proteína:  maior que 0,7 gramas por libra de peso corporal

Dieta de proteína moderada:  0,36 – 0,69 gramas por libra de peso corporal

Dieta com baixa proteína:  menos de 0,36 gramas por libra de peso corporal

Esta recomendação não se estende a uma dieta cetogênica – e este é um dos erros mais comuns que as pessoas fazem quando fazem a transição para o keto. Comer  demais proteína – mais de 0,67-0,81 gramas por libra de peso corporal, de acordo com o Dr. Jacob Wilson, diretor do Instituto de Ciências Aplicadas e Performance – quando seguir uma dieta cetogênica, você expulsará a cetose.

Você sabe que muitos carboidratos vão te expulsar da cetose. Agora você sabe que muita vontade de proteína também. Isso ocorre porque quando os carboidratos são baixos, a proteína também pode ser dividida em glicose através de um processo conhecido como gluconeogênese. Comer muita proteína – mais de 20-25 por cento das calorias diárias – aumenta a gliconeogênese e, portanto, a produção de glicose, em última instância, uma formação do corpo cetona.

Gorduras

Uma dieta bem desenhada de baixo teor de carboidratos ainda deve ter uma quantidade moderada de gordura – você precisa preencher suas calorias de alguma forma, certo? Muitos concorrentes físicos descobriram a maneira mais difícil de ficar com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos para uma recuperação fraca e sentir-se terrível na maioria das vezes. Dito isto, desde que você obtenha o mínimo, seu nível de gordura não é tão crucial em uma abordagem de baixo teor de carboidratos, já que seu corpo ainda está fugindo de carboidratos como principal fonte de combustível.

Em uma dieta cetogênica, no entanto, tudo depende da gordura. Um enorme 70-75 por cento de suas calorias diárias devem vir de gordura, porque agora é sua principal fonte de combustível. [6] Quando consumido na ausência de carboidratos, a gordura é usada como fonte de combustível prontamente disponível. [7]

Isso pode ser difícil para muitas pessoas se comprometerem, mas a pesquisa apoia cada vez mais a idéia de que a gordura dietética não é o que faz você gordo. Uma dieta rica em gordura e alta em carboidratos, inversamente, é o verdadeiro culpado por muitos problemas relacionados à obesidade.

Qual Dieta É Para Você?

Esta é uma questão pessoal. Algumas pessoas entram em cetose e nunca se sentem bem. Outros descobrem que é exatamente o sentimento – e os resultados – eles foram depois de tudo.

Ambas as dietas são estratégias de perda de peso úteis e têm pesquisas para apoiar sua capacidade de promover a perda de peso (dado que você está em déficit calórico, é claro). O que funciona para você pode ser em grande parte uma questão de gosto e estilo de vida. Para o que vale a pena, o baixo teor de carboidratos com uma ingestão de proteína moderada a alta provavelmente requer menos mudanças drásticas em sua dieta e lista de compras atuais do que ir a keto.

Mais importante ainda, não se jogue em uma dieta extremamente baixa em carboidratos que não seja suficientemente baixa ou com alto teor de gordura ou com pouca proteína suficiente para chutá-lo em cetose. Esta é uma receita para se espalhar naquela zona do tweener desagradável conhecida como “gripe keto”, onde seu cérebro e outros sistemas estão procurando combustível, mas não conseguem encontrá-lo. É uma receita para exercícios ruins, dias de trabalho nebulosos e cravings desenfreados.

Numa abordagem cetogênica rigorosa, as primeiras semanas de  se adaptarem às ceto  podem ser difíceis, mas é de curta duração se você configurar sua dieta corretamente. Faça sua escolha, acompanhe suas macros e passe a manteiga alimentada com grama!

Pode uma dieta cetogênica ajudar o autismo ?

O autismo parece estar sempre na vanguarda do debate. Quer se trate de vacinas que levem ao autismo, ou a dieta moderna, ou a genética, ou uma combinação de tudo isso, as pessoas estão sempre debatendo sobre a causa eo tratamento adequado para isso. Não podemos negar que o autismo está em ascensão. Atualmente, estima-se que um em cada 68 crianças nos Estados Unidos tenha autismo. Este é um aumento de 30% em apenas dois anos atrás.

O aumento drástico do autismo leva-me a acreditar que o nosso estilo de vida moderno definitivamente desempenha um papel no desenvolvimento da desordem. Pesquisas recentes analisaram dietas cetogênicas e seus benefícios potenciais para o tratamento do autismo. Este artigo analisou 8 estudos, dos quais estudos humanos e 3 dos quais estudos foram realizados em animais.

O estudo concluiu afirmando: “O número limitado de relatórios de melhorias após o tratamento com o KD é insuficiente para atestar a praticabilidade do KD como um tratamento para ASD, mas ainda é um bom indicador de que esta dieta é uma opção terapêutica promissora para esta desordem “( 1 ). O que poderia acontecer durante uma dieta cetogênica que está tendo este potencial efeito positivo sobre o transtorno?

Nutrição positiva para o autismo

Quando a nutrição é usada como uma intervenção e tem um impacto, positivo ou negativo, precisamos olhar para o microbioma intestino para obter mais respostas. Nossa dieta influencia nosso microbioma intestinal e 90% das crianças com diagnóstico de autismo têm alguma forma de preocupar-se, como ser comedores “exigentes” ( 2 ). As crianças com autismo têm um forte gosto por alimentos processados ​​e amiláceos.

Nosso microbioma intestino pode influenciar o comportamento. Uma maneira pela qual nosso microbioma intestino influencia o comportamento é fazendo-nos desejar determinados alimentos. Isso tem um benefício de sobrevivência para as bactérias específicas que prosperam com esse alimento dado. Ao mesmo tempo, a bactéria nos faz ansiar alimentos processados ​​e amiláceos, pode reprimir nosso apelo para comer alimentos, como frutas e vegetais. Isso dá as espécies de bactérias uma mão em colonização do nosso corpo. Eles recebem comida abundante e reprimem a comida de bactérias concorrentes.

Uma dieta cetogênica limitaria extremamente os alimentos processados ​​e amiláceos. Isso priva certas bactérias intestinais dos alimentos que eles precisam e pode ser uma maneira de ajudar a restaurar o equilíbrio no microbioma. Para promover o argumento do papel que a microbiota intestinal toca no autismo, o Journal of Ecology in Health and Disease, publicou um artigo referente aos sintomas do autismo de uma criança melhorando um curso de antibióticos ( 3 ).

A Dra. Natasha Campbell-McBride desenvolveu a Dieta da Síndrome de Gut e Psicologia (GAPS) e teve grande sucesso no tratamento de distúrbios como o autismo. Esta dieta tem algumas semelhanças com uma dieta cetogênica e remove completamente os alimentos processados. Eu concordo que mais pesquisas precisam ser feitas para saber com certeza o papel que o microbioma intestinal desempenha em distúrbios como o autismo, mas é difícil ignorar todas as histórias positivas que você vê neste site, o site GAPS e muitos outros.

Uma conexão que parece ligar o microbioma intestino ao autismo é a fermentação do ácido propiónico. Quando injetado em ratos, o ácido propiónico mostra uma grande mudança neurológica que é semelhante ao autismo. Algumas das mudanças observadas são neuroinflamação, aumento do estresse oxidativo e depleção de glutationa (provavelmente devido ao aumento do estresse oxidativo e inflamação). Recomenda-se que antibióticos comuns prejudiquem as bactérias responsáveis ​​pela produção de ácido propiónico ( 4 ). Isso poderia explicar o sucesso que os antibióticos tinham sobre a única criança mencionada no estudo anterior.

Nutrição e exercícios

Não só a nutrição é importante, mas também o exercício. Uma meta-análise analisou o papel que o exercício desempenha no autismo e os autores concluíram afirmando que a atividade física tem um efeito positivo nos sintomas associados ao transtorno ( 5 ). O exercício também promove um microbioma intestinal equilibrado ( 6 ). Grande surpresa, dieta e exercício têm um efeito positivo.

A microbioma intestinal pode não ser a única área em que uma dieta cetogênica pode melhorar os sintomas do autismo. O autismo, como muitos outros distúrbios, tem um espectro de sintomas associados a ele. Algumas crianças com autismo exibem sintomas comportamentais e são vítimas de convulsões. As dietas cetogênicas foram usadas para tratar a epilepsia e as convulsões associadas a ela.

O uso terapêutico de dietas cetogênicas em ajudar com convulsões epilépticas levou pesquisadores a observar dietas cetogênicas e seus afetos nas convulsões e problemas comportamentais associados ao autismo. A dieta cetogênica pode ser benéfica para aqueles que sofrem de convulsões e problemas comportamentais devido aos seus efeitos sobre a sensibilidade à glicose no cérebro, bem como com deficiências de piruvato desidrogenase ( 7).

Deve ter cuidado antes de colocar uma criança autista numa dieta cetogênica. Os laboratórios devem ser desenhados para verificar as deficiências metabólicas. A razão pela qual a dieta cetogênica é tão efetiva no tratamento de convulsões é seus efeitos sobre o transportador de glicose GLUT1. GLUT1 é responsável pelo transporte de glicose para as células do sangue ou de outras células. Também é responsável pelo transporte de glicose através da barreira hematoencefálica.

A falta do transportador GLUT1 deixa as células do cérebro morrendo de fome de energia. Uma dieta cetogênica morre de fome do corpo de glicose e força-o a produzir uma fonte de combustível alternativa conhecida como cetonas. As células cerebrais que não podem utilizar a glicose devido à deficiência de GLUT1 agora podem obter combustível das cetonas e funcionar mais normalmente.

Administrando a dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica sempre deve ser administrada por um profissional de saúde qualificado. É uma proteína com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alta gordura. As cetonas no corpo podem realmente ser medidas através da urina usando kits de teste de cetona que podem ser comprados diretamente em sua farmácia local. As calorias podem ser calculadas usando uma equação como a Mifflin-St Jeor. Utilizando o óleo de MCT, você pode realmente manter a ingestão de carboidratos um pouco maior e negar alguns dos efeitos negativos de um carboidrato muito baixo. MCT (triglicerídeos de cadeia média) são convertidos no fígado para cetonas e estão prontamente disponíveis para células. Geralmente, 6-8 colheres de sopa de óleo de MCT diariamente são eficazes ou o dobro do óleo de coco, pois 50% das gorduras em óleo de coco são MCT.

Com o suplemento de óleo MCT, os carboidratos podem começar cerca de 50g por dia. As proteínas devem começar cerca de 100 g por dia para 150 g por dia, pois o corpo precisa de aproximadamente 600 a 800 calorias de glicose diariamente. O resto das calorias deve vir de gorduras. Estes números podem ser ajustados após o início da dieta cetogênica com o uso das tiras de teste de cetona. Novamente, não se esqueça de verificar com seu médico antes de implementar uma dieta cetogênica.

Espero que a pesquisa continue a olhar para a conexão intestinal do microbioma-cérebro para encontrar planos de tratamento mais produtivos para distúrbios como o autismo. A pesquisa atual parece promissora neste domínio. Talvez um dia possamos apontar as espécies bacterianas exatas responsáveis ​​pelos sintomas e poder usar antibióticos e probióticos específicos para ajudar a corrigir o distúrbio. Até então, viver um estilo de vida saudável de alimentos processados ​​minimizados, exercitar, dormir e ter relações familiares e amigáveis ​​fortes pode percorrer um longo caminho para minimizar os sintomas.

Low Carb realmente é o caminho a seguir?

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

A última tendência na área de perda de peso é dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins. Com tanta informação conflitante sobre nutrição e perda de peso, é difícil para a pessoa comum não apenas descobrir o que funciona, mas também entender como aplicá-la.

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

POR QUE A ABORDAGEM DE BAIXO CUSTO É TÃO POPULAR

Existem algumas razões, mas o mais comum é que as pessoas estão finalmente percebendo que a abordagem de baixo teor de gordura / alta em carboidratos que foi promovida por décadas agora simplesmente não funciona! Não só isso nos torna mais gordo, também é responsável por dezenas de doenças e doenças.

É verdade … a maioria dos americanos come muitos carboidratos e é deficiente nas gorduras dietéticas saudáveis . No entanto, parece que tem que ser um extremo ou outro com pessoas neste país. Então, agora, muitas pessoas estão cortando carboidratos e evitando-os como a praga, que é tão ruim assim.

Mas espere … você diz que isso funciona? Talvez você ou alguém que você conheça tenha tentado a abordagem de baixo teor de carboidratos e tenha notado uma perda significativa de peso. Sim, cortar carboidratos fará com que você perca peso, mas não muito gordura corporal real, se houver. Então, por que a maioria das pessoas perde peso tão rapidamente? É porque o corpo humano contém 2,4 g de água por cada 1 grama de carboidratos consumidos. Corte os carboidratos e tudo o que você faz é segurar menos água! Esta perda de peso artificial é a principal razão pela qual muitas pessoas estão indo com baixo teor de carboidratos.

PROBLEMAS COM DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

Então, não só seguindo uma dieta baixa em carboidratos, faz com que você perca água, também esgota o glicogênio muscular, o que deixa você se sentir lento ao tentar ser ativo ou exercitar-se. Lembre-se, os carboidratos são armazenados como glicogênio nos músculos e o glicogênio é o que é usado para alimentar seus músculos.

Outro problema com carboidratos severamente limitantes é que o cérebro usa carboidratos por energia e sem carboidratos suficientes, você não será 100% mentalmente. Embora eu concorde que as pessoas são diferentes e que algumas pessoas melhoram em quantidades menores de carboidratos, a maioria das pessoas se sentirá como uma porcaria após uma semana ou duas sem carboidratos baixos ou baixos .

Mas todos os “gurus” de fitness e nutrição dizem que os carboidratos são armazenados como gordurosos, certo? ERRADO! Qualquer excesso de energia (comida ou bebida) pode ser armazenado como gordura – não importa se é batata frita ou salada! Extra é extra é extra! Para o meu conhecimento, não houve mais um estudo que realmente mediu a gordura corporal de indivíduos que seguiram um baixo teor de carboidratos tanto antes como depois para ver exatamente a quantidade de gordura corporal perdida. Além disso, este estudo foi financiado por uma doação do Dr. Atkins!

Além disso, há um pouco mais de pesquisa que mostra que os carboidratos não são apenas adequados para comer, mas que também contêm nutrientes vitais que não podem ser encontrados em outros alimentos. Um estudo recente realizado por pesquisadores franceses e canadenses descobriu que o consumo de carboidratos em pequenas quantidades NÃO inibiu a queima de gordura e apenas aproximadamente 4% foi armazenado como gordura. Isso ocorreu em indivíduos que não estavam se exercitando.

Eles também avaliaram o efeito dos carboidratos em indivíduos que realizaram exercícios de intensidade leve a moderada e descobriram que a pequena refeição com carboidratos não permitiu a armazenagem de gordura e não inibe a queima de gordura. Além disso, mesmo a grande refeição de carboidratos não teve efeito na queima de gordura e tudo foi direto para os músculos para reabastecer o glicogênio e reparar o tecido.

Imagine o que acontece quando faz um treino difícil!

Então, o que isso significa em inglês simples? Basicamente, os carboidratos são bons em quantidades pequenas a moderadas (mesmo que você não se exercita) e nos dias que você faz exercício, os carboidratos serão armazenados nos músculos e não como gordurosos.

Então, para todas aquelas pessoas lá fora que pensam que comer carboidratos resultará em serem armazenados como gordurosos e “desligando”; a queima de gordura, tenho boas notícias para você … Você pode finalmente ter aquela grande tigela de espaguete e bolotas de carne que você tem desejado! Então, como você pode aplicar isso ao seu programa de alimentação e fitness?

TENHA EM MENTE

1 VOCÊ PRECISA DE CARBOIDRATOS, APENAS A QUANTIDADE CERTA E O TIPO CERTO

Então, quais são os tipos certos? Concentre-se em comer carboidratos que são ricos em fibras, como vegetais , feijões, frutas e grãos integrais.

2 VARIE A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS COM BASE NA FORMA COMO VOCÊ ESTÁ ATIVO.

Por exemplo, nos dias em que você não se exercita, coma menos carboidratos e talvez varie os tipos.

3 A ÚNICA VEZ QUE VOCÊ PODE FICAR MALUCO É LOGO APÓS O EXERCÍCIO

Por exemplo, se você quiser enganar e ter sorvete, o melhor momento seria logo após um treino difícil.

Concentre-se em comer carboidratos , proteínas e gorduras equilibradas ; e novamente, ajuste a quantidade de cada um com base em quão ativo você é e planeja ser.

CONCLUSÃO

Para encerrar, lembre-se, não precisa ser confuso. Esperemos que esta informação tenha mostrado o quão fácil pode ser se você souber o que está fazendo. Se você tiver dúvidas ou gostaria de saber mais sobre como você pode garantir seu sucesso em fitness, visite meu site www.achieve-fitness.com ou você pode me ligar em 240-731-3724. Enquanto estiver no meu site, certifique-se de se inscrever no meu boletim de e-mail gratuito!

Low Carb e CrossFit

Recebi um email de Nicholas Hahn na semana passada em que ele descreveu sua experiência utilizando uma dieta de carboidratos MUITO baixa com um modelo CrosFit. Seus resultados são interessantes e bastante impressionantes, pois ele parece correr melhor em menos que os níveis da Zona de ingestão de carboidratos. Whooda-thunkt-it?

Alguns dos outros benefícios parecem ser uma maquiagem aprimorada e uma melhor sensibilidade à insulina. A longo prazo, parece que jogar mais vegetais pode ser bom para manter um equilíbrio alcalino líquido. Este é o Rx certo para todos e para todas as situações? Não, obviamente não, mas é interessante a quantidade de adaptação que pode haver em relação a esta abordagem de carboidratos mais baixa.

Quem pode se beneficiar de uma abordagem como essa? Qualquer pessoa com resistência à insulina. Se você lê Light’s Out e compre nos conceitos que eles falam nesse livro, talvez todos se beneficiem de alguns meses a cada ano de comer cetogênicos. Seja qual for o caso, dê uma leitura e dê uma olhada: quão eficazes nós quando vivemos propositadamente? Se sabemos por que fazemos algo em treinamento, nutrição ou investimento financeiro, é uma abordagem BEM ou MAIOR em relação a uma abordagem aleatória sem direção? Quando e onde é apropriada uma abordagem aleatória, não dirigida?

De Nicholas:

Antes de iniciar uma dieta pesada e medida, Paleo (ala Loren Cordain), eu estava entre 240 e 245 lbs. Dentro de alguns meses, cai no meu peso atual de 205 lbs aos 6’4 “. Tenho feito CrossFit a sério há cerca de 2,5 anos e mantenho uma dieta paleo, além de manteiga e o queijo ocasional.

Depois de ler o post de Mat Lalonde sobre sua experiência com uma dieta de carboidratos muito baixa (VLC) e CrossFitting, eu decidi empurrar o envelope um pouco mais. Eu tinha lido Good Calories, Bad Calories e leia sobre o estudo controlado envolvendo Vilhjalmur Stefansson e sua coorte em uma dieta única de carne por um ano. Isso me intrigou o suficiente para ler seu livro sobre o assunto Não por pão sozinho (http://tinyurl.com/yzcvwv5). Como Cordain, ele relatou as dietas com alto teor de gordura e carboidratos de vários nativos americanos e relatou sua experiência com os Inuit. Não só a dieta de carne apenas não causou escorbuto, a coorte de Stefansson realmente experimentou uma melhor saúde.

O meu experimento foi simples. Eu me esforcei para imitar a dieta de Stefansson o mais próximo possível do mês de novembro. Eu comi apenas carne e ovos (que são carnes por definição) com temperos como sal, pimenta e coisas parecidas – nada, porém, contribuiria com qualquer carboidrato ou nutrientes que não a carne. Eu também comi uma boa quantidade de sebo alimentado com pastagem, a fim de afastar a temível fome de coelho, que ocorre quando a proteína constitui muito da sua dieta e para obter omega-3 suficientes. Naturalmente, caí em um horário de jejum intermitente de 18 a 20 horas, já que parece que nunca senti fome. A questão comum é “Como foram seus BMs?” Eles estavam bem. Diariamente, às vezes duas vezes por dia. A maior preocupação com a dieta é o equilíbrio ácido-base, que Cordain fala sobre a dieta Paleo. Não ouvi falar de epidemias de osteoporose nos Inuit, mas estamos no negócio da otimização da saúde.

A única desvantagem para a dieta era o fato de eu não poder ter vinho tinto e outros alimentos saborosos. Não senti nenhum efeito colateral negativo, como dores de cabeça ou letargia, após os primeiros dias, que geralmente acompanham as dietas do VLC. Depois da minha primeira vez comendo muita gordura, tive indigestão, no entanto, rapidamente percebi onde cortar a gordura.

Eu fiz três testar WODs para ver minha mudança pós-dieta. Novamente, eu não sou um atleta de primeira linha por qualquer meio.

  • Tempo WOD (dieta Paleo) Tempo (Dieta cetogênica)
  • Annie (RX) 7:01 6:46
  • Helen (RX) 11:23 10:46
  • Christine (RX) 14:59 13:41

Todos os WODs foram realizados 2-3 semanas na dieta, que eu cronometrei para coincidir com as contas de outras pessoas de aclimatação às dietas VLC (ver http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2 ). WODs nos domínios mais longos sentiu-se difícil, mas continuei a colocar no intervalo das mesmas pessoas que eu tinha antes da dieta. Em alguns casos, eu passei perto do topo da academia.

Quanto à força, os elevadores que testei foram o alto agachado, a barra (275 libras x 3 repetições) e a barra baixa (325 x 1) e a imprensa (155 libras). Eles não se moveram, mas eu também não tinha praticado aqueles naquele mês. Concentrei-me, em vez disso, na força de ginástica desse mês e finalmente conquistei o “músculo” dos big kids e foi bom o suficiente para terminar “Nasty Girls” como RX, a pedido de Sage Burgener, que estava na nossa caixa, fazendo um cert. Eu também peguei meus primeiros agachamentos legítimos com uma perna. Além disso, testei minha linha de 1000m e I PR’d em 3: 12.5, que está para baixo de 3: 15.7 minha vez anterior.

Pelo menos para algumas pessoas, uma VLC ou dieta cetogênica não só pode ajudar os indivíduos a se sentir melhor, mas pode permitir ganhos de desempenho contínuos. No mínimo, descobri que uma dieta zero em carboidratos não inibia o desempenho e até permitia ganhos. Pessoalmente, eu me inclinei visivelmente e perdi 2 quilos no espaço de um mês. Se o fígado faz glicogênio para recarregar os músculos e alimentar o cérebro, muitas pessoas provavelmente não precisam comer tantos carboidratos – especialmente não os 162 gramas / dia que eu estava comendo na Zona. Precisamos pensar sobre isso à luz dos efeitos deletérios do açúcar a longo prazo, o que pode levar a altos níveis oxidativos e a diminuição da sensibilidade à insulina. A frutose e a glicose não são necessariamente substâncias benéficas para nossos corpos – especialmente para os atletas que podem ter condições pré-existentes.

Eu suspeito que uma diminuição da necessidade de açúcar é especialmente verdadeira, se o atleta aderir a um modelo WOD-ME-WOD, uma vez que os dias de ME provavelmente não usam muito glicogênio. O caso pode ser diferente se estiver trabalhando 2 vezes ao dia ou competir em um evento de resistência. Como Robb sugeriu para mim, adicionar alguns vegetais de baixa carga glicêmica seria uma ótima maneira de reforçar a ingestão de micronutrientes e manter o equilíbrio ácido-base sem adicionar demasiados carboidratos. O que eu percebi é que a Zona, ou Paleo, pode ser suficiente para fitness, mas não é necessário.