Você consegue construir músculos em uma dieta cetogênica?

Você sabe que a proteína é essencial para o crescimento muscular, mas os carboidratos também desempenham um papel importante. Aqui está o que você precisa saber.

No outro dia, liguei um bom amigo, Joe Dowdell , CSCS, da Peak Performance em Nova York. Eu disse a ele que meu registro pessoal de deadlift atual estava em um respeitável 420 libras, mas que eu aspirava a puxar um 500.

Ele me disse que era “factível”.

Ótimo. Então eu joguei ele uma bola curvada digna do canhoto Dodgers Clayton Kershaw.

Eu queria adicionar 80 libras ao meu deadlift … enquanto seguia uma dieta cetogênica. Joe soltou um grande suspiro. Manter-se em uma dieta cetogênica significa comer tão poucos carboidratos que, quando o seu glicogênio se armazena vazio, seu corpo cobra um processo chamado “cetose” por energia. O limiar de carboidratos para permanecer na cetose variará de acordo com o indivíduo, mas a orientação para a maioria das pessoas é inferior a 50 gramas de carboidratos.

Eu estava morto – estabelecido em comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia. Quão baixo é isso? Uma banana média colocaria você em seu limite diário!

Aguarde, não carboidratos estimule o crescimento muscular? Como isso poderia funcionar a longo prazo? Mais importante, posso adicionar 80 libras no meu deadlift sem comer muito carboidratos? Essas perguntas e mais piqued o cientista em mim.

Então, procurei encontrar as respostas, não só por meio da literatura científica, mas também através do aplicativo do mundo real no chão da academia.

Agora, antes de se apressar até o final do artigo para ver se o fiz, quero prefazer o grande final explicando a capacidade anabólica de carboidratos. Deixe-me orientá-lo através de várias áreas-chave do anabolismo em que os carboidratos e a insulina desempenham um papel.

Carboidratos, Proteínas E Insulina

Os carboidratos criam anabolismo em grande parte desencadeando uma cascata de eventos impulsionados por hormônios. (Assim é claro, você também obtém uma resposta de insulina de proteínas também.) O principal desses eventos é a secreção de um hormônio chamado insulina do pâncreas. Muitas pessoas percebem que a insulina regula os níveis de glicose no sangue, mas a insulina não é um pônei de um só truque.

Os carboidratos e a resposta à insulina que se seguem têm muito a ver com o crescimento muscular.

É tão multifuncional que muitos especialistas acreditam que seja absolutamente parte integrante da síntese muscular, entre outras coisas. Por exemplo, um dos vários papéis da insulina está conduzindo a absorção de aminoácidos; em outras palavras, ele obtém aminoácidos da corrente sanguínea e seus músculos.

Assim, os carboidratos e a resposta à insulina resultante, obviamente, têm um ótimo negócio com o crescimento muscular.

Síntese De Carboidratos E Proteínas

Ao olhar especificamente para a síntese de proteínas, os carboidratos não são necessários. Leucina – encontrado em gemas de ovo, por exemplo – é um aminoácido essencial e é o principal motor de síntese protéica. Isso significa que a síntese protéica pode ocorrer na ausência de carboidratos [1-3].

Então volte para as questões urgentes em questão: a insulina é anabólica? Isso ajuda a construir músculos?

Primeiro, o anabolismo muitas vezes é usado incorretamente como sinônimo de síntese de proteínas musculares . Eu encorajo você a ter uma visão mais ampla do anabolismo além da mera combinação de aminoácidos para a construção de tecido muscular.

O anabolismo engloba todo o processo fisiológico que apóia a construção muscular! Nesse sentido, sim, a insulina é definitivamente anabólica.

Carboidratos, Insulina E Recuperação

A recuperação da quebra muscular é uma engrenagem negligenciada nessa máquina de construção muscular. Afinal, quanto melhor você puder recuperar dos treinos, mais freqüentemente você pode treinar. A frequência de treino é um dos principais atores da hipertrofia. Os carboidratos melhoram a recuperação e, portanto, sua capacidade de construção muscular.

Enquanto a estimulação mediada por hidratos de carbono da insulina não conduz à síntese protéica por si só, ela reduz a quebra muscular [4]. Em essência, a natureza anti-catabólica dos carboidratos, por sua vez, os torna anabolizantes. Whaaaat? Lembre-se, você está trabalhando para se divorciar de sua associação de anabolismo da síntese protéica.

Nessa luz, o carboidrato é , de fato, anabólico; Contribui para todo o processo de construção muscular. A adição de insulina exerce efeitos benéficos na dança entre a síntese de proteína e a degradação, denominada balanço de nitrogênio.

Os carboidratos também aumentam a velocidade de recuperação. Durante o exercício intenso, a força do seu sistema imunológico está temporariamente comprometida, mas os carboidratos reduzem o impacto desse efeito imunossupressor [7] e ajudam a restaurar as reservas de glicogênio empobrecido. Se você deve empurrar imediatamente uma batata-doce pelo seu gullet após o treinamento, depende do tipo de treinamento que você está fazendo, da frequência de treinamento e de seus objetivos gerais.

Se você treinar apenas três dias por semana, cramming carboidratos em seus músculos imediatamente após um treino não é uma prioridade; Seu consumo regular de carboidratos ao longo do dia ajudará o reabastecimento de glicogênio. Se você está tentando ganhar uma tonelada de massa muscular, provavelmente não dói para inalar um par de bananas pós-treinamento, independentemente do tempo de nutrição.

Transporte De Creatina

Na minha opinião, a creatina é um suplemento obrigatório. Se é devido à sua capacidade conhecida de aumentar a força [9] ou a sua capacidade menos conhecida de potencialmente melhorar a função cognitiva [10] e a sensibilidade à insulina [11], recomendo que use todos os dias.

Sabe-se que tomar creatina juntamente com carboidratos aumenta os níveis de creatina intramuscular devido aos efeitos da insulina no transporte de creatina [12,13] e aumenta a capacidade de armazenamento de creatina muscular [13].

Além disso, a insulina pode aumentar a acumulação de eletrólitos em células que, como sobrecarregar as reservas de creatina do músculo, aumentam o volume celular [14]. O aumento da hidratação celular e do volume facilitam o início do anabolismo [15].

Anabolismo Sem Carboidratos?

Afinal, eu discuti aqui, é claro que os carboidratos são anabolizantes. É hora de voltar a minha conquista original. Estava construindo força e músculos possíveis em uma dieta cetogênica ? Não obstante o suspiro de Dowdell, eu achei que a resposta é um sim emérito!

Não me interpretem mal, ser cetogênico enquanto treinava com dificuldade não era um café. Em três meses e meio, eu coloquei 80 libras no meu deadlift e puxei um novo PR de 500 quilos na minha primeira tentativa.

Acontece que, enquanto os carboidratos são anabolizantes, ainda sou capaz de alcançar uma conquista anabólica na ausência quase completa de carboidratos. O corpo humano é uma máquina incrível, possuindo a capacidade de fazer adaptações inteligentes a uma variedade de situações.

Os carboidratos não são necessários para virar o interruptor de síntese de proteínas, mas talvez existam outras formas de tornar o processo anabólico geral mais eficiente e efetivo.

Em um ambiente cronicamente baixo em carboidratos, o corpo não segue as regras bioquímicas normais porque tem que mudar . Torna-se muito mais eficiente com o glicogênio muscular, ele regula a expressão gênica de certas máquinas enzimáticas necessárias para o desempenho máximo, e se adapta conforme necessário para se destacar na presença de muito menos carboidratos e muito menos insulina.

Simplesmente, minha aventura em anabolismo sem hidratos de carbono foi provar que você pode realizar um alto nível de carboidratos mínimos – pelo menos no curto prazo. Os carboidratos não são necessários para virar o interruptor de síntese de proteínas, mas talvez existam outras formas de tornar o processo anabólico geral mais eficiente e efetivo.

Isso significa que todos deveriam adotar uma dieta cetogênica? Eu não acho que seja para todos (e talvez não para o longo prazo), mas ainda é interessante ver o que seu corpo pode alcançar através de espessura e magro.

Quais são os seus pensamentos sobre a obtenção de façanhas de força enquanto se encontra em uma dieta cetogênica? Eu adoraria saber, então compartilhe seus comentários abaixo!

 

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