Você consegue construir músculos em uma dieta cetogênica?

Você sabe que a proteína é essencial para o crescimento muscular, mas os carboidratos também desempenham um papel importante. Aqui está o que você precisa saber para a sua deita low carb.

No outro dia, liguei um bom amigo, Joe Dowdell , CSCS, da Peak Performance em Nova York. Eu disse a ele que meu registro pessoal de deadlift atual estava em um respeitável 420 libras, mas que eu aspirava a puxar um 500.

Ele me disse que era “factível”.

Ótimo. Então eu joguei ele uma bola curvada digna do canhoto Dodgers Clayton Kershaw.

Eu queria adicionar 80 libras ao meu deadlift … enquanto seguia uma dieta cetogênica. Joe soltou um grande suspiro. Manter-se em uma dieta cetogênica significa comer tão poucos carboidratos que, quando o seu glicogênio se armazena vazio, seu corpo cobra um processo chamado “cetose” por energia. O limiar de carboidratos para permanecer na cetose variará de acordo com o indivíduo, mas a orientação para a maioria das pessoas é inferior a 50 gramas de carboidratos.

Eu estava morto – estabelecido em comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia. Quão baixo é isso? Uma banana média colocaria você em seu limite diário!

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Sua dieta low carb é realmente uma dieta baixa em carboidratos?

Neste post você terá uma visão reflexiva sobre a dieta convencional e a dieta low carb. Você chamaria uma dieta que contenha 75-150 gramas de carboidratos com uma dieta low carb? Se assim for, então você não está sozinho. Eu acho que a maioria das pessoas, incluindo a grande maioria dos  nutricionistas, responderia sim a essa pergunta. Lembrando que carboidratos abaixo d 20 gramas, é chamada dieta cetogênica.

Nós, seres humanos, tendemos a basear nossa compreensão sobre o que é natural e normal no que podemos ver e ouvir. Hoje, a grande maioria das pessoas come uma dieta rica em grãos e alimentos açucarados. Pelo menos, este é o caso nas sociedades ocidentalizadas, onde pizza, pão, macarrão, chocolate e muitos outros alimentos pesados ​​com carboidratos são rotineiramente consumidos por uma parte substancial da população.

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Qual é a diferença entre Low-Carb e Keto?

Uma é a dieta low carb, a outra é menor em carboidratos. Existe alguma outra coisa que você precisa saber? Pode apostar. Aprenda as diferenças e decida qual é melhor para você.

As palavras “low-carb” e “keto” são jogadas em torno de um monte. Eles são a mesma coisa?

À primeira vista, pode parecer que, se você comer um copo de arroz menos, você pode passar de uma dieta low carb para uma dieta cetogênica. Afinal, ambas as estratégias nutricionais colocam ênfase na redução de carboidratos, e ambos são seguidos pelo potencial de perda de gordura. Praticamente a mesma coisa, certo?

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Pode uma dieta cetogênica ajudar o autismo ?

O autismo parece estar sempre na vanguarda do debate. Quer se trate de vacinas que levem ao autismo, ou a dieta moderna, ou a genética, ou uma combinação de tudo isso, as pessoas estão sempre debatendo sobre a causa eo tratamento adequado para isso. Não podemos negar que o autismo está em ascensão. Atualmente, estima-se que um em cada 68 crianças nos Estados Unidos tenha autismo. Este é um aumento de 30% em apenas dois anos atrás.

O aumento drástico do autismo leva-me a acreditar que o nosso estilo de vida moderno definitivamente desempenha um papel no desenvolvimento da desordem. Pesquisas recentes analisaram dietas cetogênicas e seus benefícios potenciais para o tratamento do autismo. Este artigo analisou 8 estudos, dos quais estudos humanos e 3 dos quais estudos foram realizados em animais.

O estudo concluiu afirmando: “O número limitado de relatórios de melhorias após o tratamento com o KD é insuficiente para atestar a praticabilidade do KD como um tratamento para ASD, mas ainda é um bom indicador de que esta dieta é uma opção terapêutica promissora para esta desordem “( 1 ). O que poderia acontecer durante uma dieta cetogênica que está tendo este potencial efeito positivo sobre o transtorno?

Nutrição positiva para o autismo

Quando a nutrição é usada como uma intervenção e tem um impacto, positivo ou negativo, precisamos olhar para o microbioma intestino para obter mais respostas. Nossa dieta influencia nosso microbioma intestinal e 90% das crianças com diagnóstico de autismo têm alguma forma de preocupar-se, como ser comedores “exigentes” ( 2 ). As crianças com autismo têm um forte gosto por alimentos processados ​​e amiláceos.

Nosso microbioma intestino pode influenciar o comportamento. Uma maneira pela qual nosso microbioma intestino influencia o comportamento é fazendo-nos desejar determinados alimentos. Isso tem um benefício de sobrevivência para as bactérias específicas que prosperam com esse alimento dado. Ao mesmo tempo, a bactéria nos faz ansiar alimentos processados ​​e amiláceos, pode reprimir nosso apelo para comer alimentos, como frutas e vegetais. Isso dá as espécies de bactérias uma mão em colonização do nosso corpo. Eles recebem comida abundante e reprimem a comida de bactérias concorrentes.

Uma dieta cetogênica limitaria extremamente os alimentos processados ​​e amiláceos. Isso priva certas bactérias intestinais dos alimentos que eles precisam e pode ser uma maneira de ajudar a restaurar o equilíbrio no microbioma. Para promover o argumento do papel que a microbiota intestinal toca no autismo, o Journal of Ecology in Health and Disease, publicou um artigo referente aos sintomas do autismo de uma criança melhorando um curso de antibióticos ( 3 ).

A Dra. Natasha Campbell-McBride desenvolveu a Dieta da Síndrome de Gut e Psicologia (GAPS) e teve grande sucesso no tratamento de distúrbios como o autismo. Esta dieta tem algumas semelhanças com uma dieta cetogênica e remove completamente os alimentos processados. Eu concordo que mais pesquisas precisam ser feitas para saber com certeza o papel que o microbioma intestinal desempenha em distúrbios como o autismo, mas é difícil ignorar todas as histórias positivas que você vê neste site, o site GAPS e muitos outros.

Uma conexão que parece ligar o microbioma intestino ao autismo é a fermentação do ácido propiónico. Quando injetado em ratos, o ácido propiónico mostra uma grande mudança neurológica que é semelhante ao autismo. Algumas das mudanças observadas são neuroinflamação, aumento do estresse oxidativo e depleção de glutationa (provavelmente devido ao aumento do estresse oxidativo e inflamação). Recomenda-se que antibióticos comuns prejudiquem as bactérias responsáveis ​​pela produção de ácido propiónico ( 4 ). Isso poderia explicar o sucesso que os antibióticos tinham sobre a única criança mencionada no estudo anterior.

Nutrição e exercícios

Não só a nutrição é importante, mas também o exercício. Uma meta-análise analisou o papel que o exercício desempenha no autismo e os autores concluíram afirmando que a atividade física tem um efeito positivo nos sintomas associados ao transtorno ( 5 ). O exercício também promove um microbioma intestinal equilibrado ( 6 ). Grande surpresa, dieta e exercício têm um efeito positivo.

A microbioma intestinal pode não ser a única área em que uma dieta cetogênica pode melhorar os sintomas do autismo. O autismo, como muitos outros distúrbios, tem um espectro de sintomas associados a ele. Algumas crianças com autismo exibem sintomas comportamentais e são vítimas de convulsões. As dietas cetogênicas foram usadas para tratar a epilepsia e as convulsões associadas a ela.

O uso terapêutico de dietas cetogênicas em ajudar com convulsões epilépticas levou pesquisadores a observar dietas cetogênicas e seus afetos nas convulsões e problemas comportamentais associados ao autismo. A dieta cetogênica pode ser benéfica para aqueles que sofrem de convulsões e problemas comportamentais devido aos seus efeitos sobre a sensibilidade à glicose no cérebro, bem como com deficiências de piruvato desidrogenase ( 7).

Deve ter cuidado antes de colocar uma criança autista numa dieta cetogênica. Os laboratórios devem ser desenhados para verificar as deficiências metabólicas. A razão pela qual a dieta cetogênica é tão efetiva no tratamento de convulsões é seus efeitos sobre o transportador de glicose GLUT1. GLUT1 é responsável pelo transporte de glicose para as células do sangue ou de outras células. Também é responsável pelo transporte de glicose através da barreira hematoencefálica.

A falta do transportador GLUT1 deixa as células do cérebro morrendo de fome de energia. Uma dieta cetogênica morre de fome do corpo de glicose e força-o a produzir uma fonte de combustível alternativa conhecida como cetonas. As células cerebrais que não podem utilizar a glicose devido à deficiência de GLUT1 agora podem obter combustível das cetonas e funcionar mais normalmente.

Administrando a dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica sempre deve ser administrada por um profissional de saúde qualificado. É uma proteína com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alta gordura. As cetonas no corpo podem realmente ser medidas através da urina usando kits de teste de cetona que podem ser comprados diretamente em sua farmácia local. As calorias podem ser calculadas usando uma equação como a Mifflin-St Jeor. Utilizando o óleo de MCT, você pode realmente manter a ingestão de carboidratos um pouco maior e negar alguns dos efeitos negativos de um carboidrato muito baixo. MCT (triglicerídeos de cadeia média) são convertidos no fígado para cetonas e estão prontamente disponíveis para células. Geralmente, 6-8 colheres de sopa de óleo de MCT diariamente são eficazes ou o dobro do óleo de coco, pois 50% das gorduras em óleo de coco são MCT.

Com o suplemento de óleo MCT, os carboidratos podem começar cerca de 50g por dia. As proteínas devem começar cerca de 100 g por dia para 150 g por dia, pois o corpo precisa de aproximadamente 600 a 800 calorias de glicose diariamente. O resto das calorias deve vir de gorduras. Estes números podem ser ajustados após o início da dieta cetogênica com o uso das tiras de teste de cetona. Novamente, não se esqueça de verificar com seu médico antes de implementar uma dieta cetogênica.

Espero que a pesquisa continue a olhar para a conexão intestinal do microbioma-cérebro para encontrar planos de tratamento mais produtivos para distúrbios como o autismo. A pesquisa atual parece promissora neste domínio. Talvez um dia possamos apontar as espécies bacterianas exatas responsáveis ​​pelos sintomas e poder usar antibióticos e probióticos específicos para ajudar a corrigir o distúrbio. Até então, viver um estilo de vida saudável de alimentos processados ​​minimizados, exercitar, dormir e ter relações familiares e amigáveis ​​fortes pode percorrer um longo caminho para minimizar os sintomas.

Low Carb realmente é o caminho a seguir?

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

A última tendência na área de perda de peso é dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins. Com tanta informação conflitante sobre nutrição e perda de peso, é difícil para a pessoa comum não apenas descobrir o que funciona, mas também entender como aplicá-la.

A fim de ajudar a limpar o ar, eu vou dissipar alguns dos mitos que estão flutuando e dar-lhe alguns fatos apoiados com ciência real sobre como o corpo humano realmente metaboliza alimentos.

POR QUE A ABORDAGEM DE BAIXO CUSTO É TÃO POPULAR

Existem algumas razões, mas o mais comum é que as pessoas estão finalmente percebendo que a abordagem de baixo teor de gordura / alta em carboidratos que foi promovida por décadas agora simplesmente não funciona! Não só isso nos torna mais gordo, também é responsável por dezenas de doenças e doenças.

É verdade … a maioria dos americanos come muitos carboidratos e é deficiente nas gorduras dietéticas saudáveis . No entanto, parece que tem que ser um extremo ou outro com pessoas neste país. Então, agora, muitas pessoas estão cortando carboidratos e evitando-os como a praga, que é tão ruim assim.

Mas espere … você diz que isso funciona? Talvez você ou alguém que você conheça tenha tentado a abordagem de baixo teor de carboidratos e tenha notado uma perda significativa de peso. Sim, cortar carboidratos fará com que você perca peso, mas não muito gordura corporal real, se houver. Então, por que a maioria das pessoas perde peso tão rapidamente? É porque o corpo humano contém 2,4 g de água por cada 1 grama de carboidratos consumidos. Corte os carboidratos e tudo o que você faz é segurar menos água! Esta perda de peso artificial é a principal razão pela qual muitas pessoas estão indo com baixo teor de carboidratos.

PROBLEMAS COM DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

Então, não só seguindo uma dieta baixa em carboidratos, faz com que você perca água, também esgota o glicogênio muscular, o que deixa você se sentir lento ao tentar ser ativo ou exercitar-se. Lembre-se, os carboidratos são armazenados como glicogênio nos músculos e o glicogênio é o que é usado para alimentar seus músculos.

Outro problema com carboidratos severamente limitantes é que o cérebro usa carboidratos por energia e sem carboidratos suficientes, você não será 100% mentalmente. Embora eu concorde que as pessoas são diferentes e que algumas pessoas melhoram em quantidades menores de carboidratos, a maioria das pessoas se sentirá como uma porcaria após uma semana ou duas sem carboidratos baixos ou baixos .

Mas todos os “gurus” de fitness e nutrição dizem que os carboidratos são armazenados como gordurosos, certo? ERRADO! Qualquer excesso de energia (comida ou bebida) pode ser armazenado como gordura – não importa se é batata frita ou salada! Extra é extra é extra! Para o meu conhecimento, não houve mais um estudo que realmente mediu a gordura corporal de indivíduos que seguiram um baixo teor de carboidratos tanto antes como depois para ver exatamente a quantidade de gordura corporal perdida. Além disso, este estudo foi financiado por uma doação do Dr. Atkins!

Além disso, há um pouco mais de pesquisa que mostra que os carboidratos não são apenas adequados para comer, mas que também contêm nutrientes vitais que não podem ser encontrados em outros alimentos. Um estudo recente realizado por pesquisadores franceses e canadenses descobriu que o consumo de carboidratos em pequenas quantidades NÃO inibiu a queima de gordura e apenas aproximadamente 4% foi armazenado como gordura. Isso ocorreu em indivíduos que não estavam se exercitando.

Eles também avaliaram o efeito dos carboidratos em indivíduos que realizaram exercícios de intensidade leve a moderada e descobriram que a pequena refeição com carboidratos não permitiu a armazenagem de gordura e não inibe a queima de gordura. Além disso, mesmo a grande refeição de carboidratos não teve efeito na queima de gordura e tudo foi direto para os músculos para reabastecer o glicogênio e reparar o tecido.

Imagine o que acontece quando faz um treino difícil!

Então, o que isso significa em inglês simples? Basicamente, os carboidratos são bons em quantidades pequenas a moderadas (mesmo que você não se exercita) e nos dias que você faz exercício, os carboidratos serão armazenados nos músculos e não como gordurosos.

Então, para todas aquelas pessoas lá fora que pensam que comer carboidratos resultará em serem armazenados como gordurosos e “desligando”; a queima de gordura, tenho boas notícias para você … Você pode finalmente ter aquela grande tigela de espaguete e bolotas de carne que você tem desejado! Então, como você pode aplicar isso ao seu programa de alimentação e fitness?

TENHA EM MENTE

1 VOCÊ PRECISA DE CARBOIDRATOS, APENAS A QUANTIDADE CERTA E O TIPO CERTO

Então, quais são os tipos certos? Concentre-se em comer carboidratos que são ricos em fibras, como vegetais , feijões, frutas e grãos integrais.

2 VARIE A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS COM BASE NA FORMA COMO VOCÊ ESTÁ ATIVO.

Por exemplo, nos dias em que você não se exercita, coma menos carboidratos e talvez varie os tipos.

3 A ÚNICA VEZ QUE VOCÊ PODE FICAR MALUCO É LOGO APÓS O EXERCÍCIO

Por exemplo, se você quiser enganar e ter sorvete, o melhor momento seria logo após um treino difícil.

Concentre-se em comer carboidratos , proteínas e gorduras equilibradas ; e novamente, ajuste a quantidade de cada um com base em quão ativo você é e planeja ser.

CONCLUSÃO

Para encerrar, lembre-se, não precisa ser confuso. Esperemos que esta informação tenha mostrado o quão fácil pode ser se você souber o que está fazendo. Se você tiver dúvidas ou gostaria de saber mais sobre como você pode garantir seu sucesso em fitness, visite meu site www.achieve-fitness.com ou você pode me ligar em 240-731-3724. Enquanto estiver no meu site, certifique-se de se inscrever no meu boletim de e-mail gratuito!

Low Carb e CrossFit

Recebi um email de Nicholas Hahn na semana passada em que ele descreveu sua experiência utilizando uma dieta de carboidratos MUITO baixa com um modelo CrosFit. Seus resultados são interessantes e bastante impressionantes, pois ele parece correr melhor em menos que os níveis da Zona de ingestão de carboidratos. Whooda-thunkt-it?

Alguns dos outros benefícios parecem ser uma maquiagem aprimorada e uma melhor sensibilidade à insulina. A longo prazo, parece que jogar mais vegetais pode ser bom para manter um equilíbrio alcalino líquido. Este é o Rx certo para todos e para todas as situações? Não, obviamente não, mas é interessante a quantidade de adaptação que pode haver em relação a esta abordagem de carboidratos mais baixa.

Quem pode se beneficiar de uma abordagem como essa? Qualquer pessoa com resistência à insulina. Se você lê Light’s Out e compre nos conceitos que eles falam nesse livro, talvez todos se beneficiem de alguns meses a cada ano de comer cetogênicos. Seja qual for o caso, dê uma leitura e dê uma olhada: quão eficazes nós quando vivemos propositadamente? Se sabemos por que fazemos algo em treinamento, nutrição ou investimento financeiro, é uma abordagem BEM ou MAIOR em relação a uma abordagem aleatória sem direção? Quando e onde é apropriada uma abordagem aleatória, não dirigida?

De Nicholas:

Antes de iniciar uma dieta pesada e medida, Paleo (ala Loren Cordain), eu estava entre 240 e 245 lbs. Dentro de alguns meses, cai no meu peso atual de 205 lbs aos 6’4 “. Tenho feito CrossFit a sério há cerca de 2,5 anos e mantenho uma dieta paleo, além de manteiga e o queijo ocasional.

Depois de ler o post de Mat Lalonde sobre sua experiência com uma dieta de carboidratos muito baixa (VLC) e CrossFitting, eu decidi empurrar o envelope um pouco mais. Eu tinha lido Good Calories, Bad Calories e leia sobre o estudo controlado envolvendo Vilhjalmur Stefansson e sua coorte em uma dieta única de carne por um ano. Isso me intrigou o suficiente para ler seu livro sobre o assunto Não por pão sozinho (http://tinyurl.com/yzcvwv5). Como Cordain, ele relatou as dietas com alto teor de gordura e carboidratos de vários nativos americanos e relatou sua experiência com os Inuit. Não só a dieta de carne apenas não causou escorbuto, a coorte de Stefansson realmente experimentou uma melhor saúde.

O meu experimento foi simples. Eu me esforcei para imitar a dieta de Stefansson o mais próximo possível do mês de novembro. Eu comi apenas carne e ovos (que são carnes por definição) com temperos como sal, pimenta e coisas parecidas – nada, porém, contribuiria com qualquer carboidrato ou nutrientes que não a carne. Eu também comi uma boa quantidade de sebo alimentado com pastagem, a fim de afastar a temível fome de coelho, que ocorre quando a proteína constitui muito da sua dieta e para obter omega-3 suficientes. Naturalmente, caí em um horário de jejum intermitente de 18 a 20 horas, já que parece que nunca senti fome. A questão comum é “Como foram seus BMs?” Eles estavam bem. Diariamente, às vezes duas vezes por dia. A maior preocupação com a dieta é o equilíbrio ácido-base, que Cordain fala sobre a dieta Paleo. Não ouvi falar de epidemias de osteoporose nos Inuit, mas estamos no negócio da otimização da saúde.

A única desvantagem para a dieta era o fato de eu não poder ter vinho tinto e outros alimentos saborosos. Não senti nenhum efeito colateral negativo, como dores de cabeça ou letargia, após os primeiros dias, que geralmente acompanham as dietas do VLC. Depois da minha primeira vez comendo muita gordura, tive indigestão, no entanto, rapidamente percebi onde cortar a gordura.

Eu fiz três testar WODs para ver minha mudança pós-dieta. Novamente, eu não sou um atleta de primeira linha por qualquer meio.

  • Tempo WOD (dieta Paleo) Tempo (Dieta cetogênica)
  • Annie (RX) 7:01 6:46
  • Helen (RX) 11:23 10:46
  • Christine (RX) 14:59 13:41

Todos os WODs foram realizados 2-3 semanas na dieta, que eu cronometrei para coincidir com as contas de outras pessoas de aclimatação às dietas VLC (ver http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2 ). WODs nos domínios mais longos sentiu-se difícil, mas continuei a colocar no intervalo das mesmas pessoas que eu tinha antes da dieta. Em alguns casos, eu passei perto do topo da academia.

Quanto à força, os elevadores que testei foram o alto agachado, a barra (275 libras x 3 repetições) e a barra baixa (325 x 1) e a imprensa (155 libras). Eles não se moveram, mas eu também não tinha praticado aqueles naquele mês. Concentrei-me, em vez disso, na força de ginástica desse mês e finalmente conquistei o “músculo” dos big kids e foi bom o suficiente para terminar “Nasty Girls” como RX, a pedido de Sage Burgener, que estava na nossa caixa, fazendo um cert. Eu também peguei meus primeiros agachamentos legítimos com uma perna. Além disso, testei minha linha de 1000m e I PR’d em 3: 12.5, que está para baixo de 3: 15.7 minha vez anterior.

Pelo menos para algumas pessoas, uma VLC ou dieta cetogênica não só pode ajudar os indivíduos a se sentir melhor, mas pode permitir ganhos de desempenho contínuos. No mínimo, descobri que uma dieta zero em carboidratos não inibia o desempenho e até permitia ganhos. Pessoalmente, eu me inclinei visivelmente e perdi 2 quilos no espaço de um mês. Se o fígado faz glicogênio para recarregar os músculos e alimentar o cérebro, muitas pessoas provavelmente não precisam comer tantos carboidratos – especialmente não os 162 gramas / dia que eu estava comendo na Zona. Precisamos pensar sobre isso à luz dos efeitos deletérios do açúcar a longo prazo, o que pode levar a altos níveis oxidativos e a diminuição da sensibilidade à insulina. A frutose e a glicose não são necessariamente substâncias benéficas para nossos corpos – especialmente para os atletas que podem ter condições pré-existentes.

Eu suspeito que uma diminuição da necessidade de açúcar é especialmente verdadeira, se o atleta aderir a um modelo WOD-ME-WOD, uma vez que os dias de ME provavelmente não usam muito glicogênio. O caso pode ser diferente se estiver trabalhando 2 vezes ao dia ou competir em um evento de resistência. Como Robb sugeriu para mim, adicionar alguns vegetais de baixa carga glicêmica seria uma ótima maneira de reforçar a ingestão de micronutrientes e manter o equilíbrio ácido-base sem adicionar demasiados carboidratos. O que eu percebi é que a Zona, ou Paleo, pode ser suficiente para fitness, mas não é necessário.