Sua dieta low carb é realmente uma dieta baixa em carboidratos?

 

Você chamaria uma dieta que contenha 75-150 gramas de carboidratos com uma dieta baixa em carboidratos? Se assim for, então você não está sozinho. Eu acho que a maioria das pessoas, incluindo a grande maioria dos nutricionistas e nutricionistas, responderia sim a essa pergunta.

Nós, seres humanos, tendemos a basear nossa compreensão sobre o que é natural e normal no que podemos ver e ouvir. Hoje, a grande maioria das pessoas come uma dieta rica em grãos e alimentos açucarados. Pelo menos, este é o caso nas sociedades ocidentalizadas, onde pizza, pão, macarrão, chocolate e muitos outros alimentos pesados ​​com carboidratos são rotineiramente consumidos por uma parte substancial da população.

Uma dieta que é rica em esses tipos de alimentos geralmente contém 45-60% de carboidratos por calorias, o que é semelhante ao nível de ingestão que geralmente é recomendado por instituições governamentais que produzem diretrizes dietéticas para o público.

Dado que o estabelecimento nutricional recomenda que comamos uma dieta em que o carboidrato é o macronutriente predominante, e a maioria das pessoas faz exatamente isso, não é surpreendente que este seja o tipo de dieta que usamos como nosso ponto de referência quando caracterizamos outras dietas.

Se uma dieta contém mais proteínas do que a dieta moderna típica / “normal”, ela é rotulada como uma dieta rica em proteínas e, se contiver menos carboidratos, é classificada como uma dieta baixa em carboidratos. Em primeiro lugar, isso pode parecer uma maneira razoável de categorizar dietas; No entanto, se tomarmos um momento e considerarmos os méritos desta abordagem, torna-se rapidamente claro que a abordagem é muito falaz. Na verdade, não faz sentido visualizar a nutrição dessa maneira.

Em vez de basear nossa compreensão da nutrição e da composição da dieta sobre o atual status quo em nossa sociedade em termos de consumo de carboidratos, consumo de açúcar, e assim por diante, eu diria que devemos olhar para a totalidade da evolução humana e procurar estabelecer o que constitui a norma evolutiva para nossa espécie em relação à composição de macronutrientes, ingestão de ácidos graxos, etc.

Em outras palavras, precisamos expandir nossa perspectiva. Se olharmos apenas como as condições são hoje, tudo o que obteremos é um instantâneo do mundo, como parece neste segundo momento; Nós não conseguimos ver como ele olhou no passado. Este é um problema, porque se não temos conhecimento sobre o passado, não podemos realmente entender o porquê são como se estivessem no presente.

É muito recentemente que nós, seres humanos, começamos a nos encher com carboidratos

O peso da evidência sugere que é muito recente que tornou-se normal comer uma dieta que contenha 45-60% de carboidratos por calorias ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Este nível de ingestão de carboidratos pode representar a norma hoje, mas certamente não representa a norma evolutiva para nossa espécie.

Ao longo de 99,9% da história evolutiva do nosso gênero, Homo , os alimentos processados ​​não foram encontrados. Além disso, os grãos de cereais, que são hoje um componente básico da dieta da maioria das pessoas, foram raramente ou nunca consumidos (pelo menos não em grandes quantidades) por humanos até aproximadamente 10.000 anos atrás.

Outros alimentos contendo carboidratos, como tubérculos, raízes e frutas, faz parte da dieta humana há muito mais tempo, mas esses alimentos têm uma densidade de carboidratos muito baixa quando comparados aos grãos de cereais e alimentos processados, como chocolate e donuts, o que significa que teria sido praticamente impossível que nossos ancestros antigos tomassem tanto carboidrato como hoje o ocidental típico.

Nossos antepassados ​​paleolíticos, sem dúvida, consumiram mel – uma fonte muito densa de carboidratos – se pudessem, mas como o mel só está disponível em algumas partes do mundo, é improvável que ele constitua uma parcela significativa da dieta de nossos antepassados, pelo menos não durante todo o ano.

É certamente possível comer uma dieta estilo Paleo e levar muitas centenas de gramas de carboidratos por dia; no entanto, não é fácil. Você tem que comer muitos vegetais de frutas e raízes, bem como restringir a ingestão de alimentos ricos em gorduras e proteínas. Isto é particularmente verdadeiro se você está apenas comendo alimentos vegetais selvagens, que tendem a conter menos açúcar e amido do que variedades domésticas ( 2 , 4 , 5 , 6 ).

A norma evolutiva

Se você esteve presente na comunidade de saúde ancestral por algum tempo, você, sem dúvida, sabe que algumas populações indígenas, como os Kitavans na Ilha de Kitava , comem muito carboidratos, sob a forma de batatas doces, bananas, inhame, e outras frutas e vegetais. O que é importante lembrar, no entanto, é que sua dieta não é uma boa representação do tipo de dieta que nossos antepassados ​​paleolíticos comiam. Sim, os Kitavans comem exclusivamente Paleo-foods; no entanto, são horticultores, não caçadores-coletores. Eles comem muito mais alimentos amiláceos que a maioria dos caçadores-coletores.

Esta afirmação é apoiada por grandes estudos que mostram que os caçadores-coletores modernos geralmente derivam entre 20 e 40% de suas calorias de carboidratos (a ingestão exata varia dependendo do clima, localização geográfica, estação, etc.) ( 1 , 2 , 3 , 4 ), que é muito menos do que as quantidades consumidas pelos Kitavans, que, de acordo com Staffan Lindeberg grupo de pesquisa ‘s, derivados cerca de 69% de suas calorias de carboidratos, quando ele visitou-los no final do 20 º século ( 7 ). Obviamente, é muito menos do que os montantes consumidos pela maioria dos humanos industrializados.

Os dados etnográficos que alguns pesquisadores usaram para estabelecer os níveis de ingestão de macronutrientes dos caçadores-coletores modernos foram criticados por alguns como imprecisos e pouco confiáveis. Eu concordo que o registro etnográfico não é uma fonte perfeita de informação sobre nutrição; No entanto, depois de verificar isso em outras fontes, descobriu que ele fornece uma estimativa bastante precisa dos níveis de ingestão de macronutrientes de povos indígenas.

Não vejo razão para pensar que os caçadores-coletores antigos eram muito diferentes dos caçadores-coletores modernos em relação à ingestão de carboidratos. Dito isto, obviamente, é importante explicar as diferenças nas técnicas de processamento de alimentos e na localização geográfica.

Um nível de ingestão de carboidratos de cerca de 20 a 40% das calorias totais pode representar a norma evolutiva para nosso gênero, Homo . Alguns de nossos antepassados ​​podem ter consumido um pouco mais do que isso, e alguns um pouco menos, mas essas pessoas provavelmente estavam em uma minoria.

É a dieta moderna à base de grãos que representa a anomalia

Dado que um modo de vida do caçador-coletor predominou durante a maior parte da evolução da hominina, eu argumentaria que é muito importante considerar o que nossos antepassados ​​pré-agractuais comeram quando nos propusemos categorizar e projetar nossas dietas modernas. Em vez de usar o status quo atual no mundo da nutrição como nosso ponto de referência para categorizar e estruturar nossas dietas, eu argumentaria que faz muito mais sentido usar a era paleolítica como nossa linha de base, como foi durante o Paleolítico, que a nossa gênero e espécie surgiram e a maior parte da escultura final da biologia humana ocorreu.

Quando comparado ao que é normal hoje, uma ingestão de carboidratos de 20 a 40% das calorias totais é certamente uma ingestão baixa; No entanto, quando comparado com o que era normal no passado, não é uma entrada baixa nem alta, é normal. Em outras palavras, pode-se argumentar que o termo dieta com baixo teor de carboidratos , como é comumente usado hoje, é um termo incorreto. Ele só deve ser usado quando se fala sobre dietas que contêm muito pouco carboidrato (<15-20% do total de calorias).

Do ponto de vista evolutivo, uma dieta em que cerca de 1/3 das calorias é sob a forma de carboidratos não é uma dieta baixa em carboidratos , mas sim uma dieta normal com carboidratos . É a dieta moderna baseada em grãos que representa a anormalidade. Poderia ser classificado como uma dieta alta em carboidratos .

Últimas palavras

A mensagem que estou tentando chegar aqui não é que os carboidratos são maus. Em vez disso, o ponto que estou tentando atravessar é que, do ponto de vista evolutivo, não é normal comer uma dieta que contenha uma proporção muito alta de carboidratos em relação à proteína e à gordura. As dietas ancestrales que apoiaram a evolução do sistema biológico complexo que é o corpo humano foram “dietas com baixo teor de carboidratos”, pelo menos de acordo com a visão convencional de hoje.

É algo que você tem que pensar muito quando você faz suas escolhas alimentares? Não … Se você comer uma dieta adequada , apropriada para espécies , com baixos grãos de cereais, alimentos processados ​​e produtos lácteos, você obterá naturalmente uma ingestão equilibrada dos diferentes macronutrientes. Dito isto, é bom ter alguns valores de referência na parte de trás da sua cabeça no caso de você se afastar do curso ou encontrar alguém que faz o caso de que é perigoso e não natural para os humanos comerem uma “dieta baixa em carboidratos”.

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