Qual é a diferença entre Low-Carb e Keto?

Uma dieta é baixa em carboidratos, a outra é menor em carboidratos. Existe alguma outra coisa que você precisa saber? Pode apostar. Aprenda as diferenças e decida qual é melhor para você.

As palavras “low-carb” e “keto” são jogadas em torno de um monte. Eles são a mesma coisa?

À primeira vista, pode parecer que, se você comer um copo de arroz menos, você pode passar de uma dieta com baixo teor de carboidratos para uma dieta cetogênica. Afinal, ambas as estratégias nutricionais colocam ênfase na redução de carboidratos, e ambos são seguidos pelo potencial de perda de gordura. Praticamente a mesma coisa, certo?

Não tão rápido, ketobro. Embora ambas as dietas sejam consideradas baixas em carboidratos em comparação com a dieta ocidental padrão – você sabe, a que é composta principalmente de carboidratos processados ​​e ingredientes misteriosos – as semelhanças param, tanto na filosofia quanto na execução.

Aqui está o que você precisa saber sobre dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas para que você possa fazer uma escolha informada!

Dieta De Baixo Teor De Carboidratos Definida

Uma dieta com baixo teor de carboidratos é uma descrição bastante vaga por si só. Afinal, “baixo” é um termo relativo. Mas nas versões mais eficazes desta abordagem, a prioridade é ser mais seletivo sobre seus carboidratos e de onde eles vêm.

Em muitos casos, você ainda pode comer frutas, legumes e feijão, eliminando ou cortando em grãos, produtos cozidos e açúcares processados. Esta mudança de fontes densas de carboidratos para baixa densidade naturalmente reduz a quantidade diária de carboidratos que você recebe.

No entanto, uma dieta com baixo teor de carboidratos não possui classificações específicas do que “baixo” significa, e muitas vezes negligencia as recomendações de proteínas e gorduras. Tecnicamente, se você estiver acostumado a comer 300 gramas de carboidratos por dia e a cair para 200 por dia, você está seguindo uma dieta com carboidratos mais baixos. Se você não substituir essas calorias perdidas, você provavelmente perderá algum peso, mas pode ter sido a menor quantidade de calorias que causou, e não os carboidratos mais baixos. Por outro lado, se você substituir as calorias que faltam com mais gordura ou mais proteínas, você produz duas dietas muito diferentes.

É seguro dizer que essa abordagem tem muitas possíveis interpretações – e resultados.

A Dieta Ketogênica Definida

Enquanto uma dieta pode tornar-se baixa (ish) -carb apenas por reduzir em um único macronutriente, uma dieta cetogênica exige mudanças específicas para os três macronutrientes. Por esse motivo, é difícil recomendar uma dieta de keto a alguém, a menos que eles saibam como rastrear suas macros ou são  sérios sobre aprender .

Uma  dieta cetogênica  é uma abordagem de proteína moderada e com baixo teor de carboidratos, que, quando feita corretamente, desloca a fonte de combustível preferencial do seu corpo de carboidratos (ou glicose) para gordura na forma de corpos de cetona e ácidos graxos.

Para que uma dieta seja cetogênica, ela também precisa ser perseguida com o objetivo final de colocá-lo em um estado de cetose nutricional. Este é um estado muito específico, e a menos que você saiba o que está fazendo enquanto apontar para isso, você pode acabar se sentindo muito miserável e ver seu treinamento desaparecer nos tubos. Então, vamos aprofundar os detalhes.

A Diferença Está Nas Cetonas

Um subproduto da restrição de carboidratos é o aumento da produção de corpos de cetona, que são pequenas moléculas derivadas da gordura produzida no fígado. Quando os níveis de glicose armazenados do seu corpo são baixos, a produção de cetona aumenta. Isso pode ser medido através de testes de sangue ou urina-cetona.

Uma dieta tradicional com alto teor de carboidratos resulta em cetonas de sangue entre 0,1 e 0,2 milimoles (mmoles), e uma dieta moderada a baixa em carboidratos não tem efeito significativo sobre isso. No entanto, uma vez que você realmente abraça uma dieta cetogênica, as cetonas de sangue aumentam para 0,5-5,0 milimoles, colocando você em um estado de “cetose nutricional” e significando que você está  adaptado à ceto . [2] Este é o principal indicador de que você ” seguindo uma dieta cetogênica.

Então, como isso tudo se traduz em macros? Vamos dar uma olhada.

Carboidratos

Na maioria dos estudos de pesquisa, uma dieta com baixo teor de carboidratos é definida como comer menos de 30 por cento de calorias de carboidratos, o que muitas vezes equivale a 50-125 gramas por dia. [3,4] Por comparação, The American Dietary Guidelines (2010) Recomenda que 45-65 por cento das calorias provêm de carboidratos todos os dias. [5]

Uma dieta cetogênica, por outro lado, é definida como comer 5-10 por cento do total de calorias a partir de carboidratos. [6] Isso geralmente equivale a 25-30 gramas de carboidratos por dia, com um máximo sugerido de 50 gramas por dia.

Manter seus carboidratos consistentemente abaixo deste limite de 50 gramas parece ser o gatilho que induz a cetose nutricional e permite que seu corpo comece a confiar principalmente na gordura como combustível.

Proteína

A ingestão de proteína pode funcionar de uma forma baixa em carboidratos. Pessoalmente, quando a perda de peso é o objetivo, recomendo manter um nível de proteína moderado a alto para suportar a massa muscular e a saciedade.

Dieta com alta proteína:  maior que 0,7 gramas por libra de peso corporal

Dieta de proteína moderada:  0,36 – 0,69 gramas por libra de peso corporal

Dieta com baixa proteína:  menos de 0,36 gramas por libra de peso corporal

Esta recomendação não se estende a uma dieta cetogênica – e este é um dos erros mais comuns que as pessoas fazem quando fazem a transição para o keto. Comer  demais proteína – mais de 0,67-0,81 gramas por libra de peso corporal, de acordo com o Dr. Jacob Wilson, diretor do Instituto de Ciências Aplicadas e Performance – quando seguir uma dieta cetogênica, você expulsará a cetose.

Você sabe que muitos carboidratos vão te expulsar da cetose. Agora você sabe que muita vontade de proteína também. Isso ocorre porque quando os carboidratos são baixos, a proteína também pode ser dividida em glicose através de um processo conhecido como gluconeogênese. Comer muita proteína – mais de 20-25 por cento das calorias diárias – aumenta a gliconeogênese e, portanto, a produção de glicose, em última instância, uma formação do corpo cetona.

Gorduras

Uma dieta bem desenhada de baixo teor de carboidratos ainda deve ter uma quantidade moderada de gordura – você precisa preencher suas calorias de alguma forma, certo? Muitos concorrentes físicos descobriram a maneira mais difícil de ficar com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos para uma recuperação fraca e sentir-se terrível na maioria das vezes. Dito isto, desde que você obtenha o mínimo, seu nível de gordura não é tão crucial em uma abordagem de baixo teor de carboidratos, já que seu corpo ainda está fugindo de carboidratos como principal fonte de combustível.

Em uma dieta cetogênica, no entanto, tudo depende da gordura. Um enorme 70-75 por cento de suas calorias diárias devem vir de gordura, porque agora é sua principal fonte de combustível. [6] Quando consumido na ausência de carboidratos, a gordura é usada como fonte de combustível prontamente disponível. [7]

Isso pode ser difícil para muitas pessoas se comprometerem, mas a pesquisa apoia cada vez mais a idéia de que a gordura dietética não é o que faz você gordo. Uma dieta rica em gordura e alta em carboidratos, inversamente, é o verdadeiro culpado por muitos problemas relacionados à obesidade.

Qual Dieta É Para Você?

Esta é uma questão pessoal. Algumas pessoas entram em cetose e nunca se sentem bem. Outros descobrem que é exatamente o sentimento – e os resultados – eles foram depois de tudo.

Ambas as dietas são estratégias de perda de peso úteis e têm pesquisas para apoiar sua capacidade de promover a perda de peso (dado que você está em déficit calórico, é claro). O que funciona para você pode ser em grande parte uma questão de gosto e estilo de vida. Para o que vale a pena, o baixo teor de carboidratos com uma ingestão de proteína moderada a alta provavelmente requer menos mudanças drásticas em sua dieta e lista de compras atuais do que ir a keto.

Mais importante ainda, não se jogue em uma dieta extremamente baixa em carboidratos que não seja suficientemente baixa ou com alto teor de gordura ou com pouca proteína suficiente para chutá-lo em cetose. Esta é uma receita para se espalhar naquela zona do tweener desagradável conhecida como “gripe keto”, onde seu cérebro e outros sistemas estão procurando combustível, mas não conseguem encontrá-lo. É uma receita para exercícios ruins, dias de trabalho nebulosos e cravings desenfreados.

Numa abordagem cetogênica rigorosa, as primeiras semanas de  se adaptarem às ceto  podem ser difíceis, mas é de curta duração se você configurar sua dieta corretamente. Faça sua escolha, acompanhe suas macros e passe a manteiga alimentada com grama!

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